sabato 19 aprile 2014

Cross Training Day 19-04-2014

Dal momento che mi sono iscritto alla "Run 5.30", prima o poi dovevo provare la distanza di gara. Quale migliore occasione della giornata odierna, visto che farò due settimane di vacanza a a partire da domani?!?!?!!' :D

WOD: 5K Run.

Risultato: Raffaele 26'42"

venerdì 18 aprile 2014

Cross Training Day 18-04-2014

Allenamento serale in compagnia di ottimi atleti (nonché grandi amici) e quindi la stanchezza si sente di meno.....forse ;)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 4 Hang Squat Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
  • 8 Lateral Burpees 
  • 12 Push-Ups HR 
  • 16 V Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 7 rounds Rx'd 
  • Martina 5 rounds + 3 HSC Rx'd 
  • Davide 5 rounds Rx'd 
  • Ilaria 5 rounds + 8 LB @20 Kg. 
  • Federica 4 rounds @20 Kg.
Mentre invece ai coraggiosi Kris e Giorgio (che ha dovuto malauguratamente fermarsi) è toccato il "Beatrice".

WOD "BEATRICE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 40'):
  • 16 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 04 Wall Climb
  • 20 Double Unders (x3 singles) 
  • 04 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
Risultato: Kris 37'11" Rx'd



giovedì 17 aprile 2014

Cross Training Day 17-04-2014

Come ormai tradizione, il WOD del giorno successivo al compleanno di uno dei miei tesori viene dedicato alla festeggiata...Oggi è il turno di Beatrice <3 <3 <3

WOD "BEATRICE": Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 40'):
  • 16 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 04 Wall Climb
  • 20 Double Unders (x3 singles) 
  • 04 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
Risultati:
  • Raffaele 29'07" Rx'd 
  • Davide 31'39" @30 Kg. 
  • Raffaella 28'47" @20/12 Kg. 
  • Santiago 27'40" (7 rounds) @30/16 Kg. 
  • Adrian 21'41" (5 rounds) @30/16 Kg.


Boxe & Weight Training Day 16-04-2014

Allenamento di boxe con Pasquale (e Davide) e poi allenamento di pesi con Iug....direi una giornata intensa :)
  • Row Pure 4x10 @100 Kg.
  • Lat Machine presa inversa 4x10 @70 Kg.
  • Pulldown ai cavi 4x15 @27,5 Kg.
Per la parte CrossFit, 3 atlete al circuito odierno.

Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
  • 10 Toes To Bar 
  • 20 Push-Ups HR 
  • 30 Sit-Ups 
  • 40 Air Squats
Risultati:
  • Raffaella 12'11" Rx'd 
  • Paola 19'12" Rx'd 
  • Marilena 18'09" @Girlie PU




martedì 15 aprile 2014

Cross & Boxe Training Day 15-04-2014

Allenamento con Davide (e non, come sabato, solo in compagnia di) per aprire le danze (poi ci sarà pure allenamento di boxe con Pasquale).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito (TEMPO MASSIMO 20'):
  • 5 rounds di:
    • 1 Front Squats @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) (+1 rip ogni giro) 
    • 2 Strict Pull-Ups (+2) 
    • 3 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+3) 
    • 4 Knees To Elbows (+4)
  • POI (SENZA RIPOSO)
  • 3 rounds of:
    • 50 Double Unders 
    • 25 Push-Ups HR 
    • 25 Sit-ups
Risultati:
  • Raffaele 15'45" Rx'd ++ (@36 Kg.) 
  • Davide 15'51" (singles x2)
  • Santiago 25'47" (SUB Squats - NO DU)
WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 18'):
  • 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/165 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultato: Giacomo 24'54" @70 Kg.


lunedì 14 aprile 2014

Weight & Cross Training Day 14-04-2014

Grande allenamento con Iug, esercizi nuovi e BCM :)
  • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Curl con bilanciere 4x8 @30 Kg.
  • "21" 4x21 @10 Kg.
Per la parte CrossFit, 5 atleti a testarsi sul circuito odierno.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possible, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 18'):
  • 5 Deadlift @100/70 Kg. (220/165 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Push-Ups HR 
  • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
Risultati:
  • Giorgio 11'11" Rx'd 
  • Kris 12'56" Rx'd 
  • Ilaria 14'18" @30 Kg. 
  • Marilena 18'11" @50 Kg. 
  • Federica 21'48" @50 Kg.




sabato 12 aprile 2014

Cross Training Day 12-04-2014

Dopo il compleanno di Matteo di ieri sera, nonostante i postumi evidenti, sono riuscito ad allenarmi (peraltro unico coraggioso) e a recuperare il circuito di ieri. Ringrazio il buon Davide del supporto morale ;)

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) (+1 ogni giro) 
  • 2 Ring Dip (+2) 
  • 3 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) (+3) 
  • 4 V Sit-Ups (+4)
Risultato: Raffaele 8 rounds + 11 RD Rx'd