Cross Training Day

Giornata Cross con tanti atleti, magari al rientro dopo tempo immemore (Katia).

WOD1 : Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Clusters (Clean+ Thruster) @45 Kg. (100 lbs.)
• 10 Toe To Bar
• 10 Clapping Push-Ups
• 10 Ball Slam @10 Kg. (22 lbs.)

Risultato: 

• Raffaele 18'31" Rx'd

WOD 2: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni, in 15', del seguente circuito:

• 5 Ring Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Sit-Ups
• 20 Squats

Risultati:

• Delia 8 rounds + 3 RPU
• Samantha 8 rounds + 2 SU
• Katia 6 rounds + 5 RPU
• Andrea 7 rounds + 12 SQ
• Marco C. 12 rounds + 3 PU
• Marco A. 6 rounds +16 SQ

Complimenti a tutti, ancora una volta :)

Weight & Cross Training Day

Orfani del giapponese Iug, allenamento con i pesi per me e Luca

• Inclined Chest Press PURE 4x6 @80-90-100-100 Kg.
• Pectoral Machine 4x8 @35 Kg.
• Chest Press PURE 3x10 @100 Kg.
• Push-Ups 3x20
• Curl Manubri 4x6 @22Kg.
• Curl cavo basso 3x10 @32,5 Kg.

Nella parte Cross, oggi solo un circuito, ma penso potesse bastare :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Clusters (Clean+ Thruster) @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• 10 Toe To Bar
• 10 Clapping Push-Ups
• 10 Ball Slam @10/7,5 Kg. (22/16 lbs.)

Risultati:

• Marco C. 23'05" Rx'd
• Vincenzo 20'25" (scaled)
• Omar 29'10" (scaled)

 

 

Risultati Contest del 13/11/2010

Oggi grande partecipazione al contest, forse per la voglia di competere e di mettersi alla prova (?), forse per il fatto che ci facessero il servizio fotografico (!), fatto sta che eravamo in 7 a contenderci la prima posizione :)

CONTEST WOD: "MOD FGB"
Eseguire 3 giri del seguente circuito:

• 1' Wall Ball @10/7,5 Kg (22/16 lbs.)
• 1' Ring Rows
• 1' Box Jump @60/45 cm. (24/18 in.)
• 1' Push Press @35/20 Kg. (75/45 lbs.)
• 1' Burpees
• 1' Sit-Ups
• 1' Riposo (rest)

il cronometro non si ferma durante il cambio esercizio. Al bip del timer, gli atleti devono spostarsi velocemente alla stazione successiva per un miglior punteggio. Un punto è dato da ogni ripetizione effettuata.

Risultati:

• Raffaele 380 reps FUORI CLASSIFICA
• Marco C. 463 reps FUORI CLASSIFICA
• Andrea 268 reps
• Davide R. 359 reps VINCITORE
• Delia 330 reps
• Samantha 264 reps
• Antonio 300 reps

Poi è stato effettuato un TEAM WOD (giusto perchè i fotografi pensavano fossimo stanchi) :)

TEAM WOD: 
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100 Hurdles Burpees
• 100 Over Head Walking Lunges @20/10 Kg.
• 100 Frog Jump

Risultati:

• Delia-Antonio 12'27"
• Davide-Andrea 13'18"
• Samantha-Marco 13'30"

Complimenti ragazzi e ora aspettiamo le foto :)

RIEPILOGO CONTEST

 IL GRUPPO COMPATTO

 IL NOSTRO MOTTO (insieme a BCM)

Cross Training Day

Se il coach si riposa, dov'è scritto che lo debbano fare pure i suoi atleti?!?!? Oggi poi è stata la volta di Omar, new entry del Crossfit (ma mio compagno di allenamento di 10 anni fa), a voler provare un circuito (secondo me se ne sta ancora pentendo :))

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Clapping Push-Ups
• 10 Pull-Ups
• 15 Wall Ball @10/7,5 Kg. (22/16 lbs.)
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Omar 22'37" Rx'd
• Marco A. 18'03" Rx'd

Complimenti a Omar, per non aver mollato neanche quando lo stava per prendere sottobraccio Pukie :) (che per fortuna lo ha lasciato in pace)

OMAR DURANTE E DOPO IL CIRCUITO

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day

Quarto giorno di allenamento, la stanchezza si inizia a sentire, ma BCM e quindi...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possible, 3 giri del seguente circuito:

• 15 KB Snatch & Press (per braccio) @16/12 Kg. (1/0,75 pood)
• 15 Ring Dips
• 15 Burpees

Risultati:

• Raffaele 13'45" Rx'd
• Samantha 17'45" (Push-Ups x2)
• Vincenzo 16'07" (Push-Ups x2)

WOD 2: Eseguire il maggior numero di giri o frazioni, in 15', del seguente circuito:

• 10 Sit-Ups
• 15 Push-Ups
• 20 Squat
• 30 Double Unders

Risultati:

• Delia 4 rounds + 14 DU
• Raffaele 5 rounds + 11 Squats
• Giacomo 3 rounds + 6 Sit-Ups
• Vincenzo 4 rounds + 9 Sit-Ups
• Samantha 3 rounds
• Marco C. 6 rounds + 10 Push-Ups

Weight & Cross Training Day

Con i soliti noti, dorsali e tricipiti...

• Pulley basso 4x6 @75 Kg.
• Pull-Ups 4x8
• Row PURE 4x10 @100 Kg.
• Pull-Down al cavo 4x15 @30 Kg.
• French Press 4x6 @50 Kg.
• Push Down al cavo 4x8 @30 Kg.

Per la parte Cross, allenamento per il mitico Daniele, che ha dato il meglio di sè...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Ring Push-Ups
• 10 Burpees + SDHP

Risultato: 4'37" GRANDE

Marta invece, si divertiva con:

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @30 Kg.
• Pull-Ups
• KB Swing @16 Kg.

Risultato: 10'51"

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 15 KB Snatch & Press (per braccio) @12 Kg.
• 15 Ring Dips
• 15 Burpees

Risultato: 24'31" (a memoria)

 

 

Cross Training Day

Circuitino pesante oggi, con molti atleti provati alla fine.... io ho ancora un polmone che si vuole terminare...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
• Pull-Ups
• KB Swing @24/16 Kg (1,5/1 pood)

Risultati:

• Samantha 12'08" (scaled)
• Davide R. 10'29" @16 Kg.
• Marco 8'20" @16 Kg.
• Vincenzo 11'35" (scaled)
• Raffaele 8'03" Rx'd

Nota di merito a Paola che, per la prima volta si è fatta cronometrare un circuito e peraltro ha ottenuto un grandissimo risultato :)

Eseguire, nel minor tempo possibile, 15-12-9-6-3 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Thrusters @10 Kg.
• Sit-Ups
• KB Swing @8 Kg.

Risultato: 7'57" COMPLIMENTI