venerdì 29 agosto 2014

Cross Training Day 29-08-2014

Rest day per me, ne avevo proprio bisogno..... per i miei fortunati atleti invece:

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni nel seguente circuito:
  • 1' Pull-Ups 
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (25/20 in.) 
  • 1' Toes Through Rings 
  • 1' OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 1' Burpees 
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Raffaella 300 reps 
  • Kris 278 reps 
  • Riccardo 256 reps 
  • Giorgio 222 reps 
  • Dante 192 reps



giovedì 28 agosto 2014

Cross Training Day 28-08-2014

Quinto giorno di fila e settimo allenamento (manca ancora tennis oggi pomeriggio), domani urge fare riposo.....

WOD: Eseguire, per 20 minuti totali, all'inizio di ogni minuto i seguenti esercizi:
  • MINUTI DISPARI: 3 Clusters (Clean + Thruster) @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.)
  • MINUTI PARI: 30 Double Unders (x3 Singles)
Risultati:
  • Raffaele 20 rounds Rx'd 
  • Raffaella 20 rounds Rx'd 
  • Psichedelico 20 rounds Rx'd 
  • Alessandro 20 rounds @40 Kg. 
  • Davide 20 rounds @30 Kg.



mercoledì 27 agosto 2014

Cross Training Day 27-08-2014

Giornata lavorativa troppo lunga....necessario un allenamento "leva tossine" :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 21-15-9 ripetizioni di:
    • Squat Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
    • Toes Through Rings 
  • THEN (NO REST) 
  •  "ANNIE" 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
    • Double Unders (x3 singles)
    • Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaele 15'50" Rx'd (7'14") 
  • Raffaella 15'54" Rx'd (8'19") 
  • Martina 24'45" Rx'd (13'01") 
  • Kris 18'03" @40 Kg. (9'20") 
  • Riccardo 19'26" @35 Kg. (8'11") 
  • Simone 13'10" 21-15-9 only Rx'd


martedì 26 agosto 2014

Cross Training Day 26-08-2014

Solito risveglio muscolare con Davide (fatto anche da Alex) :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 rip per giro)
  • 2 Toes Through Rings (+2)
  • 3 KB Americans Swings @24/16 (1.5/1 pood) (+3)
  • 4 OH Walking Lunges with plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.) (+4)
  • 5 Double Unders (+5) (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 5 rounds + 8 Walking Lunges Rx'd 
  • Alex 5 rounds + 6 TTR @30/16 Kg. 
  • Davide 5 rounds MOD (NO HPS SUB Deadlift @90 Kg.)

lunedì 25 agosto 2014

Cross Training Day 25-08-2014

Allenamento in palestra dopo l'allenamento all'aperto con i miei amici di Varazze al parco giochi (con annessa giostra) e solita faticaccia (anche per la new entry Nicoletta).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Burpees 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 30 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 19'55" Rx'd 
  • Kris 24'36" Rx'd 
  • Davide 22'24" @24 Kg. 
  • Nico 24'49" @16 Kg.



giovedì 21 agosto 2014

Cross Training Day 21-08-2014

Oggi solo soletto in palestra (in realtà con l'impresa di pulizia :) ) e quindi...vai di Muscle-Ups (con questo non voglio insinuare di essere l'unico capace di farli.....)

WOD: Eseguire ogni minuto, finendo entro minuto e per 15 volte, il seguente circuito:
  • 1 Muscle-Ups 
  • 5 Toes Through Rings 
  • 10 KB Sumo deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
Risultato:
  • Raffaele 15 rounds Rx'd 
  • Alex 9 rounds (MOD no MU SUB 1 pull-up+1 dip)
Per Riccardo recupero del WOD di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 20 Push-Ups
  • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultato: Riccardo 18'49" @60 Kg.


mercoledì 20 agosto 2014

Cross Training Day 20-08-2014

Allenamento in compagnia di Martina (grandissima) e quindi circuito CrossFit :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 20 Push-Ups
  • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 19'14" Rx'd 
  • Martina 24'40" @60 Kg.