martedì 9 febbraio 2010

Circuiti Crossfit (nomi e spiegazioni)

Ogni tanto nei vari post (o nei contest) vengono citati alcuni circuiti come circuiti ufficiali Crossfit. Ma quali sono e da quali esercizi sono composti?
Iniziamo col dire che hanno tutti nomi di donna (come i tornadi, ci sarà un perchè?) e che sono tutti più o meno massacranti :)


Le "ragazze" ufficiali
Angie
  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats
A tempo.

Bisogna completare tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al
successivo.
Barbara
  • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats
5 giri a tempo.
Riposare esattamente 3 minuti ogni giro.
Chelsea
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
Bisogna farli in un minuto per 30' totali.
Cindy
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
Quanti più giri possibili in 20 minuti.
Diane
  • Deadlift 225 lbs (Stacchi da terra 100 Kg.)
  • Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale)
21-15-9 reps, a tempo.
Elizabeth
  • Clean 135 lbs (60 Kg.)
  • Ring Dips (Piegamenti sugli anelli)
21-15-9 reps, a tempo.
Fran
  • Thruster 95 lbs (40 Kg.)
  • Pull-ups
21-15-9 reps, a tempo.
Grace
  • Clean and Jerk 135 lbs (60 Kg.)
30 reps a tempo.
Helen
  • 400 mt di corsa
  • 1.5 pood Kettlebell swing x 21
  • Pull-ups 12 reps
3 giri a tempo
Isabel
  • Snatch 135 pounds (60 Kg.)
30 reps a tempo.
Jackie
  • 1000 mt. vogatore
  • Thruster 45 lbs (20 Kg.)50 reps
  • Pull-ups 30 reps
A tempo.
Karen
  • Wall-ball 150 lanci
A tempo.
Linda
(detta "i tre bilanceri della morte")

  • Deadlift (Stacchi da terra) 1,5 BW (peso corporeo)
  • Bench (Panca piana) BW
  • Clean 3/4 BW
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep

1 giro a tempo.
Mary
  • 5 Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale)
  • 10 1-legged (su una gamba) squats
  • 15 Pull-ups
Quanti più giri possibile in 20 minuti.
Nancy
  • 400 mt. corsa
  • Overhead squat 95 lbs (42,5 Kg.) x 15
5 giri a tempo.
Le nuove "ragazze"
Annie
  • Double-unders
  • Sit-ups
50-40-30-20 and 10 rep

1 giro a tempo.
Eva
  • Corsa 800 mt.
  • 2 pood KB swing, 30 reps
  • 30 Pull-Ups
5 giri a tempo.
Kelly
  • Corsa 400 mt.
  • 30 box jump, 24 inch box (60 Cm.)
  • 30 Wall ball shots, 20 pound (10 Kg.) palla medica
5 giri a tempo.
Lynne
  • Bodyweight bench press (Panca Piana col proprio peso corporeo)
  • Pull-ups
5 giri col massimo numero di ripetizioni.

Il circuito NON viene cronometrato.
Nicole
  • Corsa 400 mt
  • Max rep Pull-ups
Quanti più giri possibili in 20 minuti.

Bisogna segnare il numero di pull-ups ogni giro.


Chissà se riusciremo mai a farli tutti :)

PS Per non sbagliare ho messo un convertitore di unità di misura sulla colonna più a destra, sotto il mio profilo.

24 commenti:

  1. ciao volevo chiederti in specifico cosa sviluppa il circuito Kelly se applico un riposo da 1 minuto tra un giro e l'altro ?

    grazie ciao!

    RispondiElimina
  2. @Gianluca: abbassi un pochino l'intensità del lavoro, per cui diventa un pochino meno allenante, ma a livello muscolare l'adattamento è più o meno lo stesso.

    RispondiElimina
  3. ciao, ci sono delle tempistiche di riferimento per il circuito Angie ??

    RispondiElimina
  4. ciao, guarda qui http://www.wodboard.com/benchmarks/angie (ovviamente sono i fenomeni) :)

    RispondiElimina
  5. nn ho ben capito quanto riposo ci dovrebbe essere nel circuito Annie: che significa 1 giro a tempo???

    RispondiElimina
  6. In Annie non è previsto nessun riposo, ti riposi te secondo le tue esigenze.
    Devi fare 1 giro che è composto da 50 DU e 50 SitUps, 40 DU e 40 SitUps, 30 DU e 30 SitUps, 20 DU e 20 SitUps, 10 DU e 10 SitUps.

    RispondiElimina
  7. ciao a tutti!! scusate ma non ho capito bene una cosa... ogni volta che eseguo una sessione di allenamento devo passare al circuito successivo, giusto?
    cioè, se inizio con angie la volta dopo eseguo barbara e così via?? o come funziona? sono nuovo e mi piacerebbe capire!! grazie mille già da ora!!

