venerdì 8 aprile 2011

Weight & Cross Training Day

Tornato Iug dal Brasile, come potevo rifiutare una proposta di allenamento?!?!
  • Chest Press PURE 4x8 @90 Kg.
  • Croci ai cavi 3x12 @30 Kg.
  • Incline Chest press PURE 4x15 @50 Kg.
In precedenza e in compagnia degli altri 2 atleti, però, avevo provato per la seconda volta il WOD 11.3 dei CrossFit Games.

WOD "CrossFit Games Open 11.3": Eseguire, in 5 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:
  • Squat Clean @75/50 Kg. (165/110 lb.)
  • Jerk @75/50 Kg. (165/110 lb.)
Risultati:
  • Marta B. 2 rounds + 1 Squat Clean
  • Raffaele 6 rounds + 1 Squat Clean
  • Marco C. 12 rounds
Piccolo, ma per me significativo miglioramento :)

Per i non agonisti, circuito differenziato tra piscina e palestra:

WOD 1 IN THE POOL: Eseguire nel minor tempo possibile, 4 volte 100 mt. crawl con il paracadute, riposando esattamente 1'30" .

Risultato: Daniele 13'00" (comprese le pause)

WOD 2 IN THE POOL: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 25 mt. Crawl
  • 10 Burpees
  • 10 Sit-Ups
  • 25 mt. Crawl
  • 10 Jump Out The Pool
  • 10 Push-Ups
Risultato: Daniele 15'32" (senza fatica)

WOD 1 IN THE GYM: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 20 American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Pull-Ups (x2 Jumping Pull-Ups)
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Vincenzo 14'04" @24 Kg.
  • Marco C. 11'27" Rx'd
WOD 2 IN THE GYM: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Kettlebell SDHP  @12 Kg.
  • 10 Mountain Climbers (per gamba)
  • 10 Push-Ups
Risultato: Stefano 4'27"

Come sempre un applauso a tutti.

IL PT DURANTE IL WOD 11.3


RIEPILOGO SETTIMANALE

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