lunedì 22 dicembre 2014

Cross Training Day 22-12-2014

Rest day per me, e solo due atlete in allenamento...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 20 OH Walking Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 10 Jump Squats 
  • 20 Sit-Ups 
  • 20 Single Unders
Risultati:
  • Mara 18'30" Rx'd
  • Annalisa 18'33" Rx'd

sabato 20 dicembre 2014

Cross Training Day 20-12-2014

Solito appuntamento mattutino con il CrossFit, e, come quasi ogni sabato, si corre un po' (....non troppo, però) :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 400 mt. Run
  • 5 giri di "CINDY"
    • 5 Pull-Ups
    • 10 Push-Ups
    • 15 Squats
  • 25 Double Unders (x3 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 20'55" Rx'd 
  • Roberta 28'17" @Jumping PU
  • Valeria 34'29" @Jumping PU

venerdì 19 dicembre 2014

Cross Training Day 19-12-2014

Dopo i fuochi di artificio di ieri, oggi solo Giorgio si è allenato...e mi ha pure battuto :D :D :D  Bravissimo....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
  • 5 Burpees 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 20 V Sit-Ups 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)
Risultato: Giorgio 17'07" Rx'd

giovedì 18 dicembre 2014

Cross Training Day 18-12-2014

Giornata piena di atleti e grandissime prestazioni...continuate così e vi meriterete il panettone :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
  • 5 Burpees 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 20 V Sit-Ups 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 17'50" Rx'd 
  • Davide 21'03" Rx'd 
  • Santiago 23'38" Rx'd 
  • Roberta 22'21" @12 Kg.
  • Gian Michele 18'21" @16Kg./singles x1 
  • Angelo 29'52" @16Kg./singles x1 
  • Sonia 18'54" SCALED 
  • Katia 29'45" SCALED 
  • Luigi 20'15" @16 Kg./NO corda




mercoledì 17 dicembre 2014

Weight & Cross Training Day 17-12-2014

Anche per oggi, io e Iug :)
  • Row Pure 4x10 @100 Kg.
  • Pull Down PURE 4x12 @80 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
Per la parte CrossFit, Federica, dopo uno stop di due settimane, è tornata e ha affrontato "Benedetta" :D :D :D


WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 12 Ring Dips/Push-Ups HR
  • 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
  • 08 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Risultato: Federica 26'08" @20 Kg./Girlie PU


martedì 16 dicembre 2014

Cross Training Day 16-12-2014

Per una data importante ci voleva un WOD tostarello, come la festeggiata di oggi (oltretutto grande partecipazione) :)

WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 12 Ring Dips/Push-Ups HR
  • 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
  • 08 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 24'38" Rx'd 
  • Roberta 28'41" @25 Kg./Girlie PU 
  • Raffaella 17'38" MOD SCALED 
  • Luigi 24'41" MOD @30 Kg.
  • Santiago 22'20" @40 Kg. (5 rounds) 
  • Adrian 34'10" @40 Kg. (5 rounds)



lunedì 15 dicembre 2014

Weight & Cross Training Day 15-12-2014

Allenamento con Iug, tra un'idea di maglietta ufficiale e l'altra :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Chest Press Pure 4x10 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @40 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
Per la parte CrossFit, 4 atlete alle prese con Il FGB previsto per oggi.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 1' Push Press @30/17,5 Kg. (65/40 lbs.) 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Front Squats @30/17,5 Kg. (65/40 lbs.) 
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Ilaria 358 reps Rx'd 
  • Valeria 287 reps @15 Kg.
  • Annalisa 222 reps @15 Kg./Girlie PU 
  • Mara 214 reps @15 Kg./Girlie PU