venerdì 18 novembre 2011

Cross Training Day

Giornata dedicata al circuito per il compleanno del blog, per la gioia dei miei atleti ho inserito tutti gli esercizi che mi stanno sul piloro e/o non riesco a fare.....del resto, siamo nati per soffrire :)

WOD "HAPPY 2ND B-DAY": Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 17 Toe To Bar
  • 11 Snatch @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
  • 20 Double Unders
  • 11 Overhead Squats @35/25 Kg. (75/55 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 3 rounds + 11 Snatches Rx'd
  • Vincenzo 2 rounds + 20 Double Unders @20 Kg.
  • Francesca 2 rounds + 20 Double Unders @15 Kg.
Poi Cristiana ha osato sfidarmi su un circuito e, poiché non ci si può ritirare dalla lotta (ovvi motivi), vai col secondo...

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (con giubbotto 5 kg. per i maschietti):
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Ball Slam @10/5 Kg. (22/12 lbs.)
  • 10 Squat Jump 
Risultati:
  • Cristiana 9'02" Rx'd
  • Raffaele 5'12" Rx'd
Ovvio che poi gliel'avrei fatta pagare.... :)

WOD 3: Eseguire tre giri del seguente circuito:
  • AMRAP 5' of:
    • 3 Thrusters @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
    • 6 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.)
    • 9 Push-Ups
  • 1' rest
Risultato: Cristiana 11 rounds + 6 Push-Ups @25 Kg.

Intanto anche Vincenzo si divertiva con un secondo circuito....

WOD "11/11/11": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 11 Ring Dips/Dips 
  • 11 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 11 Chest To Bar Pull-Ups
A ogni giro diminuire una ripetizione per esercizio.

Risultato: Vincenzo 20'42" MOD

COMPLIMENTI A TUTTI, SEMPRE PIU' PAZZI :)

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