Weight & Cross Training Day 31-07-2013

Di nuovo in allenamento con Iug, oggi dorsali e braccia

• Row PURE 4x12 @80 Kg.
• Low Row PURE 4x12 @60 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Curl al cavo superset poliercolina 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri superset manubrio dietro nuca 4x10 @16-12 Kg.

Per la parte CrossFit, ben 4 atleti (Alida + i 3 casinisti) :)

WOD 1: Eseguire, nel 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni di giro del seguente circuito:

• 1 Push-Up
• 1 Sit-Up
• 1 Air Squat

aggiungere una ripetizione per esercizio a ogni giro.

Risultato: Alida 13 rounds + 6 Sit-Ups Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaella 10'26" Rx'd
• Giorgio 11'12" Rx'd
• Cristian 12'36" Rx'd

WOD 3: Eseguire,all'inizio di ogni minuto e rimanendo entro il minuto, il seguente circuito, per 10 minuti:

• 2 Handstand Push-Ups
• 3 Burpees
• 4 Push-Ups

Risultato: Tutti OK :)