Cross Training Day 12-06-2013

Di nuovo a sollevare ghisa in attesa del circuito di domani, ma visto che la spalla non si sistema mi tocca fare sempre e solo dorsali e tricipiti:(

• Row PURE 4x12 @90 Kg.
• Low Row PURE 4x12 @70 Kg.
• Pulldown al cavo 4x12 @27,5 Kg.
• Poliercolina 4x12 25 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @10 Kg. 

Per la sezione CrossFit oggi del sano divertimento :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-15-21 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Front Squat @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• Toe Through Rings/Toe to Bar 
• KB Russian Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultato: Vincenzo 18'54" @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Kettlebell Swing @12 Kg.
• 1 Box Jump @50 cm.
• 1 Sit-Up
• 1 Burpee 

aggiungere una ripetizione per esercizio ogni giro completato.

Risultato: Carmen 12 rounds Rx'd

WOD 3: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 3 giri previsti, nei seguenti esercizi:

• 1' Push Press @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 1' Toe To Bar
• 1' Push-Ups
• 1' Pull-Ups
• 1' Riposo

Risultati:

• Raffaella 396 reps Rx'd
• Cristian 352 reps Rx'd
• Giorgio 267 reps Rx'd

Cross Training Day 11-06-2013

Finalmente di nuovo un  allenamento degno, certo la varietà degli esercizi è un po' limitata dalla spalla, però sono riuscito ad andare bene lo stesso :)

WOD1 (INDOOR): Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9-15-21 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Front Squat @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
• Toe Through Rings/Toe to Bar 
• KB Russian Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Raffaele 13'00" Rx'd
• Raffaella 15'40" Rx'd
• Cristian D. 20'14" Rx'd
• Giacomo 17'34" SCALED

WOD2 (OUTDOOR): Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Box Jump @50 cm. (20 in.)
• 1 Kettlebell Swing @12 Kg. (0.75 pood)
• 1 Push-Up
• 1 Sit-Up

aggiungere una ripetizione per esercizio ogni giro completato.

Risultato: Marco 11 rounds Rx'd

Cross Training Day 10-06-2013

A causa della spalla dolente ho dovuto fare un allenamento di pesi non degno di essere menzionato, per cui passiamo direttamente ai WOD dei miei atleti....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 3 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 6 Pull-Ups
• 9 Toe To Bar
• 12 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Vincenzo 14'57" Rx'd
• Paolo 14'54" @16 Kg. 

WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
• 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 20 OH Walking Lunges With Plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Al 5' eseguire 5 Burpees, al 10' 10 Burpees e al 15' 15 Burpees.

Risultati:

• Raffaella 6 rounds + 10 Thusters + 7 A.Swings Rx'd
• Cristian 5 rounds + 1 Thruster Rx'd

Cross Training Day 08-06-2013

Finalmente si risolleva un po' di ghisa, alternando con un po' di aerobico...giusto per far passare il sabato mattina :)

• 1500 mt Run (7'32") 
• Deadlift 6x5-5-3-3-2-1 @110-120-130-140-150-160 Kg.
• 2K Row (7'52") 
• Back Squat 5x5-5-3-3-2-1 @80-90-100-110-120-130 Kg. 

Per la sezione CrossFit, prima sfida tra Luca (new entry) e Cristian D. e poi megasfidone tra Raffaella, Francesco e (udite udite) Dario :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• LADDER 10-1 dei seguenti esercizi:
  • Kettlebell Swing @16 Kg. (1 pood) 
  • Wall Ball @10 Kg. (22 lbs.) 
  • Clean @40 Kg. (90 lbs.)
• 20 Burpees

Risultati:

• Christian D. 18'58" Rx'd 
• Luca P. 17'38" @30 Kg.

WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Deadlift @60/35 Kg. (135/75 lbs.) 
• 1 Box Jump @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1 Sit-Up
• 1 Burpee 

aggiungere una ripetizione per esercizio ogni giro completato.

Risultati:

• Dario 11 rounds + 12 DL + 12 BJ Rx'd+ @90 Kg.
• Raffaella 14 rounds + 6 DL Rx'd
• Francesco 9 rounds Rx'd 

Cross Training Day 07-06-2013

La spalla continua a rompere le scatole, fa niente andiamo avanti di addominali e la tartaruga verrà, forse :)

• 100 Toe Through Rings
• 100 Sit-Ups
• 100 Reverse Sit-Ups
• 50 Power Wheel

Per la parte CrossFit, sessione all'aperto per Silvia (anche se non cronometrato) e in palestra per Massimo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups
• 10 Burpees
• 15 Toe To Bar
• 20 Walking Lunges

Risultato: Massimo 11'15"

Complimenti atleti :)

Cross Training Day 06-06-2013

Spalla da tenere a riposo (almeno fino a lunedì) e quindi tanto addome :(

• 150 Toe Through Rings
• 150 Sit-Ups
• 150 Reverse Sit-Ups

Per la sezione CrossFit, Enza (Indoor) e Marco (Outdoor) a circuitare.

WOD 1 (NO TIME): Eseguire 4 giri del seguente circuito:

• 10 Wall Ball @3 Kg.
• 15 Sit-Ups
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull
• 10 Knee to Chest
• 10 Ball Slam @6 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups
• 10 Burpees
• 15 Toe To Bar
• 20 Walking Lunges

Risultato: Marco 22'34"

Cross Training Day 05-06-2013

La spalla mi costringe al riposo dai pesi....vorrà dire che farò solo addominali :(

Per la sezione CrossFit, oggi tre atleti sani e tosti ad allenarsi

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Deadlift @80 Kg.
• 15 Wall Ball @10 Kg.
• 20 Push-Ups Hand Release
• 25 Sit-Ups
• 30 Double Unders (x5 Singles)

Risultato: Massimo 19'15" Rx'd

WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei 3 giri previsti, nel seguente circuito:

• 1' Kettlebell Swings @16 Kg. 
• 1' Push-Ups 
• 1' Ball Slam @10 Kg. 
• 1' Sit-Ups
• 1' Box Jumps @60 cm. 
• 1' Riposo

Risultati:

• Cristian 419 reps Rx'd
• Giorgio 375 reps Rx'd