Weight & Cross Training Day 22-07-2013

Ritorno dalle vacanze e allenamento di ripresa con Iug, direi ottimo inizio :)

• Inclined Chest Press PURE 4x12 @50 Kg.
• Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
• Curl con Manubri 4x10 @16 Kg.
• Push Down con Fune 4x12 @20 Kg.

Per la sezione CrossFit, i miei 4 atleti preferiti alle prese con il circuito odierno :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 100 Single Rope Jumps 
• 30 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 20 Toes To Bar 
• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)

Risultati:

• Raffaella 16'28" Rx'd 
• Giorgio 17'15" @30 Kg. 
• Cristian 19'29" @30 Kg. 
• Paola 15'54" @15 Kg.

Cross Training Day 06-07-2013

Ultimo allenamento...il DEVASTO :) pure i crampi...per fortuna domani vado a nuotare nell'Oceano :)

• 1500 mt Run (6'16") 
• 50 Toe To Bar 
• 50 Push-Ups
• 50 Pull-Ups
• 1000 mt. Row (4'02") 
• 100 Sit-Ups 
• 100 Inverted Sit-Ups 
• 1000 mt. Row (4'04") 
• 50 Back Squat @50 Kg. 

Per Raffaella il solito benchmark del sabato, oggi il Jackie :)

WOD 1 "JACKIE": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1K Row 
• 50 Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.) 
•  30 Pull-Ups

Risultato: Raffaella 11'07" Rx'd

WOD 2: Eseguire in modalità LADDER 10-1 i seguenti esercizi:

• KB American Swings @12 Kg. (0.75 pood)
• Burpees 

Risultato: Raffaella 6'58" Rx'd

E adesso....BUONE VACANZE...per ME :D

Weight & Cross Training Day 05-07-2013

Ultimo giorno di pesi con Iug pre-vacanze, mi manca solo l'allenamento di domani e poi relax per 2 settimane...

• Chest Press PURE 4x10 @85 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Pectoral 4x12 @40 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @12 Kg.

Per la sessione CrossFit, Dafne e Cenerentola ad allenarsi ;)

WOD 1: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 15 Sit-Ups

Risultati:

• Cristian 7 rounds + 5 Sit-Ups Rx'd
• Giorgio 7 rounds + 4 Sit-Ups Rx'd 

WOD 2: Eseguire in modalità LADDER 10-1 i seguenti esercizi:

• KB American Swings @16 Kg. (1 pood)
• Burpees 

Risultati:

• Cristian 8'48" Rx'd
• Giorgio 8'52" Rx'd

Cross Training Day 04-07-2013

Ultimo circuito cronometrato prima delle vacanze (ma non ultimo allenamento), potevo non faticare tanto?!?!

WOD (INDOOR): Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups
• 10 Deadlift @100/60 Kg. (220/135 lbs.)
• 15 Toes Through Rings/Toe To Bar
• 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

Risultati:

• Raffaele 16'48" Rx'd
• Raffaella 21'21" Rx'd (BRAVA)

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

Weight & Cross Training Day 03-07-2013

Giornata di allenamento con Iug e il ritrovato Luca :)

• Pull Down PURE 4x12 @80 Kg.
• Row PURE 4x12 @90 Kg.
• Low Row Pure 4x12 @50 Kg.
• alzate frontali con manubri 4x12 @10 Kg.
• Alzate posteriori 4x10 @10 Kg.

Per la sessione CrossFit, un po' di atleti a farmi "faticare" :)

WOD 1 "BARBARA" MOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups (elastico verde)
• 10 Girlie Push-Ups 
• 15 Sit-Ups 
• 20 Squats 

Risultato: Paola 11'44" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @12 Kg.
• 10 Push-Ups
• 10 KB Russian Swings @12 Kg.
• 10 Sit-Ups

Risultato: Alida 13'00" Rx'd

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Wall Climb 
• 10 KB Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Burpees

Risultati:

• Raffaella 14'41" Rx'd 
• Cristian 15'36" Rx'd 
• Giorgio 15'40" Rx'd

Cross Training Day 02-07-2013

Come è possibile sentirsi stanco prima dell'inizio dell'allenamento e inventare un circuito da morte giusto per stramazzare alla fine? Basta essere pazzi e tutto è possibile...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 4 giri di:
• 5 Power Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 10 Front Squat @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 15 Toes To Bar 
• 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 30 Double Unders
• 100 Push-Ups

Risultati:

• Raffaele 21'22" Rx'd
• Raffaella 29'08" Rx'd

Nella sessione outdoor, il prode Marco (con il tifoso Filippo a incitare e a motivare) si è esibito in un doppio WOD....alla grande :)

WOD 1 (OUTDOOR): Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 KB Sumo Deadlift High Pull @16 Kg.
• 20 Push-Ups
• 20 KB Russian Swings @16 Kg.
• 20 Crunches
• 50 Single Rope Jumps

Risultato: Marco 22'04" Rx'd

WOD 2 (OUTDOOR): Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• LADDER 1-10 Burpees
• 15 Squats
• LADDER 10-1 V Sit-Ups

Risultato: Marco 19'43" Rx'd

Weight & Cross Training Day 01-07-2013

Si avvicinano le vacanze e per fortuna Iug c'è :)

• Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per la sezione CrossFit, oggi sono stato odiato da Paola e Alida :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Thrusters @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 10 Ring Rows 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 Toes To Bar

Risultati:

• Paola 22'22" @20 Kg.
• Alida 19'43" SCALED