mercoledì 20 agosto 2014

Cross Training Day 20-08-2014

Allenamento in compagnia di Martina (grandissima) e quindi circuito CrossFit :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 10 Deadlift @100/70 Kg. (220/155 lbs.)
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 20 Push-Ups
  • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 19'14" Rx'd 
  • Martina 24'40" @60 Kg.

martedì 19 agosto 2014

Cross Training Day 19-08-2014

Allenamento con Davide prima dell'apertura della palestra, peccato per l'impianto sonoro :(

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Toes Through Rings
Risultati:
  • Raffaele 8 rounds Rx'd 
  • Alessandro 5 rounds + 4 TTR @40/16 Kg. 
  • Davide 6 rounds + 5 SDHP (MOD: NO Squats SUB SDHP)

lunedì 18 agosto 2014

Weight & Cross Training Day 18-08-2014

Allenamento di pesi, per la prima volta insieme a Davide... non male :)
  • Chest Press PURE 4x10 @70-80-90-100 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @27,5 Kg.
  • Curl con manubri 4x10-10-9-9 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.
Per la parte CrossFit, allenamento al parco giochi per un manipolo di eroi in quel di Varazze, a cui è stato assegnato il WOD che avevamo fatto io e davide il giorno prima di Ferragosto.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'): 
  • 5 Burpees 
  • 10 Push-Ups
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Squats
Risultati:
  • Raffaele 17'40" 
  • Davide 18'00" 
  • Camilla 21'00" 
  • Luca 24'14" 
  • Francesco 24'30" 
  • Roberto DNF


venerdì 8 agosto 2014

Cross Training Day 08-08-2014

Siamo solo noi....io e Davide come sempre presenti alle 7.30 per la nostra quotidiana dose di allenamento, anche se oggi sembravamo due zombie  :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Toes Through Rings 
  • 20 Push-Ups HR 
  • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 14'30" Rx'd 
  • Davide 18'05" Rx'd

giovedì 7 agosto 2014

Cross Training Day 07-08-2014

Con i postumi delle libagioni di ieri sera (e circa 3 ore di sonno) alle 7.30 io e Davide presenti come sempre....(anche quelli che si sono allenati dopo non erano messi meglio, a onor del vero :D )

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 25'):
  • 2 Handstand Push-Ups 
  • 5 Squat Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 V Sit-Ups 
  • 20 Push-Ups HR
Risultati:
  • Raffaele 14'58" Rx'd 
  • Raffaella 16'11" @35 Kg. 
  • Riccardo 13'48" @35 Kg. 
  • Davide 22'48" @35 Kg. 
  • Alex 4 rounds @35 Kg. 
  • Dante 4 rounds @20Kg.





mercoledì 6 agosto 2014

Cross & Weight Training Day 06-08-2014

Doppio allenamento oggi, in attesa della rivincita di domani (ebbene sì, ha vinto Raffaella oggi :( )

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 Bar Facing Burpees 
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24 / 20 in.) 
  • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaella 4 rounds + 7 PP Rx'd 
  • Raffaele 3 rounds + 25 Sit-Ups Rx'd 
  • Kris 3 rounds + 9 Burpees Rx'd 
  • Martina 3 rounds + 7 Burpees Rx'd 
  • Davide 3 rounds + 10 PP 30 Kg. 
  • Federica 2 rounds + 10 PP @20 Kg.
Per l'allenamento pesi con Iug...
  • Row PURE 4x12 @100 Kg.
  • Lat Machine Triangolo 4x12 @65 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Poliercolina 4x12 @32,5 Kg.
  • French Press 4x10 @40 Kg.


martedì 5 agosto 2014

Cross Training Day 05-08-2014

Anche se è Agosto, non si molla nulla....anche dante si è aggregato oggi (a sua insaputa) alla combriccola del CrossFit...domani sapremo se continuerà o no :D

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 22'):
  • 5 Bear Complex (Power Clean+Front Squat+Push Press+Back Squat+Back Push Press)
  • 5 Toes Through Rings (+5 reps per giro) 
  • 5 KB Sumo Deadlift High Pull (+5 reps)
Risultati:
  • Raffaele 15'21" Rx'd 
  • Raffaella 15'28" Rx'd 
  • Martina 18'04" Rx'd 
  • Alessandro 20'36" @30 Kg. 
  • Davide 16'02" @30/24 Kg. 
  • Dante 21'51" SCALED