Weight & Cross Training Day 19-06-2013

Allenamento di pesi sempre in solitario, provato a fare un po' di pettorali (per quanto la spalla lo renda possibile) e dorsali (decisamente meglio).

• Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Inclined Chest Press 4x10 @50 Kg.
• Row PURE 4x10 @90 Kg.
• Low Row PURE 4x10 @50 Kg.
• Pulldown al cavo 4x12 @25 Kg.

Per la parte CrossFit, Paola (che non ne aveva voglia) si è sparata ben 2 circuiti, mentre Cristian e Raffaella pure (il secondo senza dirglielo) :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni del seguente circuito:

• Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• Toe Through Rings/Toe To Bar 
• Push-Ups

Risultato:  Paola 9'21" SCALED

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 30-20-10 ripetizioni del seguente circuito:

• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• KB Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• Double Unders

Risultato: Paola 7'54" SCALED

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 10 KB Double Swing
• 10 KB Double Clean
• 10 KB Double Press
• 10 KB Double Squat
• 10 Pull-Ups
• 10 Push-Ups

Peso del Kettlebell @16/12 Kg. (1/0.75 pood)

Risultati:

• Raffaella 13'06" Rx'd
• Cristian 14'01" Rx'd

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100-80-60-40-20 Single Rope Jumps
• 50-40-30-20-10 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaella 7'46" Rx'd
• Cristian 8'04" Rx'd