Cross Training Day

Si riprende... dopo 3 gg. di riposo assoluto, rieccoci con l'allenamento in circuito, era ora :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Press @45/27,5 Kg.(100-60 lbs.)
• 10 Clapping Push-Ups (x2 standard, x3 girlie)
• 15 KB American swing @24/16 Kg. (1.5/1 Pood)
  

Risultati:

• Delia 7 rounds + 30 girlie PU @25
• Raffaele 9 rounds + 3 clapping PU Rx'd
  

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 7 Sumo Deadlift High Pulls @36/24 Kg.
• 7 Ring Dips
  

Risultati:

• Delia 4'27"
• Raffaele 3'59"
  

Complimenti cara, stai tornando ad essere una Crossfitter :)

Christmas Dance Greetings

Grazie all'inventiva del nostro coreografo Daniele (che evidentemente non aveva di meglio da fare) abbiamo deciso di provare un balletto natalizio per fare degli auguri un po' diversi...
Ovviamente ci saranno ancora casting per decidere le eventuali aggiunte (magari parteciperà pure il nostro mentore della danza) :)

Sunday's Skills

Esiste un modo per apprezzare il piacere di stare sprofondati sul divano la Domenica ed è dedicare qualche ora a perfezionare o provare per la prima volta esercizi non di uso comune. Se poi a partecipare è anche Soldato Marta allora si spera anche di arrivarci al divano . . .

SKILL 1: A partire dal peso normalmente utilizzato nei circuiti (45/30 Kg) eseguire serie da 5 reps sino al raggiungimento del massimale:

• Power Snatch

Risultati:

• Marta: @35 Kg
• Antonio: @60 Kg

SKILL 2: A partire dal peso normalmente utilizzato nei circuiti (45/30 Kg) eseguire serie costituite da diversi tipi di clean sino al raggiungimento del massimale:

• Clean
• Power Clean
• Hang Clean
• Hang Power Clean

Risultati:

• Marta: Power Clean @52 Kg - others @42.5 Kg
• Antonio: @70 Kg

Buona Domenica!

Saturday's Cross Training

Anche senza un contest dichiarato, è comunque sabato e ci si ritrova più o meno alla stessa ora tutti (o saranno le briochine di fine allenamento a fungere da richiamo?!?!?).

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/16
• 10 Burpees
• 15 Sit-ups
• 15 Squats

Risultati:

• Delia 9'19" Rx'd
• Raffaele 7'45" @36 Kg.
• Andrea L. 9'24" @16 Kg.
• Antonio 9'25" @36 Kg.
• Andrea Z. 9'52" @16 Kg.
• Stefano 9'53" @16 Kg.
• Davide R. 8'35" @36 Kg.
• Marco C. 7'44" @36 Kg.

TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile 10 giri di:

• 10 Jump over box @60 /45 cm.
• Plio Push-ups

Il tempo di cambio era dato dall'esecuzione dei 10 jumps. Ogni Push-Ups completato portava 1" di abbuono al tempo finale.

Risultati:

• Giovani (Delia- Stefano) 2'11"
• Vecchi (Andrea-Antonio) 1'58"

Nel frattempo anche Alessia si divertiva con il suo bel WOD :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 10 Dumbells Push Press @7 Kg.
• 10 Sandbag Clean @15 Kg.
• 10 Box Jump @30 cm.

Risultato: 4'30" (GRANDE).

Complimenti a tutti, specialmente ad Andrea Z. che, dopo aver scritto l'articolo sul Crossfit (Pagg.22-23), e aver incluso i miei atleti con foto e interviste, ha deciso di testarlo ed è andato alla grande :)

RIEPILOGO DEL GIORNO

ANDREA DURANTE IL CIRCUITO

 

 ALLA FINE :)

 LA GRINTA DI ALESSIA

 UN MOMENTO DEL TEAM WOD

Cross Training Day

Oggi riposo non voluto, quindi ho solamente assistito all'allenamento dei due baldi atleti Davide e Marco.

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 25 Push Presses @35/20 Kg. (75/45lbs.)
• 50 Box Jumps @60/45 cm. (24/18in.)
• 75 Double Unders
  

Risultati:

• Davide R. 15'50" (single)
• Marco C. 17'48" (Mixed jump rope)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 10 Weighted Burpees Pull-Ups @10 kg. (22 lbs.) Vest
• 10 Weighted Pull-Ups
• 10 Weighted Sit-ups

Risultati:

• Davide R. 6'43"
• Marco C. 6'06"

Complimenti

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Giornata storica perché, per la prima volta, anche Giacomo ha fatto un doppio circuito ed è entrato nell'elite del fitness pure lui :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:

• 5 Burpees
• 10 KB Snatch (per braccio) @16/12 Kg.
• 15 Sit-Ups
  

Risultati:

• Delia 6 rounds + 7 Snatch Rx'd
• Raffaele 9 rounds + 5 Burpees Rx'd
• Giacomo 4 rounds + 6 Push Press (sostituto degli Snatch)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Wall Ball @10/7,5 Kg. (22/16 lbs.)
• 15 KB Windmill (sx) 16/12 Kg.
• 15 Burpees
• 15 KB Windmill (dx) 16/12 Kg.
  

Risultati:

• Delia 15'48" @8Kg. Kettlebell
• Raffaele 15'02" Rx'd

WOD 2 (Giacomo): Eseguire, nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @7,5 Kg.
• 10 Sandbag Squats @15 Kg.

Risultato: 8'36" BRAVO

DELIA ALLE PRESE CON IL WINDMILL

Cross Training Day

Oggi giornata di quasi riposo, a parte un'ora di boxe ad alta intensità con un grandissimo sparring partner e un 160 Kg. di Deadlift :) e quindi allenamento Cross style solo per Daniele che si è comportato alla grande come sempre.

WOD: Eseguire,con il minore numero di giri e con il sistema TABATA (20" lavoro/10" riposo), il seguente circuito:

• 75 Push-Ups
• 100 Sit-Ups
• 125 Squats
  

Risultato: 24 rounds

Veramente un grande ed eclettico atleta (e manca poco al Muscle-Ups) :)