venerdì 13 settembre 2013

Weight & Cross Training Day 13-09-2013

Allenamento in solitaria di pesi (pure gambe, visto che mi hanno accusato di non farle ;) ), ultimo prima dell'appuntamento con i "pazzi" domenica a Desio :)
  • Back Squat 5x6 @90 Kg.
  • Leg extension 4x12 @60 Kg.
  • Leg Curl 4x12 @50 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
  • Pull-Ups 4x10
  • Toes To Bar 5x10 
  • Sit-ups 5x30 SUPERST Sit-Ups Inverso 5x30
Per la parte CrossFit, il rientro di Vincenzo e due atlete tostissime, capaci di fare un circuito da "esaurimento nervoso" in scioltezza e senza fatica :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 
  • 5 rounds di: 
    • 5 Ring Rows 
    • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
    • 15 Toes To Bar 
    • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • poi (senza riposo) 
  • 4 rounds di:
    • 25 Sit-Ups 
    • 25 Push-Ups 
    • 25 Air Squats 
Risultati:
  • Paola 33'08" Rx'd
  • Alida 29'42" @16 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 rounds di:
    • 5 Pull-Ups 
    • 10 Burpees 
    • 15 KB Russian Swings @12 Kg. 
    • 20 Sit-Ups 
  • poi (senza riposo)
  • 4 rounds di:
    • 50 Single Rope Jumps 
    • 10 L-Sit/Knees to Chest 
    • 10 Push-Ups HR 
Risultato: Vincenzo 18'16" Rx'd






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