    RispondiElimina
  8. Ciao Stefano, no sono circuiti a sé stanti, puoi iniziare con uno o l'altro indifferentemente. Sono dei circuiti cosiddetti benchmark, che servono per verificare, se e quando vuoi, il tuo stato di allenamento.
    spero di esserti stato d'aiuto, al max posta un altro commento :D
    Ciao Raffaele

    RispondiElimina
    Risposte
    1. ho capito ti ringrazio!! quindi posso eseguirli in sedute diverse in modo da ampliare l'allenamento o é meglio che imparo gli esercizi e mi costruisco una sequenza mia??
      premetto che ho giá fatto palestra un po' quindi non sono proprio novello nel sollevamento. un po' di base ce l'ho... :P
      ciao, Stefano

      Elimina
    2. In realtà sono valide entrambe le soluzioni, l'unica cosa che ti consiglio metti (nei circuiti che inventi) anche gli esercizi che ti stanno sul piloro, finchè non iniziano a piacerti (per me i Double Unders) :)

      Elimina
    3. perfetto!!
      io mi sono informato su i vari esercizi 'basilari' del crossfit e dopo averli provati ho cercato di creare una sequenza che mi permette di lavorare in totalbody... in più, aggiungo al termine di ogni seduta di lavoro un esercizio specifico per un gruppo muscolare che cambio ogni volta.
      se vuoi valutare il risultato delle mie ricerche ti posso scrivere tutto... :)
      grazie mille già da ora di tutto!!!! gentilissimo!!!

      Elimina
  9. ciao , volevo chiederti se conosci i record di questi wod o alcuni record ( anche solo di alcuni) ..

    RispondiElimina
    Risposte
    1. ciao, cercando in rete ho trovato questo sito dove ci sono un po' di records dei vari circuiti (sia le Girls che gli Heroes) e sembrerebbero abbastanza attendibili.
      https://beyondthewhiteboard.com/gyms/2-main-site/leader_boards/4
      Spero ti possa essere utile, buona giornata.
      Raffaele

      Elimina
  10. Ciao che vuol dire 21-15-9 a tempo? Poi per LINDA si passa da un esercizio all'altro?grazie ciao

    RispondiElimina
  11. Ciao Mauri,
    a tempo vuol dire che parte il cronometro e devi farlo il più velocemente possibile. Nel caso che mi hai chiesto fai 21 rep del primo esercizio poi le 21 del secondo, poi 15 reps del primo esercizio e le 15 del secondo per finire con 9 del primo e 9 del secondo.
    Nel caso di Linda fai 10 stacchi, 10 reps in panca piana e 10 Clean, poi 9 per ciascuno e così via....fino a 1-1-1.

    RispondiElimina
  12. Ciao..nel circuito Lynnie tra un giro e l'altro e previsto recupero o no...???grazie

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ciao, nel sito ufficiale non è specificato, ma sicuramente una pausa tra una serie e l'altra è prevista... di solito io parto quando me la sento (più o meno dopo 1'30").

      Elimina
  13. Ciao,io faccio pesi 3 volte alla settimana e nei 2 giorni liberi cioè il martedì e giovedi volevo sostituire la corsa con allenamenti tipo crossfit,quali mi consigli fare tra questi? Sono abbastanza allenao visto che faccio sport da più di 20 anni. grazie.

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ciao, io ti consiglio di provarli tutti oppure fare quello che trovi nel giorno sul blog, di solito sono vari e prendono tutti i distretti corporei modificando la metodica di allenamento. Ovviamente se c'è qualche esercizio che non puoi fare per mancanza di attrezzatura e/o tecnica sostituisci senza problemi, idem per quanto riguarda i carichi scala a seconda del tuo grado di allenamento.
      Buon agiornata.

      Elimina
  14. mi spiegate cortesemente che significa '' a tempo'' non riesco a capirlo grazie a tutti

    RispondiElimina
  15. Ciao a tutti, mi piacerebbe molto avvicinarmi a questa disciplina e volevo capire da dove cominciare. Premetto che ho fatto diversi sport: Tennis, palestra, running ma volevo stimoli nuovi...e soprattutto rimettermi in forma! Giusto per provare e per capire l'intensità dell'allenamento da cosa dovrei cominciare?

    RispondiElimina
  16. Ciao Raffaele,
    Quando trovo scritto ad esempio 1,9 x BW cosa vuol dire?So che il BW e' il proprio peso corporeo ma non riesco a capire che calcolo bisogna fare.Grazie mille

    RispondiElimina
  17. Basta fare un wod in un allenamento o se ne possono fare di più? La domanda nasce perché alcuni duranon 20 minuti, poi non si fa più niente?

    RispondiElimina
  18. Ciao di solito divido allenamento in 3 parti (dopo il riscaldamento) prima parte di circa 15-20' di tecnica o forza su un esercizio specifico; seconda parte un circuito di varia lunghezza e una terza parte di lavoro per il CORE (addominali e lombari) tendenzialmente un TABATA....poi c'è sempre la variabile stanchezza :)

    RispondiElimina

Nota. Solo i membri di questo blog possono postare un commento.