Tabata Intervals Day

Oggi le mie "atlete" hanno testato la fatica dell'allenamento Tabata Intervals. Pur essendo un allenamento che non prevede dei carichi aggiuntivi, si tratta di 24' di delirio dove "only the strongs survive" :)

Ma ecco i risultati:

Delia

Squats	14*	15	14	16	15	16	15	16
Push-Ups	20	19	20	18	17	16	15*	16
Sit-Ups	17*	17	17	17	18	19	20	21
Pull-Ups	12	11	9	8*	8	9	9	8
Vogatore (cal)	4*	4	4	5	5	4	4	4

Per un totale (scegliendo le prestazioni peggiori di ogni esercizio) di: 58.

Marta

Squats	26	26	26	26	25*	25	25	25
Push-Ups	22	20	16	13	11	9*	9	9
Sit-Ups	17	17	18	16	16	16	15*	16
Pull-Ups	19	20	17	14	14	13	13	12*
Vogatore (cal)	4*	5	5	5	5	6	5	5

Per un totale di: 65.

Che dire: complimenti a entrambe le atlete per l'ottimo risultato.

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Sit Ups Fitball 30 + Addominali in tenuta Fitball 25 x4
Knees to chest 4x15

Training:
Handstand Push-ups + Pull-ups sbarra 10-7-4-4 no rest
Deadlift 70 Kg + Push-ups liberi 21-15-9 no rest
Kettlebell Swing 1 braccio 16 Kg 10+10+10+10 1'rest 10+10 30"rest 10+10
Kettlebell Clean&Press 16 Kg 4x10



Inizia la preparazione al corso di Marzo :)

Cross training day

Allenamento odierno:

Riscaldamento:
Knees to chest 4x15
Sit Ups su fitball 4x20

Training:
Tabata al chest Press Hammer (20"w+10"r) x 8 50 kg.
Ladder Croci ai cavi 15 kg 10-1 + Push Ups 1-10
Panca Piana 2"+4" 50 Kg. 4x8
Ladder Pull Ups sbarra dietro nuca 10-1

In attesa che si risani il ginocchio.....

Tabata Intervals

Applicare il metodo Tabata (20 secondi di esercizio seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto 8 volte) in circuito a: Squat, Vogatore, Pull-ups, Sit-ups, and Push-ups con un minuto di riposo tra le stazioni. Il punteggio di ciascuna stazione è dato dal minor numero di ripetizioni (calorie al vogatore) ottenuto in ciascuno degli 8 intervalli. Il punteggio totale è dato dalla somma dei punteggi delle 5 stazioni.

Alcune constatazioni:
- l'alternanza di esercizi in piedi (squat, pull-up) con esercizi in posizione prona o seduta produce battiti cardiaci più bassi e quindi una capacità di lavoro complessiva maggiore
- Fare il vogatore come primo esercizio riduce le ripetizioni degli altri esercizi, invece effettuarlo come ultimo non ne modifica sensibilmente il punteggio
- Se effettuato con costanza (un paio di volte al mese) questo esercizio mostra rapidi miglioramenti; si riesce a mantenere un alto numero di ripetizioni per un sempre maggior numero di set (non è detto che il numero totale di ripetizioni aumenti, ma un numero alto è mantenuto con più costanza) ciò suggerisce che la resistenza locale e la tolleranza all'acido lattico tende a migliorare con questo protocollo di lavoro.

Per chi si cimenta, i risultati nei commenti!

Circuito 5x5

Effettuare nel minor tempo possibili 5 giri completi del seguente circuito:

400 mt. di corsa,
5 Pull Ups,
5 Clean con bilancere 30 kg.,
5 Push Ups,
5 Squats con 2 KB 16 Kg.

Come al solito, i tempi si postano nei commenti ;)

Modifica look sito

Stasera mi sono divertito un po' a modificare l'aspetto di questo blog. Che ne pensate? Si accettano suggerimenti per ulteriori modifiche.

Circuito Free Weight

Questo circuito ha un nome che lo fa sembrare leggero e invece...
Si compone di 3 giri delle seguenti stazioni (tutte a corpo libero!):
- sit ups
- pull ups
- push ups
- squats
Il primo giro effettuare 75 ripetizioni in ciascuna stazione, il secondo giro 50, il terzo 25.
Provare per credere! :)