Cross Training Day 30-09-2014

Giornata in allenamento solitario, ma c'era da fare il WOD proposto da dave da New York, come potevo deluderlo?

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Hang Clean @42,5/27,5 Kg. (95/60 lbs.) 
• 25 Double Unders

Risultati:

• Raffaele 14 rounds + 2 HC Rx'd 
• Raffaella 12 rounds Rx'd 
• Giacomo 10 rounds @30 Kg. (MOD)

Per Santiago, invece, recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 1-5 Handstand Push-Ups 
• 4-20 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10-50 Double Unders

Risultato: Santiago 15'35" @35 Kg. (MOD)

Weight & Cross Training Day 29-09-2014

Allenamento di inizio settimana con Iug e i pesi tradizionali.

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci panca inclinata 4x10 @22 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl con bilanciere 4x15 @30 Kg.

Per la parte CrossFit, Kris e Angelo alle prese con il WOD di oggi.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 1-5 Handstand Push-Ups 
• 4-20 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10-50 Double Unders

Risultati:

• Kris 12'14" @35 Kg. 
• Angelo 17'19" @25 Kg.

Cross Training Day 26-09-2014

Dopo una mattinata iniziata con un'oretta di tennis, ecco che a fine serata ci si diverte con un bel circuitino in compagnia del mio socio...Bella vita :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):

• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Toes To Bar 
• 15 Burpees 
• 15 Double Unders (x 3 singles)

Risultati:

• Raffaele 13'33" Rx'd 
• Raffaella 14'13" Rx'd 
• Davide 16'59" Rx'd (singles) 
• Giorgio 17'05" Rx'd (singles) 
• Kris 18'04" Rx'd

Cross Training Day 25-09-2014

Giornata di riflessione.....come può uno pensare che abbia il box jump di un metro?!?!!?!' :) :) :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 6 Pull-Ups 
• 9 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 12 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 15 Push-Ups HR

Risultati:

• Raffaele 8 rounds + 6 Pull Rx'd 
• Simone 8 rounds + 4 Box Jumps @50 cm. 
• Santiago 6 rounds + 3 Push @24 Kg. 
• Davide 6 rounds + 6 Pull @24 Kg. 
• Angelo 5 rounds + 5 Box Jumps SCALED 
• Ferdinando 5 rounds SCALED

PS Non è lui il tordone :D

Weight & Cross Training Day 24-09-2014

Allenamento con Iug e tanta ghisa.

• Row Pure 4x10@100 Kg.
• Rematore con manubri 4x12 @28 Kg.
• Lat Machine 4x15 @50 Kg.
• French Press 4x8 @45 Kg.
• Poliercolina 4x15 @30 Kg.

Per la sessione CrossFit, il solo Angelo.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

•  6 Pull-Ups 
• 9 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @16 Kg.
• 12 Box Jumps @50 cm.
• 15 Push-Ups

Risultato: Angelo 5 rounds + 5 Box Jumps

Cross Training Day 23-09-2014

Presente in palestra per l'allenamento mattutino, IO. Certo che per il CrossFit un minimo di fisico sarebbe necessario :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
• Toes Through Rings
• Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultato:

• Raffaele 6'11" Rx'd
• Giacomo 14'59" @50 Kg. 
• Michele DNF Rx'd

Cross Training Day 22-09-2014

Allenamento con Iug, un po' di carichi in aumento :)

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @80-85-90-95 Kg.
• Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.
• Croci su panca inclinata 3x12 @22 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.

Per la parte CrossFit, Angelo solo soletto.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Deadlift @50 Kg.
• Knees to chest
• Ball Slam @10 Kg.

Risultato: Angelo 9'45"

Cross Training Day 20-09-2014

Un altro anno è passato e come sempre ci tocca fare il WOD dedicato....sempre peggio, però :(

"My Bithday's" WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 4 rounds of:
  • 9 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 9 Pull-Ups 
• POI (Senza Riposo)
• 3 rounds of:
  • 19 Toes Through Rings 
  • 19 Burpees 
• POI (Senza Riposo)
• 2 rounds of:
  • 48 Sit-Ups 
  • 48 Air Squats
• POI (Senza Riposo)
• 66 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 21'57" Rx'd 
• Davide 25'32" @40 Kg.

Cross Training Day 19-09-2014

Oggi è il mio compleanno, quindi non mi alleno!!! Vabbè mi tocca domani il circuito del mio giorno :)

"My Bithday's" WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 4 rounds of:
  • 9 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • 9 Pull-Ups 
• POI (Senza Riposo)
• 3 rounds of:
  • 19 Toes Through Rings 
  • 19 Burpees 
• POI (Senza Riposo)
• 2 rounds of:
  • 48 Sit-Ups 
  • 48 Air Squats
• POI (Senza Riposo)
• 66 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Giorgio 31'15" Rx'd (singles) 
• Martina 31'47" Rx'd (singles) 
• Kris 33'24" Rx'd (DUs)

