Cross Training Day 30-12-2014

Ultimo allenamento dell'anno insieme a un grande atleta...peccato si sia leggermente infortunato prima di iniziare il circuito (una scusa?!?!!?), quindi gli è toccato vedermi soffrire tanto (visto che ha dovuto farlo con una piccola modifica) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3-6-9-12-15-18-21 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Squat Cleans @50 Kg. (110 lbs.) 
• Ring Dips

Risultati:

• Raffaele 17'04" Rx'd 
• Giorgio 12'30" MOD (no Squat Cleans SUB Sit-Ups)

Cross Training Day 29-12-2014

Allenamento in circuito con due bestie, per fortuna dopo sono arrivate due principesse :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Thrusters @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 20 Burpees 
• 25 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 30 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 35 Push-Ups HR 
• 40 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 45 Sit-Ups 
• 50 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 9'50" Rx'd 
• Giorgio 11'47" Rx'd 
• Kris 13'19" Rx'd 
• Martina 14'17" @Girlie PU 
• Valeria 21'09" @20Kg/Girlie PU

Cross Training Day 27-12-2014

Altro allenamento con la corsa, va a finire che inizierà a piacermi?!?!?

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):

• 400 mt. Run 
• 20 Toes To Bar 
• 15 Push-Ups HR 
• 10 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 29'27" Rx'd 
• Sonia 25'48" SCALED

Per i due atleti successivi, visto l'impossibilità di trovare tapis liberi, recupero del circuito della vigilia.

WOD "12 HOURS TO XMAS": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 2 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 3 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 4 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 5 Burpees 
• 6 Ring Rows 
• 7 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 8 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 9 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Toes To Bar 
• 11 Push-Ups HR 
• 12 Deadlift @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 BS, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

Risultati:

• Giorgio 27'43" Rx'd 
• Kris 27'43" @40 Kg.

Cross Training Day 24-12-2014

In attesa del cenone di stasera e il pranzo di domani (et similia....) circuito brucia grassi :D :D :D

WOD "12 HOURS TO XMAS": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 2 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 3 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 4 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 5 Burpees 
• 6 Ring Rows 
• 7 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 8 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 9 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Toes To Bar 
• 11 Push-Ups HR 
• 12 Deadlift @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 BS, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

Risultati:

• Raffaele 23'50" Rx'd 
• Sonia 27'19" @20 Kg.
• Roberta 28'05" @20 Kg.

Cross Training Day 23-12-2014

Di nuovo un bel numero di atleti, forse per prepararsi alle feste?!?!

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Thrusters @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Med Ball Sit-Ups @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 25 Double Unders (x 3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds Rx'd 
• Davide 4 rounds @30 Kg. 
• Roberta 5 rounds + 5 SU @20 Kg.. 
• Gian Michele 4 rounds + 5 TH @30/16 Kg.
• Luigi 4 rounds + 5 TH @25/16 Kg. 
• Sonia 5 rounds + 9 SU @15 Kg/12 Kg. 
• Velleda 5 rounds + 8 TH @10/8 Kg.

Cross Training Day 22-12-2014

Rest day per me, e solo due atlete in allenamento...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 10 Ring Rows 
• 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 10 Jump Squats 
• 20 Sit-Ups 
• 20 Single Unders

Risultati:

• Mara 18'30" Rx'd
• Annalisa 18'33" Rx'd

Cross Training Day 20-12-2014

Solito appuntamento mattutino con il CrossFit, e, come quasi ogni sabato, si corre un po' (....non troppo, però) :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 mt. Run
• 5 giri di "CINDY"
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Squats
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 20'55" Rx'd 
• Roberta 28'17" @Jumping PU
• Valeria 34'29" @Jumping PU

Cross Training Day 19-12-2014

Dopo i fuochi di artificio di ieri, oggi solo Giorgio si è allenato...e mi ha pure battuto :D :D :D  Bravissimo....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):

• 5 Burpees 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Risultato: Giorgio 17'07" Rx'd

Cross Training Day 18-12-2014

Giornata piena di atleti e grandissime prestazioni...continuate così e vi meriterete il panettone :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):

• 5 Burpees 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 17'50" Rx'd 
• Davide 21'03" Rx'd 
• Santiago 23'38" Rx'd 
• Roberta 22'21" @12 Kg.
• Gian Michele 18'21" @16Kg./singles x1 
• Angelo 29'52" @16Kg./singles x1 
• Sonia 18'54" SCALED 
• Katia 29'45" SCALED 
• Luigi 20'15" @16 Kg./NO corda

Weight & Cross Training Day 17-12-2014

Anche per oggi, io e Iug :)

• Row Pure 4x10 @100 Kg.
• Pull Down PURE 4x12 @80 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Tricipiti alla poliercolina 4x10 @30 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.

