venerdì 19 settembre 2014

Cross Training Day 19-09-2014

Oggi è il mio compleanno, quindi non mi alleno!!! Vabbè mi tocca domani il circuito del mio giorno :)

"My Bithday's" WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 rounds of:
    • 9 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
    • 9 Pull-Ups 
  • POI (Senza Riposo)
  • 3 rounds of:
    • 19 Toes Through Rings 
    • 19 Burpees 
  • POI (Senza Riposo)
  • 2 rounds of:
    • 48 Sit-Ups 
    • 48 Air Squats
  • POI (Senza Riposo)
    • 66 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Giorgio 31'15" Rx'd (singles) 
  • Martina 31'47" Rx'd (singles) 
  • Kris 33'24" Rx'd (DUs)

giovedì 18 settembre 2014

Cross Training Day 18-09-2014

Diciamo che la stanchezza della setimana si è fatta sentire parecchio stamattina, ciò nonostante oggi mi toccherà pure una partita di tennis :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Toes Through Rings 
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 13'05" Rx'd 
  • Davide 15'32" SCALED 
  • Adelaida 16'29" MOD SCALED 
  • Giacomo 19'51" MOD SCALED

mercoledì 17 settembre 2014

Cross & Weight Training Day 17-09-2014

Doppia sessione di allenamento (peraltro non prevista), ma se il gioco si fa duro.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 1 Front Squat @60/40 Kg. (135/90 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
  • 2 Burpees (+2) 
  • 3 KB American swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) (+3) 
  • 4 Push-Ups HR (+4) 
  • 5 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Double Unders (+10) (x3 singles +30)
Risultati:
  • Simone 11'01" Rx'd (singles) 
  • Raffaele 12'20" Rx'd (DUs) 
  • Raffaella 14'40" Rx'd (DUs) 
  • Martina 17'45" Rx'd (singles) 
  • Angelo 25'27" (MOD)
Poi pesi con Iug.
  • Row PURE 4x10 @100 Kg.
  • Lat Machine con triangolo 4x10 @60 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • French Press 4x8 @45 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.


martedì 16 settembre 2014

Cross Training Day 16-09-2014

Oggi per i miei atleti (e pure per me) recupero del circuito di ieri :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 6 rounds + 10 Sit-Ups Rx'd 
  • Raffaella 6 rounds Rx'd 
  • Santiago 5 rounds + 5 RR Rx'd 
  • Davide 6 rounds + 5 Am.Swings (MOD)

lunedì 15 settembre 2014

Weight & Cross Training Day 15-09-2014

Allenamento con Iug e i pesi...finalmente :)
  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x10 @20 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit,  recupero del circuito di sabato per Dante e Davide e circuito odierno per Angelo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
  • 5 Burpee Pull-Ups 
  • 25 Double Unders
Risultati:
  • Davide 8'53" Rx'd @singles
  • Dante 9'15" SCALED
WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultato: Angelo 4 rounds + 10 RR SCALED


sabato 13 settembre 2014

Cross Training Day 13-09-2014

Giornata di allenamento con l'Atleta d'elite :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @110/70 Kg. (235/155 lbs.) 
  • 5 Burpee Pull-Ups 
  • 25 Double Unders
Risultati:
  • Raffaele 7'50" Rx'd 
  • Raffaella 10'23" Rx'd
CASH OUT: 4 giri di:
  • 5 Squat Clean @50/30 Kg.
  • 10 Toes To Bar

venerdì 12 settembre 2014

Cross Training Day 12-09-2014

In attesa della sfida di domattina....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaella 10'39" Rx'd 
  • Giorgio 11'15" Rx'd 
  • Federica 17'53" SCALED 
  • Angelo 19'04" SCALED