mercoledì 17 dicembre 2014

Weight & Cross Training Day 17-12-2014

Anche per oggi, io e Iug :)
  • Row Pure 4x10 @100 Kg.
  • Pull Down PURE 4x12 @80 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Tricipiti alla poliercolina 4x10 @30 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
Per la parte CrossFit, Federica, dopo uno stop di due settimane, è tornata e ha affrontato "Benedetta" :D :D :D


WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 12 Ring Dips/Push-Ups HR
  • 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
  • 08 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Risultato: Federica 26'08" @20 Kg./Girlie PU


martedì 16 dicembre 2014

Cross Training Day 16-12-2014

Per una data importante ci voleva un WOD tostarello, come la festeggiata di oggi (oltretutto grande partecipazione) :)

WOD "BENEDETTA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 16 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 12 Ring Dips/Push-Ups HR
  • 20 Toes Through Rings/Toes To Bar 
  • 08 Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 24'38" Rx'd 
  • Roberta 28'41" @25 Kg./Girlie PU 
  • Raffaella 17'38" MOD SCALED 
  • Luigi 24'41" MOD @30 Kg.
  • Santiago 22'20" @40 Kg. (5 rounds) 
  • Adrian 34'10" @40 Kg. (5 rounds)



lunedì 15 dicembre 2014

Weight & Cross Training Day 15-12-2014

Allenamento con Iug, tra un'idea di maglietta ufficiale e l'altra :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Chest Press Pure 4x10 @80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x12 @40 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @16 Kg.
Per la parte CrossFit, 4 atlete alle prese con Il FGB previsto per oggi.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • 1' Push Press @30/17,5 Kg. (65/40 lbs.) 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Push-Ups 
  • 1' Front Squats @30/17,5 Kg. (65/40 lbs.) 
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Ilaria 358 reps Rx'd 
  • Valeria 287 reps @15 Kg.
  • Annalisa 222 reps @15 Kg./Girlie PU 
  • Mara 214 reps @15 Kg./Girlie PU


sabato 13 dicembre 2014

Cross Training Day 13-12-2014

Bel sabato in compagnia di molte atlete (con pure una new entry), tutte promosse :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 giri di:
    • 1 Power Clean @60/30 Kg. (135/65 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
    • 3 Pull-Ups/Ring Rows (+3 reps) 
    • 5 Med Ball Sit-Ups @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+5) 
    • 10 Double Unders (+10) (x3 singles)
  • POI (SENZA PAUSA) 
  • 1K Run
Risultati:
  • Raffaele 17'24" Rx'd 
  • Roberta 22'40" Rx'd 
  • Ilaria 22'47" @20 Kg.
  • Cristiana 20'51" @20/8 Kg.
  • Valeria 17'53" SCALED

giovedì 11 dicembre 2014

Cross Training Day 11-12-2014

Allenamento CrossFit in solitario, peraltro esagerando con il carico... ma BCM sempre!

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squats @40/22,5 Kg. (90/50 lbs.) 
  • 10 Push Press @40/22,5 Kg. (90/50 lbs.) 
  • 15 Toes To Bar 
  • 15 Push-Ups HR
Risultati:
  • Santiago 15'05" Rx'd 
  • Adrian 22'23" Rx'd (4 rounds) 
  • Raffaele 18'03" @50 Kg. (110 lbs.)

mercoledì 10 dicembre 2014

Weight Training Day 10-12-2014

Le cinque ore di sonno si sono fatte sentire durante l'allenamento, di più non ce la facevo :(
  • Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.

martedì 9 dicembre 2014

Cross Training Day 09-12-2014

Grande allenamento dopo due giorni di riposo...peraltro meritato :)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 OH Lunges with plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 6 rounds + 9 WB Rx'd 
  • Santiago 6 rounds + 4 TTR Rx'd 
  • Roberta 5 rounds + 1 WB @Jumping Pull-Ups 
  • Angelo 4 rounds + 4 OHL @Jumping Pull-Ups 
  • Giacomo 3 rounds + 8 WB @Jumping Pull-Ups
Per le altre atlete, circuito differenziato senza pesi.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Jump Squats
  • 15 Sit-Ups 
  • 20 Mountain Climbers (dx+sx=1) 
  • 25 Double Unders
Risultati:
  • Raffaella 7 rounds + 15 SU Rx'd
  • Sonia 7 rounds + 20 MC @Singles x 1
  • Marica 6 rounds @Singles x 1
  • Katia 4 rounds @Singles x 1