Training Day 31-12-2011

Ultimo allenamento dell'anno (a parte il WOD cenone :)) ed è stato un'ora di boxe insieme a Miky e Alex (grandissimi amici). Auguro loro e a tutti coloro che leggeranno il post un grande 2012 di felicità e serenità.
All'anno prox.

Cross Training Day 29-12-2011

Ultimo allenamento dell'anno CrossFit e finalmente si riprende a fare due circuiti (anche se nel secondo ho dovuto cambiare un esercizio, grazie ai postumi del volo in moto), ma che fatica :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• Burpees

Risultato: Raffaele 5'04" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 9 Deadlift @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
• 6 Power Clean @60/40 Kg. (135/90 lbs.) 
• 3 Thruster @60/40 Kg. (135/90 lbs.)

Risultati:

• Vincenzo 8'16" @40 Kg. 
• Raffaele 7'50" MOD (No Thruster SUB Front Squat) Rx'd

RIEPILOGO SETTIMANALE (E RELATIVI AUGURI)

Weight Training Day 28-12-2011

Finalmente la schiena mi ha permesso di fare di nuovo un allenamento di pesi con Iug...era ora :)

• Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 3x15 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.

Per la sezione CrossFit si sono presentati gli unici due rimasti a Milano, Vincenzo e Francesca (ancora per pochissimo).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• Burpees

Risultati:

• Francesca 4'44" @16 Kg. 
• Vincenzo 7'21" @24 Kg.

In realtà Vincenzo l'ha fatto come secondo circuito, dopo aver fatto il seguente :)

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Wall Climb 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultato: Vincenzo 6 rounds + 3 Wall Climb Rx'd

COMPLIMENTI :)


DAI UN POCHINO PIU' SU :)

GRANDE WALL CLIMB

Cross Training Day 27-12-2011

Si ricomincia con i circuiti, anche se i carichi liberi sono aumentati, soprattutto in zona addominale :)

WOD: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Wall Climb 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Francesca 6 rounds @elastico viola
• Raffaele 7 rounds + 3 Wall Climb Rx'd

WALL CLIMB (REPERTORIO)

Dai Vince che domani ti tocca :)

Cross Training Day 25-12-2011

Circuito molto difficile oggi, a rischio di DNF, ma fino alla fine BCM :)

WOD: Assumere il maggior numero possibile di calorie nel seguente circuito:

• 1 antipasto mare freddo
• 2 antipasti di mare caldo
• 3 taglieri di affettati vari
• 1 tortellini in brodo
• 1 arrosto di vitello con patate
• 1 cotechino e lenticchie
• 2 panettoni farciti con il mascarpone
• torroni e cioccolatini come se piovesse

Risultato: Raffaele 4h30' Rx'd

CASH OUT ---> caffè corretto, ammazza caffè e boccia di Champagne :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day 23-12-2011

Ultimo allenamento pre-natalizio per l'Highlander Vincenzo (è rimasto il solo a Milano).

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile:

• 100 Power Clean @55/40 Kg. (120/90 lbs.)

All'inizio di ogni minuto (compresa la partenza) eseguire 5 burpees di penalità e poi ripartire con i Power Clean


Risultato: Vincenzo 18'50" @40 Kg.

BUON NATALE ZIO VINCE :)

QUALCHE GOCCIA DI SUDORE :D

Cross Training Day 22-12-2011

Dopo la giornata di assoluto riposo di ieri, oggi riprendiamo alla grande.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile:

• 100 Power Clean @55/40 Kg. (120/90 lbs.)

All'inizio di ogni minuto (compresa la partenza) eseguire 5 burpees di penalità e poi ripartire con i Power Clean


Risultato: Raffaele 17'38" Rx'd

Per i piccioncini, invece....

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 9 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 9 Toe To Bar

Risultati:

• Massimo 4 rounds + 3 Wall Ball @16 Kg.
• Cristiana  4 rounds + 13 Wall Ball Rx'd

SENZA STANCHEZZA :)