Cross Training Day 30-04-2019

STRENGHT

• 4x8 PUSH PRESSES

METCON
Eseguire con la metologia TABATA (20" lavoro - 10" pausa), nel minor numero di intervalli possibile:

• 75 Burpees
• 100 Toes To Bars
• 125 Bottom 2 Bottom Squats (si parte in accosciata e si riposa in accosciata)
• 150 Double Unders

COOL DOWN

(NON A TEMPO) 30-20-10 ripetizioni di:

• V Sit-Ups
• Push-Ups

Cross Training Day 29-04-2019

STRENGHT

• 5x5 CLEAN & JERKS

METCON

AMRAP 7' di:

• 3 Wall Climbs
• 6 Burpees
• 12 V Sit-Ups

2' RIPOSO

AMRAP 7' di:

• 3 C2B/Pull-Ups
• 6 Toes To Bars
• 12 Wall Ball Shots @9(6,5 Kg. (20/14 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Double Unders

Cross Training Day 27-04-2019

SKILL

• 15' di lavoro su un esercizio che non viene :)

METCON

TEAM WOD (team da 2/3, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
6 giri di (TIME CAP 30'):

• 30 Burpees
• 40 Toes To Bars
• 50 Double Unders
• 60 mt. Affondi con 2 KB @16/12 Kg. (35/27 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Superman Hold
• V Sit-Ups

Cross Training Day 26-04-2019

STRENGHT

• 5x8 HANG HIGH PULLS

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 18' di:

• 15 V Sit-Ups
• 12 KB SDHP @32/24 Kg. (70/53 lbs.)
• 9 Squat Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.)

CORE WORK

4 giri (NO REST):

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank Hold

Cross Training Day 24-04-2019

STRENGHT

• 5x5 HANG POWER SNATCHES

METCON

TEAM WOD (team da 2):
AMRAP 20' di:

• 7 Deadlifts @120/70 Kg. (265/155 lbs.)
• 14 Toes To Bars
• 21 Double Unders

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

CORE WORK

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Superman Hold
• Hollow Kick

Cross Training Day 23-04-2019

STRENGHT

• 3-3-2-2-1 POWER CLEANS

METCON

5 giri di (TIME CAP 25'):

• 6 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 6 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 6 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 6 Toes To Bars
• 6 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Double Unders

Cross Training Day 20-04-2019

STRENGHT

• 5x[5 FRONT SQUATS + 10 BOX JUMPS @60/50 cm. (24/21 in.)]

METCON

TEAM WOD (team da 3, ci si alterna negli esercizi, lavorando un atleta per volta)
AMRAP 30'

• 5 Wall Climbs
• 10 Inverted Burpees
• 15 Jumping Lunges (per gamba)
• 20 Hollow Kicks
• 25 Push-Ups