Cross Training Day

Giornata ricca di circuiti, il mio lo sconsiglio vivamente :)

WOD RAFFA:
Eseguire il maggior numero di giri, in 20 minuti, del seguente circuito:

• 10 Thruster @50/30 Kg
• 10 Toe To Bar
• 10 Pull-Ups
• Ogni tre giri completi, eseguire 10 Burpees.

Risultato: 4 giri + 10 Thrusters

WOD DELIA & SAMANTHA:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Push Press @30/20 Kg.
• 15 Push-Ups
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg
• 15 Squats

Risultati:

• Delia 15'35"
• Samantha 18'34"

WOD GABRIELLA 1:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Sandbag Clean @15 Kg.
• 10 Burpees
• 10 Wall Ball @3 Kg.

Risultato: 12'27"

WOD GABRIELLA 2:

Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 m. Run
• 20 Squat
• 20 Sit-Ups

Risultato: 14'57"

Complimenti a tutti per l'impegno profuso e i risultati ottenuti.

Weight & Cross Training Day

Sezione Weight (in compagnia di Iug e Luca):

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Wide Chest Press PURE 4x12 @90 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @30 Kg.

Sezione Cross (Vincenzo e Marco):

WOD Vincenzo:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Clean @40 Kg.
• 10 Ring Rows
• 10 Sit-Ups
• 10 Push-Ups

Risultato: 12'21"

WOD Marco:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 Push Press @30 Kg.
• 15 Push-Ups
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24 Kg.
• 15 Squats

Risultato: 20'21"

Complimenti a entrambi :)

Adesso capite perchè BORAT è il nuovo soprannome di Marco :)

Weight & Cross Training Day

Allenamento con i pesi insieme a Iug per la parte superiore.

• Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Croci al cavo 4x12 @25 Kg + 10 Push-Ups
• Inclined Chest Press PURE 4x15 @70 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Ring Dips 4x10

Per la parte Cross gradito ritorno di Antonio con il suo primo circuito e, nel pomeriggio, allenamento per Dario e Vincenzo.

VINCENZO


WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Push Press @25 Kg.
• 10 Burpees
• 10 KB American Swing @16 Kg.
• 10 Over Head Walking Lunges 10 Kg.

Risultato: 13'23"

DARIO & ANTONIO

WOD:
Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Risultato:

• Dario 17'11" Rx'd
• Antonio 14'00" Rx'd

Complimenti a tutti e arrivederci a lunedì  :)

Fighting & Cross Training Day

Per me giornata di allenamento di pugilato in compagnia di Luca e Matteo, sotto l'occhio vigile del mitico Michele. L'unico momento di panico è stato quando un giardiniere ha deciso di spruzzare l'insetticida con un tubo del 40 davanti alle nostre finestre aperte.....non aggiungo altro se non un altro vaffa per il tipo...

Per la sezione Cross, allenamento per il ritrovato Marco, da oggi per tutti Borat (prima o poi capirete il perchè), la solita Delia e la quasi new entry Gabriella (che spero continui ad apprezzare il CF, dimenticandosi della tanta fatica fatta).
Con ordine:

DELIA


WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Push Press @20 Kg.
• 10 Burpees
• 10 KB American Swing @12 Kg.
• 10 Over Head Walking Lunges 10 Kg.

Risultato: 10'19"

WOD 2: 

Facendo partire il cronometro a ogni inizio di minuto eseguire un Ring Rows, aggiungendo una ripetizione a ogni giro di orologio.

Risultato: 10 reps

MARCO & GABRIELLA

WOD:
Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Risultato:

• Marco 16'42" Rx'd
• Gabriella 21'04" (Blue Rubber)

Complimenti a entrambi: a Marco perchè ha battuto soldato Marta per un secondo e neanche lui riusciva a crederci :) e a Gabriella perchè ha finito il circuito con un'ottima prestazione, soprattutto contando che è il terzo allenamento e la prima volta che fa i Pull-Ups in vita sua :)

Cross & Weight Training Day

Oggi giornata pesante con doppio allenamento: prima CF e poi pesi, a distanza di tre ore, con i prodi Iug (bentornato) e Luca.... devo ricordarmi che sto invecchiando...

Cross Training:

Warm Up:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x 6 rounds no rest...

WOD:
Facendo partire il cronometro, all'inizio di ogni minuto eseguire una ripetizione dell'esercizio previsto, aumentando di una ogni giro di lancette e completando le ripetizioni previste entro lo scoccare del minuto (Es. al 1° minuto un Muscle-Up, al secondo 2 MU e così via).
Gli esercizi, che vanno presi singolarmente (cioè prima faccio completamente il primo, quindi passo al successivo), sono:

• Muscle-Ups
• Handstand Push-Ups
• Ground To Over Head @60 Kg.

Risultato: 4 MU, 7 HSPU e 5 GTOH

Weight Training:

• Chest To Bar 4x8
• Rematore con manubri 45° 4x12 @24 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Alzate laterali 4x12 @12 Kg.
• Dumbells Push Press 4x12 @20 Kg.
• Aperture posteriori al cavo 4x15 @12,5 Kg.

Direi che per oggi ho dato tutto :)

Per la sezione Cross c'è stato pure il gradito rientro di Vincenzo, che si è "dilettato" con il circuito del buon rientro (ormai lo devono fare tutti).

Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Risultato: 13'58" (Green Rubber)

Complimenti e bentornato, mi mancavano i tuoi sguardi da Phsyco :)

Cross Training Day

Primo giorno di CF in palestra, così si posso usare i pesi....solo che sarebbe bastato non esagerare, invece da vero pisquano....

Warm Up:
1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x 6 rounds no rest...

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Push Press @40 Kg.
• 10 Burpees
• 10 KB American Swing @24 Kg.
• 10 Over Head Walking Lunges 20 Kg.

Tempo di esecuzione: 12'01"

Di prima mattina "ripresa" Cross di Delia.....(per i commenti vedere il post precedente :))

Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Risultato: 12'52" (Green Rubber)

Complimenti :)

Weight Training Day

In compagnia del prode Luca, orfano di Iug, abbiamo fatto un allenamento di petto e bicipiti (come da tradizione :)).

Training:

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press Pure 3x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 3x15 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
• Curl al cavo basso 3x12 @27,5 Kg.
• Sit-Ups 4x40

 Devo fare i complimenti a M3 che si è davvero superato sia nei carichi sollevati, ma, soprattutto, negli addominali finali :)

In precedenza mi ero divertito un po' ad allenare soldato Marta nel suo primo allenamento CF dopo le vacanze...

Eseguire nel minor tempo possibile 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups
• 20 Push-Ups
• 30 Sit-Ups
• 40 Squats

Tempo finale: 16'43"