Per la parte CrossFit, Federica, dopo uno stop di due settimane, è tornata e ha affrontato "Benedetta" :D :D :D

WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 12 Ring Dips/Push-Ups HR
• 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
• 08 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultato: Federica 26'08" @20 Kg./Girlie PU

Cross Training Day 16-12-2014

Per una data importante ci voleva un WOD tostarello, come la festeggiata di oggi (oltretutto grande partecipazione) :)

WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:

• 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 12 Ring Dips/Push-Ups HR
• 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
• 08 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 24'38" Rx'd 
• Roberta 28'41" @25 Kg./Girlie PU 
• Raffaella 17'38" MOD SCALED 
• Luigi 24'41" MOD @30 Kg.
• Santiago 22'20" @40 Kg. (5 rounds) 
• Adrian 34'10" @40 Kg. (5 rounds)

Weight & Cross Training Day 15-12-2014

Allenamento con Iug, tra un'idea di maglietta ufficiale e l'altra :)

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Chest Press Pure 4x10 @80 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Curl con bilanciere 4x12 @40 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @16 Kg.

Per la parte CrossFit, 4 atlete alle prese con Il FGB previsto per oggi.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• 1' Push Press @30/17,5 Kg. (65/40 lbs.) 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Push-Ups 
• 1' Front Squats @30/17,5 Kg. (65/40 lbs.) 
• 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1' Riposo

Risultati:

• Ilaria 358 reps Rx'd 
• Valeria 287 reps @15 Kg.
• Annalisa 222 reps @15 Kg./Girlie PU 
• Mara 214 reps @15 Kg./Girlie PU

Cross Training Day 13-12-2014

Bel sabato in compagnia di molte atlete (con pure una new entry), tutte promosse :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 giri di:
  • 1 Power Clean @60/30 Kg. (135/65 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
  • 3 Pull-Ups/Ring Rows (+3 reps) 
  • 5 Med Ball Sit-Ups @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+5) 
  • 10 Double Unders (+10) (x3 singles)
• POI (SENZA PAUSA) 
• 1K Run

Risultati:

• Raffaele 17'24" Rx'd 
• Roberta 22'40" Rx'd 
• Ilaria 22'47" @20 Kg.
• Cristiana 20'51" @20/8 Kg.
• Valeria 17'53" SCALED

Cross Training Day 11-12-2014

Allenamento CrossFit in solitario, peraltro esagerando con il carico... ma BCM sempre!

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squats @40/22,5 Kg. (90/50 lbs.) 
• 10 Push Press @40/22,5 Kg. (90/50 lbs.) 
• 15 Toes To Bar 
• 15 Push-Ups HR

Risultati:

• Santiago 15'05" Rx'd 
• Adrian 22'23" Rx'd (4 rounds) 
• Raffaele 18'03" @50 Kg. (110 lbs.)

Weight Training Day 10-12-2014

Le cinque ore di sonno si sono fatte sentire durante l'allenamento, di più non ce la facevo :(

• Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.

Cross Training Day 09-12-2014

Grande allenamento dopo due giorni di riposo...peraltro meritato :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Toes Through Rings 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 OH Lunges with plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds + 9 WB Rx'd 
• Santiago 6 rounds + 4 TTR Rx'd 
• Roberta 5 rounds + 1 WB @Jumping Pull-Ups 
• Angelo 4 rounds + 4 OHL @Jumping Pull-Ups 
• Giacomo 3 rounds + 8 WB @Jumping Pull-Ups

Per le altre atlete, circuito differenziato senza pesi.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Jump Squats
• 15 Sit-Ups 
• 20 Mountain Climbers (dx+sx=1) 
• 25 Double Unders

Risultati:

• Raffaella 7 rounds + 15 SU Rx'd
• Sonia 7 rounds + 20 MC @Singles x 1
• Marica 6 rounds @Singles x 1
• Katia 4 rounds @Singles x 1