Cross Training Day 18-09-2014

Diciamo che la stanchezza della setimana si è fatta sentire parecchio stamattina, ciò nonostante oggi mi toccherà pure una partita di tennis :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 kg. (2/1.5 pood) 
• 20 Toes Through Rings 
• 30 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 13'05" Rx'd 
• Davide 15'32" SCALED 
• Adelaida 16'29" MOD SCALED 
• Giacomo 19'51" MOD SCALED

Cross & Weight Training Day 17-09-2014

Doppia sessione di allenamento (peraltro non prevista), ma se il gioco si fa duro.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 1 Front Squat @60/40 Kg. (135/90 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
• 2 Burpees (+2) 
• 3 KB American swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) (+3) 
• 4 Push-Ups HR (+4) 
• 5 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Double Unders (+10) (x3 singles +30)

Risultati:

• Simone 11'01" Rx'd (singles) 
• Raffaele 12'20" Rx'd (DUs) 
• Raffaella 14'40" Rx'd (DUs) 
• Martina 17'45" Rx'd (singles) 
• Angelo 25'27" (MOD)

Poi pesi con Iug.

• Row PURE 4x10 @100 Kg.
• Lat Machine con triangolo 4x10 @60 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• French Press 4x8 @45 Kg.
• Poliercolina 4x12 @30 Kg.

Cross Training Day 16-09-2014

Oggi per i miei atleti (e pure per me) recupero del circuito di ieri :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Ring Rows 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 6 rounds + 10 Sit-Ups Rx'd 
• Raffaella 6 rounds Rx'd 
• Santiago 5 rounds + 5 RR Rx'd 
• Davide 6 rounds + 5 Am.Swings (MOD)

Weight & Cross Training Day 15-09-2014

Allenamento con Iug e i pesi...finalmente :)

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci panca inclinata 4x10 @20 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.

Per la parte CrossFit,  recupero del circuito di sabato per Dante e Davide e circuito odierno per Angelo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
• 5 Burpee Pull-Ups 
• 25 Double Unders

Risultati:

• Davide 8'53" Rx'd @singles
• Dante 9'15" SCALED

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Ring Rows 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 Sit-Ups

Risultato: Angelo 4 rounds + 10 RR SCALED

Cross Training Day 13-09-2014

Giornata di allenamento con l'Atleta d'elite :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
• 5 Burpee Pull-Ups 
• 25 Double Unders

Risultati:

• Raffaele 7'50" Rx'd 
• Raffaella 10'23" Rx'd

CASH OUT: 4 giri di:

• 5 Squat Clean @50/30 Kg.
• 10 Toes To Bar

Cross Training Day 12-09-2014

In attesa della sfida di domattina....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaella 10'39" Rx'd 
• Giorgio 11'15" Rx'd 
• Federica 17'53" SCALED 
• Angelo 19'04" SCALED

Cross Training Day 11-09-2014

L'allenamento ad alta intensità è meglio se fatto in compagnia...tranne nel caso ti prenda un crampo bilaterale al polpaccio durante l'innocuo CASH OUT.
I miei due compagni di allenamento (senza fare nomi per privacy: DAVIDE e MARTINA), infatti, hanno pensato bene di mettersi a ridere mentre mi dibattevo come un salmone controcorrente in acqua bassa, e solamente per merito del mio lvelato richiamo verbale hanno pensato di soccorrermi.....B@##@##1 :) :) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):

• 2 Push Press @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+2 reps ogni giro) 
• 3 Ring Dips (+3) 
• 4 Walking Lunges with Barbell @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+4) 
• 5 V Sit-Ups (+5)

Risultati:

• Raffaele 11'58" Rx'd 
• Raffaella 14'30" Rx'd 
• Alessandro 18'41" @35 Kg. 
• Davide 12'10" @30 Kg. 
• Santiago 14'13" @30 Kg. 
• Martina 13'23" @27,5 Kg. 
• Dante 18'09" @25 Kg.

Cross Training Day 10-09-2014

Solo soletto nell'allenamento, mi sono concesso uno di quei circuiti da "paura" (soprattutto per rimanere nel minuto) :)

WOD: Eseguire per 15 minuti, all'inizio del minuto e rimanendo nel tempo, il seguente circuito:

• 3 Handstand Push-Ups
• 10 Sit-Ups
• 20 Double Unders

Risultato: Raffaele 14 rounds Rx'd

Cross Training Day 09-09-2014

Allenamento mattutino...era ora :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 22'):

• 10 Front Squat @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Toes Through Rings 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Declined Push-Ups @60/50 cm. (24/20 in.)

Risultati:

• Raffaella 14'40" Rx'd 
• Raffaele 14'40" Rx'd 
• Davide 19'15" @40 Kg. 
• Adelaida 20'12" SCALED 
• Dante 21'59" SCALED 
• Giacomo 21'43" SCALED (4 rounds)

Cross Training Day 08-09-2014

Ripresa dopo la vacanzina di settembre (lo so che ne faccio tante, ma ne ho ancora tante arretrate), cosa di meglio di un buon circuito?

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 15 Knees To Chest

Risultati:

• Raffaele 8 rounds + 2 HPS Rx'd 
• Giorgio 7 rounds Rx'd 
• Federica 5 rounds + 3 HPS @20 Kg.