Cross Training Day 30-12-2014

Ultimo allenamento dell'anno insieme a un grande atleta...peccato si sia leggermente infortunato prima di iniziare il circuito (una scusa?!?!!?), quindi gli è toccato vedermi soffrire tanto (visto che ha dovuto farlo con una piccola modifica) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3-6-9-12-15-18-21 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Squat Cleans @50 Kg. (110 lbs.) 
• Ring Dips

Risultati:

• Raffaele 17'04" Rx'd 
• Giorgio 12'30" MOD (no Squat Cleans SUB Sit-Ups)

Cross Training Day 29-12-2014

Allenamento in circuito con due bestie, per fortuna dopo sono arrivate due principesse :D :D :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Thrusters @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 20 Burpees 
• 25 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 30 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 35 Push-Ups HR 
• 40 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 45 Sit-Ups 
• 50 Double Unders (x3 singles)

Risultati:

• Raffaele 9'50" Rx'd 
• Giorgio 11'47" Rx'd 
• Kris 13'19" Rx'd 
• Martina 14'17" @Girlie PU 
• Valeria 21'09" @20Kg/Girlie PU

Cross Training Day 27-12-2014

Altro allenamento con la corsa, va a finire che inizierà a piacermi?!?!?

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):

• 400 mt. Run 
• 20 Toes To Bar 
• 15 Push-Ups HR 
• 10 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 29'27" Rx'd 
• Sonia 25'48" SCALED

Per i due atleti successivi, visto l'impossibilità di trovare tapis liberi, recupero del circuito della vigilia.

WOD "12 HOURS TO XMAS": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 2 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 3 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 4 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 5 Burpees 
• 6 Ring Rows 
• 7 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 8 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 9 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Toes To Bar 
• 11 Push-Ups HR 
• 12 Deadlift @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 BS, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

Risultati:

• Giorgio 27'43" Rx'd 
• Kris 27'43" @40 Kg.

Cross Training Day 24-12-2014

In attesa del cenone di stasera e il pranzo di domani (et similia....) circuito brucia grassi :D :D :D

WOD "12 HOURS TO XMAS": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 1 Clean & Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 2 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 3 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 4 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 5 Burpees 
• 6 Ring Rows 
• 7 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 8 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 9 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 10 Toes To Bar 
• 11 Push-Ups HR 
• 12 Deadlift @50/30 Kg. (110/65 lbs.)

Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 BS, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

Risultati:

• Raffaele 23'50" Rx'd 
• Sonia 27'19" @20 Kg.
• Roberta 28'05" @20 Kg.

Cross Training Day 23-12-2014

Di nuovo un bel numero di atleti, forse per prepararsi alle feste?!?!

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 Thrusters @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.) 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 Med Ball Sit-Ups @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 25 Double Unders (x 3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds Rx'd 
• Davide 4 rounds @30 Kg. 
• Roberta 5 rounds + 5 SU @20 Kg.. 
• Gian Michele 4 rounds + 5 TH @30/16 Kg.
• Luigi 4 rounds + 5 TH @25/16 Kg. 
• Sonia 5 rounds + 9 SU @15 Kg/12 Kg. 
• Velleda 5 rounds + 8 TH @10/8 Kg.

Cross Training Day 22-12-2014

Rest day per me, e solo due atlete in allenamento...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 10 Ring Rows 
• 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 10 Jump Squats 
• 20 Sit-Ups 
• 20 Single Unders

Risultati:

• Mara 18'30" Rx'd
• Annalisa 18'33" Rx'd

Cross Training Day 20-12-2014

Solito appuntamento mattutino con il CrossFit, e, come quasi ogni sabato, si corre un po' (....non troppo, però) :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 400 mt. Run
• 5 giri di "CINDY"
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Squats
• 25 Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 20'55" Rx'd 
• Roberta 28'17" @Jumping PU
• Valeria 34'29" @Jumping PU