Cross Training Day 06-12-2014

Il circuito della giornata odierna è stato creato da Raffaella...'tacci tua :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 giri di:
  • 50 Double Unders (x3 Singles) 
  • 20 Burpees 
  • 20 Front Squats @25/15 Kg. 
  • 20 Sit-Ups 
  • 50 Double Unders (x3 Singles)
• POI (SENZA RIPOSO)
• 1K RUN

Risultati:

• Raffaele 30'21" 
• Raffaella 32'31" 
• Roberta 45'55"

Cross Training Day 05-12-2014

Due atleti ad allenarsi, nonostante domani siano a sciare... bravi, bravi :)

WOD: Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito:

• 30 Front Squats @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 30 Pull-Ups 
• 30 Sumo Deadlift High Pulls @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 30 Burpees 
• 30 Power Cleans @35/20 Kg. (80/45 lbs.) 
• 30 Ring Dips

Risultati:

• Giorgio 16'53" Rx'd 
• Kris 17'17" Rx'd

Cross Training Day 04-12-2014

Giornata con tanti atleti e un circuito finalmente "umano" :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Deadlift @90/50 Kg. (200/110 lbs.) 
• 10 Wall Ball Shots @10/6 Kg. (22/14 lbs.) 
• 15 Med Ball Sit-Ups @15/10 Kg. (33/22 lbs.)

Risultati:

• Adrian 11 rounds + 5 DL Rx'd 
• Santiago 11 rounds + 4 DL Rx'd 
• Roberta 9 rounds Rx'd 
• Luigi 8 rounds + 5 DL Rx'd 
• Gian Michele 8 rounds + 1 SU @70 Kg. 
• Raffaele 10 rounds + 10 WB @110 Kg.

Weight Training Day 03-12-2014

Per fortuna c'è Iug :)

• Row PURE 4x10 @110 Kg.
• Pull Down PURE 4x12 @85 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Tricipiti alla poliercolina 4x12 @30 Kg.
• French Press 4x10 @40 Kg.

Cross Training Day 02-12-2014

Quasi tutti gli atleti oggi hanno fatto il WOD per il compleanno di mio papà (Auguri) e come tale hanno sofferto come sempre :)

WOD "HAPPY B.DAY DADDY": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 78 Double Unders (x3 singles) 
•  POI (SENZA RIPOSO) 
• 4 giri di:
  • 28 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 11 Push Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 19 Ball Slam @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 36 V Sit-Ups
• POI (SENZA RIPOSO) 
• 78 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• (COMPLETO)
  • Raffaele 22'25" Rx'd 
  • Santiago 22'52" @30 Kg. 
  • Davide 4 rounds + 3 singles @30 Kg.
  • Roberta 3 rounds + 29 VSU @20 Kg. 
• (SENZA CORDA)
• Luigi 29'09" @30 Kg.
• Sonia 23'45" SCALED 
• Marica 25'31" SCALED

Per Giacomo e la ritrovata Raffaella recupero del circuito di ieri :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg.
• 10 Box Jumps @60/50 cm.
• 10 Sit-Ups
• 10 Ball Slam @10/8 Kg.

Risultati:

• Raffaella 10 rounds + 10 BJ 
• Giacomo 4 rounds +10 BJ

Weight & Cross Training Day 01-12-2014

Iniziamo il mese con Iug.

• Chest Press PURE 10-8-8-4 @80-90-100-110 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
• Croci su panca inclinata 4x12 @20 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.

Per la parte CrossFit, solo Angelo oggi,

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 OH Walking Lunges con disco @20 Kg.
• 10 Box Jumps @60 cm.
• 10 Sit-Ups
• 10 Ball Slam @10 Kg.

Risultato: Angelo 7 rounds

Cross Training Day 29-11-2014

Doveva essere il WOD del compleanno di papà, ma una (in)giusta commemorazione ha fatto sì che cambiassi il WOD di oggi...non illudetevi, settimana prossima si recupera (a sorpresa) :D

WOD "RIJN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito:

• 29 Squats
• 200 mt. Run
• 29 Burpees
• 200 mt. Run
• 29 Jumping Lunges
• 200 mt. Run
• 29 Push-Ups
• 200 mt. Run

Risultati:

• Raffaele 17'59" 
• Sonia 24'25" 
• Roberta 24'51"