lunedì 30 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 30-03-2015

Inizia una nuova settimana, pesi insieme a Riccardo.
  • Panca Piana 4x8-8-6-8 @80-80-80-70 Kg,
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Panca Inclinata 3x15 @40 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.
Per la parte CrossFit, circuito al femminile.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 20 Sit-Ups 
  • 10 Push-Ups 
  • 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 10 Toes Through Rings 
  • 20 Air Squats


venerdì 27 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 27-03-2015

Pesi, gambe in scioltezza visto che domani si scia :)
  • Squat 4x10-10-8-6 @70-80-90-100 Kg.
  • Leg Extension 4x12 @60 Kg.
  • Stacchi 4x10-10-8-6 @90-100-110-130 Kg.

Per la parte CrossFit, qualche atleta in prova, tanto per gradire :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 4 giri di:
    • 4 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
    • 8 Burpees
    • 12 Toes Through Rings
    • 16 Push-Ups HR
    • 20 Double Unders (x3 Singles)
  • POI (SENZA PAUSA)
    • 20 Sit-Ups 
    • 30 Mountain Climbers (dx+sx=1) 
    • 40 Walking Lunges

giovedì 26 marzo 2015

Cross Training Day 26-03-2015

Allenamento in circuito pesante ma divertente, anche se non gradisco arrivare secondo...ma capita :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlifts @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 Singles) 
  • 30 Sit-Ups
WOD 2: Eseguire, nei 20 minuti previsti; il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Burpees 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood)




mercoledì 25 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 25-03-2015

Pesi con Riccardo, la spalla inizia a tenere anche in panca :)
  • Panca Piana 4x8-5-8-8 @80-90-80-80 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x15 @40 Kg.
  • Curl concentrato al cavo basso 4x10 @25 Kg.
Per la parte CrossFit, circuito tosto e ...... (come la creatrice) :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlifts @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
  • 10 Burpee Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 Singles) 
  • 30 Sit-Ups

martedì 24 marzo 2015

Cross Training Day 24-03-2015

Come promesso oggi circuito...faticosetto (o almeno così mi è sembrato).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Clean & Press @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)

lunedì 23 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 23-03-2015

Giornata di pesi, ma domani si riprende a circuitare :)
  • Shoulder Press PURE 4x8 @80 Kg.
  • Aperture laterali 4x10 @12 Kg.
  • Alzate posteriori 4x12 @10 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Clean & Press @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Toes Through Rings 
  • 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 Singles)

sabato 21 marzo 2015

Weight & Cross Training Day 21-03-2015

Di nuovo ghisa, ma fare le gambe di sabato è un po' azzardato :)
  • Back Squat 4x10-10-8-6 @70-80-90-100 Kg.
  • Leg Extension 4x10 @60 Kg.
  • French Press 4x8 @50 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @30 Kg.
Per la sessione CrossFit, recupero del circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Clean @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Lateral Burpees Over The Bar 
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
  • 20 Walking Lunges with Barbell @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 25 Sit-Ups