Weight & Cross Training Day 31-07-2017

STRENGHT

5 serie da 1+1+1 Squat Cleans (riposo 2-3" fra i singoli e 2' tra le serie)

WOD:
AMRAP 6' of:

• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 10 Pull-Ups

3' REST THEN

AMRAP 6' of:

• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 10 Push-Ups HR

WEIGHT TRAINING:

• SUPERSERIE 6x6 Panca Piana - Back Squats @85/100 Kg.
• SUPERSERIE 4x10 Pectoral machine - Walking Lunges con manubri @60/20 Kg.
• SUPERSERIE 5x10 Cavo dal basso - Poliercolina @27,5/32,5 Kg.

Cross Training Day 29-07-2017

TEAM WOD (team da 2, si cambia quando uno ha eseguito 90 Singles Unders):

• 120 Double KB Front Squats@16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 90 Toes To Bars
• 60 Double KB Push Presses @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 30 Pull-Ups

I Kettlebell non possono mai essere appoggiati a terra per riposare, 5 burpees di punizione per entrambi i componenti della squadra quando accade.

Cross Training Day 28-07-2017

WOD:
EMOM 18' of:

• EVEN: 14 Lunges con bilanciere @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• ODD: 35 Double Unders (105 Singles Unders)

Cross Training Day 27-07-2017

WOD

5 rounds of (TIME CAP 25'):

• 7 Hang Power Snatches @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 14 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 21 Toes To Bars
• 28 Double Unders (x3 Singles)

Cross Training Day 26-07-2017

WOD (TIME CAP 20')

21-18-15-12-9 reps of:

• Chest To Bar Pull-Ups
• Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• Toes To Bars

Cross Training Day 24-07-2017

WOD:

AMRAP 15' of:

• 10 One Arm KB Snatches (per braccio) @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/5 Kg. (22/10 lbs.)
• 10 Hang Squat Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 20 Push-Ups HR

Cross Training Day 22-07-2017

WOD "BEAR COMPLEX"

5 rounds of:

• 1 Power Clean 
• 1 Front Squat 
• 1 Push Press 
• 1 Back Squat 
• 1 Push Press

da ripetersi 7 volte, senza riposarsi con il bilanciere a terra o appoggiarlo a lungo prima del Power Clean. 

Alla fine di ogni giro completato bisogna aggiungere carico al bilanciere. 

Si può riposare tra le serie quanto serve e il punteggio è dato dal carico del giro completato per ultimo.