Cross Training Day

Oggi allenamento pesante, non si sa per i postumi del WOD serale o perché il PT ormai è andato alle cozze e pensa di essere diventato un vero Crossfitter...fatto sta che ho fatto fatica, tanta....
Ovviamente per non essere il solo a soffrire, ho condiviso questa mia pazzia con i malcapitati odierni, riuscendo pure a fare impazzire il metabografo da un milione di dollari di Vincenzo che spero non lo debba ripagare (PS io non c'entro)

WOD:
Eseguire nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters (50% Peso corporeo)
• 10 KB Snatch (per braccio)@16/12 Kg.
• 15 Box Jumps (60/45 cm.)
• 20 Clapping Push-Ups

Risultati:

• Raffaele 17'26" Rx'd
• Delia 14'36" scaled (Clapping Girlie Push-Ups Foca Monaca Style)
• Vincenzo 22'26" scaled
• Samantha 22'41" scaled

Complimenti a tutti, siete sempre dei grandi atleti :)

Cena Crossfitters

Il nostro WOD più difficile.... la cena da Oscar (ormai il nostro ritrovo quasi ufficiale, 2 volte su 3).

Partecipanti:

• Delia
• Marco C.
• Antonio
• Vincenzo
• Iug
• Io

Il mio circuito, concepito per aumentare la massa (addominale) e la forza (apparato masticatore in primis) consisteva in:

• Spaghetti alle vongole
• Filetto al pepe verde
• 1/2 filetto ai funghi porcini
• Caffè corretto
• (perso il conto dei bicchieri di vino nero)

Come defaticamento un mojito... direi che come allenamento è stato abbastanza provante :)

Vincenzo alla prova spaghetti

Delia da buona veneta....

Raffaele e sullo sfondo il mitico Oscar :)

Iug perplesso (o affascinato dagli arredi?!?!!?)

Marco e Antonio con due stili di abbigliamento diversi...

Weight & Cross Training Day

Serata di allenamento di forza in compagnia del solo Iug.

• Weighted Pull-Ups 5x5 @10-10-15-15-15 Kg. Vest
• Row PURE 5x5 @130 Kg.
• Weighted Dips 5x10 @15 Kg. Vest

Nel pomeriggio Marco e Davide si divertivano con un bel ANGIE :)

WOD ANGIE:

Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100 Pull-ups
• 100 Push-ups
• 100 Sit-ups
• 100 Squats

Risultato:

• Marco C. 17'21"
• Davide R. 20'01"

In attesa della cena....

Cross Training Day

Giornata con circuiti pesantucci, infatti mi sta calando la palpebra mentre sto scrivendo :)

WOD 1:
Eseguire 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Deadlift @100 Kg.
• KB Clean & Press @16 Kg.

Risultati:
Raffaele 9'58" Rx'd
Delia 11'35" Scaled

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Burpees Pull-Ups
• Toe To Bar

Tempo: 13'35"

In mattinata invece Delia, Vincenzo e Samantha eseguivano un WOD 2 modificato:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Burpees To Bar
• Knees To Chest (Delia)/ Push-Ups (Samantha/Vincenzo e Daniele ieri)

Risultati:

• Delia 8'38"
• Samantha 11'29"
• Vincenzo 7'11"
• Daniele 11'12"

Non ancora stanchi, Samantha e Vincenzo hanno eseguito il circuito fatto ieri da Daniele:

• 1-10 Box Jump
• 20 Mt Sprint
• 10-1 Push Press
• 10 Walking Lunges

Risultati:

• Daniele 10'01"
• Vincenzo 10'45"
• Samantha 12'29"

Complimenti :)

Weight & Cross Training Day

Strenght Training come prescritto di lunedì, in compagnia di Iug e Luca.

• Chest Press PURE 5x5 @90-100-110-120-130 Kg.
• Wide Chest Press PURE 5x5 @100 Kg.
• Curl al Cavo Basso 5x5 @35-35-37,5-37,5-37,5 Kg.

Per la parte Cross, il WOD di oggi è stato eseguito da Davide e Marco (che mi sa pensavano fosse più leggerino :))

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Burpees Pull-Ups
• Toe To Bar

Risultati:

• Davide R. 15'56"
• Marco C. 12'22"

Bravi, siete sulla strada per le selezioni europee :)

Risultati Contest del 25/09/2010

Circuito per il contest composto da 9 esercizi e 300 ripetizioni totali, da tirare tutto d'un fiato... Causa infortuni, sonno arretrato, mancanza di voglia e varie ed eventuali, solo 4 partecipanti.... ma i migliori :)

CONTEST WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Burpees
• 20 DB Push Press (10 per braccio) @16/10 Kg.
• 30 Squats
• 40 Push-Ups
• 100 Single Rope Jump
• 40 Sit-Ups
• 30 KB American Swing @16/12 Kg.
• 20 Box Jump @45 cm.
• 10 Reverse Burpees (partire da posizione supina, sit-ups per alzarsi in piedi e finire in verticale contro il muro)

Partecipanti:

• Antonio
• Delia
• Marco C.
• Raffaele

Risultati:

• Marco C. 6'36" VINCITORE
• Delia 7'10"
• Antonio 7'49"
• Raffaele 6'09" Fuori Classifica

L'allenamento è poi proseguito con un bel TEAM WOD a tre (poi fatto anche da Marco Borat singolarmente nel suo turno).

TEAM WOD (Squadre composta da 3 elementi):

Eseguire per 10 minuti il seguente circuito:

• 200 m. Run
• KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg.
• Push-Ups

la durata del singolo esercizio è data dal tempo impiegato dal corridore, una volta terminato gli atleti si scambiano la postazione. Chi correva, va ai SDHP che a sua volta va ad eseguire i PU. Si tiene conto delle ripetizioni totali, sommato alla distanza corsa /10.

La variante per Marco, che era solo ad eseguirlo, era di compiere il circuito completo per 5 giri.

Risultati:

• TEAM 739 reps
• Marco A. 18'04"

Grazie per l'ennesimo sabato divertente :)

Sofferenza nel circuito:

Lavagnetta riepilogativa:

Quelli che.... il CROSSFIT :)

Cross Training Day

Oggi giornata fiacchina.. in attesa del contest di domani solo un'atleta si è cimentata, Marta Z. che ha provato cosa vuol dire CF (e, ovviamente, le è piaciuto).

WOD:

Eseguire tre giri del seguente circuito:

• 1' Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
• 1' Burpees
• 1' Ball Slam @7,5 Kg.
• 1' Overhead Squat PVC
• 1' Push-Ups
• 1' Rest

vengono calcolate le ripetizioni eseguite nel minuto, sommate per giro e considerato ai fini del risultato il giro col minor punteggio.

Risultato: 107 reps, complimenti :)

Lavagnetta della settimana: