venerdì 24 febbraio 2017

Cross Training Day 24-02-2017

WOD:
AMRAP 18' of:
  • 20 OH Lunges with plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 30 Sit-Ups

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


giovedì 23 febbraio 2017

Cross Training Day 23-02-2017

WOD:
LADDER 10-1 of:
  • Toes To Bars
  • Front Squats @50/35 Kg. (110/77 lbs.)
  • Pull-Ups

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


mercoledì 22 febbraio 2017

Cross Training Day 22-02-2017

TEAM WOD (team da 2, modello staffetta, uno esegue il circuito e dà il cambio al compagno):
4 rounds of:
  • 22 Barbell Lunges @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 2 Wall Climbs
  • 20 Toes To Bars
  • 13 Push Presses @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 17 Burpees


martedì 21 febbraio 2017

Cross Training Day 21-02-2017

WOD:
AMRAP 15' of:
  • 25 Sit-Ups
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
  • 15 Toes To Bars
  • 10 Pull-Ups

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank


lunedì 20 febbraio 2017

Cross Training Day 20-02-2017

WOD "CAMPO DA GOLF":
  • 30 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) PAR=2
  • 50 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) PAR=3
  • 30 Pull-Ups PAR=3
  • 50 Push-Ups PAR=3
  • 50 Front Squats @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) PAR=5
  • 30 Toes To Bars PAR=4
  • 50 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.) PAR=4
  • 30 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) PAR=4
  • 50 Ball Slams @15/10 Kg. (35/25 lbs.) PAR=2

L'obiettivo del circuito è di completarlo nel minor numero di "colpi" possibile. Per esempio se i 30 Thrusters li divido in 15, 10, 5 ripetizioni il risultato è 3 colpi. Il circuito non è a tempo, per cui ci si può riposare quanto si vuole tra le serie. Il risultato finale è dato dalla differenza tra i colpi fatti e quelli previsti dal circuito (PAR=30)


sabato 18 febbraio 2017

Cross Training Day 18-02-2017

TEAM WOD (team of 2):
  • 100 Hang Power Clean & Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 100 OH Lunges with plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (1sx+1dx=1 rep)
  • 100 Toes To Bars
  • 100 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 100 Push-Ups
  • 100 Double Unders (x3 Singles)


venerdì 17 febbraio 2017

Cross Training Day 17-02-2017

TEAM WOD (team da 2, modello staffetta, uno esegue il circuito e dà il cambio al compagno):
AMRAP 20' of:
  • 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
  • 15 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.)
  • 12 Pull-Ups
  • 10 Burpees
  • 10 Toes To Bars

CASH OUT:
5 rounds of:
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
  • 1' Plank