Cross Training Day 09-11-2013

Oggi solo atleti tosti (in realtà ne mancava una che è andata al paesello, ma era come se ci fosse :) ), e quindi esercizi calibrati sulle loro capacità....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 7 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 14 Toes To Bar 
• 21 Push-Ups HR 
• 14 Chin-Ups (No kipping) 
• 7 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)

Risultati:

• Marta 8'22" Rx'd
• Raffaella 8'39" Rx'd
• Raffaele 8'46" Rx'd
• Davide 9'58" @30 Kg.
• Cacciucco 12'01" @30 Kg.
• Martina 12'40" @20 Kg.

Cross Training Day 08-11-2013

Come quasi ogni venerdì, rest day per me, ma non per gli altri :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees 
• 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 50 Singles Rope Jumps

Risultati:

• Paola 18'04" @17,5 Kg. 
• Ilaria 19'40" @15 Kg.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Knees To Elbows 
• 20 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 25 Double Unders

Risultati:

• Giorgio 6 rounds + 9 K2E Rx'd 
• Cristian 5 rounds + 10 A. Swings Rx'd 

Cross Training Day 07-11-2013

Grande giornata di Sport in palestra con davvero tanto divertimento :)

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Knees To Elbows 
• 20 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 25 Double Unders

Risultati:

• Raffaele 7 rounds + 4 SDHP Rx'd 
• Raffaella 6 rounds + 2 SDHP Rx'd 
• Simone 5 rounds Rx'd 
• Davide 7 rounds @16 Kg. 
• Marco 5 rounds + 7 SDHP @16 Kg.

Weight & Cross Training Day 06-11-2013

Iug e il coach...sempre presenti.

• Row PURE 4x8-12-6-20 @100-90-110-80 Kg.
• Lat Machine con Triangolo 4x6-6-6 @70-60-50 Kg.
• Pulldown al cavo 2x20 @27,5 Kg.
• Poliercolina 4x8-12-6-20 @30-25-35-20 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @10 Kg.

Per la sezione CrossFit, tre donne e Giorgio a circuitare.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di ripetizioni totali del seguente circuito:

• 10 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 10 Push-Ups HR
• 10 Toes To Bar

Risultati:

• Giorgio 224 reps Rx'd 
• Martina 250 reps @25 Kg. 
• Paola 300 reps @20 Kg. 
• Ilaria 270 reps @17,5 Kg.

Cross Training Day 05-11-2013

Grandi personaggi (e atleti) stamattina in palestra :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Clusters @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) 
• 30 Double Unders

Risultati:

• Raffaele 14'31" Rx'd 
• Davide 15'34" @Power Clean 40 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Clean @40/27,5 Kg (90/60 lbs.) 
• 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 40 Double Unders

Risultato: Giacomo 24'34" @30 Kg.

COMPLIMENTI A RAFFAELLA CHE SI E' QUALIFICATA PER LA FINALE DI ITALIAN THROWDOWN, MA NON NE AVEVO DUBBI (ovviamente tutti a tifare) :)

Weight & Cross Training Day 04-11-2013

Stanchezza... per fortuna c'era Iug :)

• Chest Press PURE 4x8-12-6-20 @80-70-90-60 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x6-6-6 @70-60-50 Kg.
• Croci ai cavi 3x20 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 3x6-6-6 @25-22,5-20 Kg.

Per la sezione CrossFit, una new entry (Marco S.) e tanto divertimento :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Clean @40/27,5 Kg (90/60 lbs.) 
• 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 40 Double Unders

Risultati:

• Cristian G. 18'24" Rx'd 
• Caciucco 17'10" Rx'd (singles) 
• Marco S. 17'13" @30 Kg. (singles)  
• Martina 17'39" @22,5 Kg. (singles)  
• Federica 36'19" @20 Kg. (singles) 

Cross Training Day 02-11-2013

Dopo Prezzemolo, i miei atleti :D

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Power Clean
• 10 Front Squat
• 15 Deadlift
• 20 Double Unders

Il carico del bilanciere è di 50/35 Kg. (110/75 lbs.).

Risultati:

• Marta 7 rounds + 5 PC Rx'd
• Raffaele 6 rounds + 3 PC Rx'd
• Davide 6 rounds @40 Kg.

Raffaella invece ha provato a fare il WOD dell'Italian Throwdown, brava, ottima prestazione.

WOD: Eseguire, negli 8 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 25 Burpee Lateral Jump 
• 25 Toes To Bar 
• 25 Power Clean @35 kg 
• 25 Shoulders To Over Head @35 kg

Risultato: Raffaella 98 reps Rx'd