mercoledì 19 ottobre 2011

Cross & Weight Training Day

Come si evince dal titolo, oggi giornata con doppio allenamento (anzi triplo, pure boxe in mattinata:)), solo che stavolta ho fatto prima il circuito CrossFit e poi l'allenamento con Iug e Luca di pesi...stesso devasto di sempre :)
  • Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
  • Row PURE 4x12 @70-80-90-100 Kg.
  • Pulldown al cavo 2x15 @30 Kg.
  • Arnold Press 4x12 @16 Kg.
WOD 1:  Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nei 3 giri del seguente circuito:
  • 1' Cluster (Clean+Thruster) @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 30" riposo
  • 1' Ring Dips 
  • 30" riposo 
  • 1' Toe to Bar 
  • 30" riposo
Risultati:

RX'D
  • Raffaele 176 reps 
  • Marco "THE KING" 141 reps 
SCALED
  • Francesca 122 reps @27,5 Kg.-Dips 
  • Vincenzo 122 reps @35 Kg.-Dips
WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni, del seguente circuito:
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg.
  • 20 Walking Lunges @20/10 Kg.
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Cristiana 7 rounds Rx'd
  • Vincenzo 7 rounds Rx'd
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Wall Ball @8 Kg.
  • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Francesca 2'47" Rx'd
  • Cristiana 4'18" Rx'd
TESTA A TESTA VINCENZO E CRISTIANA
MARCO "THE KING": DAL CROSSFIT....
....AL PANCAFIT :)

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