venerdì 25 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 25-03-2016

  • Leg Extension 4x10 @70 Kg.
  • Leg Press orizzontale 4x12 @120 Kg.
  • Affondi con disco 4x20 @10 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @35 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 4 Push Presses @35/25 Kg. (80/55 lbs.) 
  • 8 Power Cleans @35/25 Kg. (80/55 lbs.) 
  • 12 Barbell Lunges @35/25 Kg. (80/55 lbs.) 
  • 16 Toes To Bars 
  • 20 Double Unders

giovedì 24 marzo 2016

Cross Training Day 24-03-2016

WOD "5-2": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 giri di:
    • 5 Hang Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs) (+2 ripetizioni ogni giro) 
    • 5 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (+2 rip) 
    • 5 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+2 rip) 
    • 5 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.) (+2 rip) 
    • 5 Push-Ups (+2 rip)
  • POI
    • 52 Sit-Ups

mercoledì 23 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 23-03-2016

  • Row PURE 4x10 @110 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 7 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 14 Toes To Bars 
  • 21 Deadlifts @80/50 Kg. (175/110 lbs.) 
  • 28 Push-Ups


martedì 22 marzo 2016

Cross Training Day 22-03-2016

WOD: Eseguire 4 giri del seguente circuito:

  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 10 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Air Squats
  • 20 Sit-Ups
  • 20 Mountain Climbers

lunedì 21 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 21-03-2016

  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg. 
  • Chest Press PURE 4x12 @70 Kg. 
  • Croci panca inlinata 4x12@22 Kg.
  • Aperture laterali 4x12 @12 Kg.
  • Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Aperture a 90° 4x12 @8 Kg.

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nei 3 giri previsti del seguente circuito:
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1' KB American Swings @24/16 Kg, (1,5/1 pood) 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Sandbag Burpee & Cleans @21/15 Kg. (45/35 lbs.) 
  • 1' Pull-Ups/Jumping Pull-Ups 
  • 1' Riposo

sabato 19 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 19-03-2016

  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @90 Kg. 
  • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg. 
  • Croci ai cavi 4x12 @35 Kg. 
  • Curl al cavo basso 4x10 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg. 

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 4' of:
    • 10 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60lbs.)
    • 15 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • AMRAP 4' of:
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 15 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.)
  • AMRAP 4' of:
    • 10 Hang Squat Cleans @40/27,5 Kg. (90/60lbs.)
    • 15 Push-Ups
  • AMR(eps)AP 7' of:
    • Sit-Ups

venerdì 18 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 18-03-2016

  • Leg Curl 4x10 @45 Kg.
  • Leg Press 4x10 @140 Kg.
  • OH Lunges con disco 4x20 @10 Kg.
  • Poliercolina presa inversa 4x10 @25 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Deadlifts @90/65 Kg. (200/145 lbs.) 
  • 15 Burpees 
  • 20 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders