Weight & Cross Training Day

Giornata di pesi con Iug e la spalla dolente (a dir poco!) mi ha fatto desistere dal fare il secondo gruppo muscolare (LEI :))

• Lat Pull PURE 4x8 @110 Kg.
• Pulley Basso 4x12 @60 Kg.
• Rematore con bilanciere 4x20 @35 Kg.

Per la sezione CrossFit, gli atleti di oggi sono stati (in ordine di apparizione): Vincenzo, Raffaella e Marco A., che si sono impegnati davvero :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri, o frazioni, del seguente circuito:

• 3 Muscle-Ups (SUB 9 Pull-Ups + 9 Dips)
• 6 Dumbbell Push Press @ 12/9 Kg. (25/20 lbs.)
• 9 Dumbbell Front Squat @ 12/9 Kg. (25/20 lbs.)
  

Risultati:

• Vincenzo 6 rounds + 8 PU (SUB)
• Marco A. 4 rounds + 4 PU (SUB)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 10 Toe to Bar
• 10 Squat Jump touching 2,70m. (9 feet)

Risultati:

• Vincenzo 11'35" Rx'd
• Raffaella 8'46" (Elastico Verde)
• Marco A. 9'41" Rx'd

WOD 3: LADDER TIME: Eseguire, nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi (in modalità ladder discendente il primo e ascendente il secondo)

• 10-1 Box Jump @45 cm.
• 1-10 Dumbell Push Press 4 Kg.

Risultato: Raffaella 9'02"

Bravi tutti :)