Weight & Cross Training Day 14-10-2013

Ritorno all'antico con Iug (petto e bici) ma con scheda nuova (davvero) :)

• Chest Press PURE 4x8-12-6-20 @70-60-80-60 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x6-6-6 @60-55-50 Kg.
• Croci panca inclinata con manubri 3x20 @16 Kg.
• Curl con manubri 4x8-12-6-20 @16-14-20-10 Kg.
• Curl al cavo basso 3x6-6-6 @27,5-22,5-17,5 Kg.

Per la sezione CrossFit, due atleti alla volta a sfidarsi sul circuito odierno :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 20 Thrusters @40/27,5 Kg (90/60 lbs.)
• 20 Burpees 
• 20 Toes To Bar 
• 20 Push-Ups 
• 20 Sumo Deadlift High Pull @40/27,5 Kg (90/60 lbs.) 
• 20 Sit-Ups 
• 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaella 8'31" Rx'd 
• Giorgio 9'30" Rx'd 
• Cristiana 10'30" Rx'd 
• Ilaria 11'32" SCALED

Cross Training Day 12-10-2013

Come annunciato ieri, non si fanno prigionieri, per cui....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Bear Complex (1 deadlift, 1 clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat, 1 back push press) @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) 
• 10 Pull-Ups 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Push-Ups HR 
• 30 Double Unders

Risultati:

• Raffaele 23'40" Rx'd 
• Raffaella 24'54" Rx'd 
• Davide 25'48" SCALED

CASH OUT: 4 giri del seguente circuito (no rest): 

• 1' Double Unders 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Reverse Sit-Ups

Poi ai nastri di partenza, Martina e la new entry Ilaria (BRAVE) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• 4 rounds di: 
  • 10 Burpees 
  • 10 Ball Slam @8 Kg. (18 lbs.)
  • 10 Toes To Bar

• poi (senza riposo) 

• LADDER di: 
• 10-2 Ring Rows
• 4-20 Push-Ups 

• poi (senza riposo) 

• 4 rounds:
• 50 Single Rope Jumps
• 20 Sit-Ups 
• 10 Wall Ball @8 Kg. (18 lbs.) 

Risultati:

• Martina 26'40" @6 Kg.
• Ilaria 27'41" @5 Kg.

Cross Training Day 11-10-2013

Rest day per me, ne avevo bisogno :)

Per Marco e Cristiana, stesso circuito, anche se uno all'aperto e l'altra indoor.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il massimo numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 KB American Swing @24/16 Kg. 
• 1 Burpee 
• 1 Dip 
• 1 Sit-Ups
• 1 Pull-Up 

aggiungere una ripetizione per esercizio ad ogni giro.

Risultati:

• Cristiana 8 rounds + 3 Sit-Ups @elastico viola 
• Marco 7 rounds + 8 Sit-Ups @16 Kg.

Cross Training Day 10-10-2013

Allenamento pesantuccio, o almeno io l'ho sentito tale....per fortuna domani riposo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• LADDER di: 
  • 1-5 Power Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • 10-2 Burpees

• poi (senza riposo) 

• 5 rounds di:
• 5 Front Squat @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

• poi (senza riposo) 

• 3 rounds:
• 50 Double Unders 
• 30 Sit-Ups 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 17'33" Rx'd 
• Raffaella 18'31" Rx'd 
• Santiago 29'36" @50 Kg. 
• Davide 19'03" @40/16 Kg. 
• Giacomo 22'33" @25/12 Kg.
•  Martina 41'25" @25/12 Kg.

Weight & Cross Training Day 09-10-2013

Ghisa, ghisa, ghisa :)

• Chest Press PURE 4x12-12-10-8 @60-70-80-90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per il CrossFit, Paola (ammalata) ai nastri di partenza per il WOD di oggi.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• 4 rounds di: 
  • 10 Burpees 
  • 10 Ball Slam @8 Kg. (18 lbs.)
  • 10 Toes To Bar

• poi (senza riposo) 

• LADDER di: 
• 10-2 Ring Rows
• 4-20 Push-Ups 

• poi (senza riposo) 

• 4 rounds:
• 50 Single Rope Jumps
• 20 Sit-Ups 
• 10 Wall Ball @8 Kg. (18 lbs.) 

Risultato: Paola 28'35" Rx'd

Cross Training Day 08-10-2013

Non avevo niente da espiare, ieri mi sono allenato e ho mangiato regolare....eppure stamattina mi sono ammazzato (e con me i miei atleti), come mai?!?!?

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• LADDER di: 
  • 1-5 Deadlift @120/75 Kg. (265/165 lbs.) 
  • 4-20 Toes To Bar

• poi (senza riposo) 

• LADDER di: 
• 5-1 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 1-5 Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.)

• poi (senza riposo) 

• 5 rounds:
• 30 Double Unders
• 20 Push-Ups HR 
• 10 Pull-Ups

Risultati:

• Raffaele 16'40" Rx'd 
• Davide 17'06" @75/35/singles 
• Santiago 19'16" @80/40/singles
• Andrea 20'40" @90/40/singles
• Luca 26'18" @65/35/singles  
• Martina 27'17" @50/20/singles 
• Simone 27'55" @90/40/singles

Per l'allenamento outdoor, Marco si è comportato davvero egregiamente :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• 4 rounds di: 
  • 10 Burpees 
  • 10 Ball Slam @10 Kg. (22 lbs.)
  • 10 Toes To Bar

• poi (senza riposo) 

• LADDER di: 
• 10-2 TRX Row
• 4-20 Push-Ups 

• poi (senza riposo) 

• 4 rounds:
• 50 Single Rope Jumps
• 20 Sit-Ups 
• 10 Wall Ball @10 Kg. (22 lbs.) 

Risultato: Marco 30'32" Rx'd

Weight & Cross Training Day 07-10-2013

Allenamento con Iug, poche chiacchiere e tanta ghisa :)

• Row PURE 4x12 @100 Kg.
• Pull Down PURE 4x12 @90 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Poliercolina 4x12 27,5 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

Gli atleti CrossFit hanno dovuto fare il circuito di sabato, direi pure con ottimi risultati :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• LADDER di: 
  • 1-5 Handstand Push-Ups
  • 2-10 Box Jump @60/50 cm. (25/17 in.)

• poi (senza riposo) 

• 5 rounds:
• 5 Thrusters @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• 10-2 Strict Chin-Ups

• poi (senza riposo) 

• 5 rounds:
• 30 Double Unders
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 15 Sit-Ups

Risultati:

• Giorgio 18'52" @35/16 Kg. 
• Cristiana 21'35" @25/12 Kg.