Cross Training Day 02-02-2012

Giornata a tutto CrossFit, con Cristiana che si sta rivelando una vera combattente, mega WOD con tachipirina in corpo per non sentire la febbre, ONORE A TE :))

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Toe To Bar 
• 20 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Raffaele 12'24" Rx'd 
• Cristiana 18'43" (MOD) (Handstand Hold 30" e Jumping Pull-Ups)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 15 Ring Dips 
• 15 Burpees

Risultato: Raffaele 10'02" Rx'd

BRAVA CRISTIANA :)

UN PO' DI CINEMA :)

Weight Training Day 01-02-2012

Allenamento pesi con Iug e oggi aumento dei carichi.... non male :)

• Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-110 Kg.
• Pulley basso 4x12 @60-65-70-75 Kg.
• Pulldown al cavo 3x15 @35 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x10 @60-70-80-80 Kg.
• Aperture laterali 4x10 @16 Kg.
• Alzata frontale con disco @10 Kg. 3x20

Per la parte CrossFit, il mitico Vincenzo si è prodigato in un doppio circuito, nel secondo ci è voluta tutta la sua forza d'animo per non mollare. Onore a te, vero atleta :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• 10 Push-Ups
• 15 Sit-Ups

Risultato: Vincenzo 12 rounds + 3 Front Squat @40 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 15 Ring Dips 
• 15 Burpees

Risultato: Vincenzo 16'13" Rx'd

IL MITICO IN AZIONE :)

SLOW MUSCLE-UP

Cross Training Day 31-01-2012

Doppio circuito oggi, del resto il Sig. Cirrone dal Piemonte insiste a farmi massacrare con la scusa del sano (?!?!) agonismo.... :)

Buy In: 50-40-30-20-10 Double Unders 1'rest

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 7 Thrusters @45/32,5 Kg. (100/70 lbs.) 
• 7 Chest to Bar Pull-Ups

Risultato: Raffaele 7'37" Rx'd

WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
• 10 Push-Ups
• 15 Sit-Ups

Risultati:

• Alberto 10 rounds + 2 Push-Ups @35 Kg. 
• Cristiana 11 rounds + 8 Push-Ups @30 Kg. 
• Raffaele 15 rounds + 3 Front Squat Rx'd

Resto in attesa del commento con i risultati, tanto so che lo leggi, maledetto Maurizio :)

ALBERTO E CRISTIANA DURANTE IL WOD

CRISTIANA DEVASTATA, MA ANCHE ALBERTO SULLO SFONDO NON SCHERZA :)

Weight Training Day 30-01-2012

Pesi, pesi e pesi, è lunedì :)

• Bench Press 4x10-10-8-8 @70-80-85-90 Kg.
• croci ai cavi 4x12 @40 kg.
• Inclined Chest Press PURE 2x10 @60 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

Per la parte CrossFit sta diventando di prassi il Thrusters' Monday :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

• 7 Thrusters @45/32,5 Kg. (100/70 lbs.) 
• 7 Chest to Bar Pull-Ups

Risultati:

• Vincenzo 11'36" @35 Kg. 
• Marco D.P. 12'08" @25 Kg./Elastico verde

MACHO MAN :)

Cross Training Day 28-01-2012

Come ogni anno arriva l'influenza e siccome non ha niente di meglio da fare, decide di stare con me un paio di giorni, purtroppo oggi era il primo :(

WOD "BARBARA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (riposando precisamente 3 minuti ogni rounds):

• 20 Pull-Ups
• 30 Push-Ups
• 40 Sit-Ups
• 50 Squats

Risultato: Gigio 15'41" Rx'd (escluso il tempo di pausa)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day 26-01-2012

Dopo la variazione in montagna, si torna a fare del sano CrossFit, a Milano :(

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push-Ups
• 5 Clean @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)

Risultato: Raffaele 9'15" Rx'd (mi hai battuto maledetto Cirrone :))

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Pull-Ups 
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 7'11" Rx'd (rivedi nota sopra :))
• Cristiana 11'59" (Jumping Pull-Ups) 
• Massimo DNF

OTTIMO AMERICAN SWING

COME SI EVINCE DAI PIEDI IN APPOGGIO, CRISTIANA RUBAVA NEL JUMPING :)

Skiing & Weight Training Day 25-01-2012

Come si evince dal titolo oggi giornata dedicata allo sci. Grazie all'allenamento CrossFit le gambe hanno retto senza problemi per il totale di 30 Km di sciata che mi sono fatto (tracciato su Ipod).
Dopo ciò, potevo forse esimermi dall'allenamento di pesi di tardo pomeriggio con Iug, ovviamente risposta scontata :)

• Pulldown PURE 4x10 @70-80-90-100 Kg.
• Row PURE 4x12  @90 Kg.
• Pulldown al cavo 3x15 @30 Kg.
• Lento con manubri 4x8 @24 Kg.
• Alzate laterali 4x10 @14 Kg.
• Alzata frontale con disco @10Kg. 3x20

IMMAGINI DI MONTAGNA (Pizzoccheri & Strudel) :)