Cross Training Day 09-04-2013

5 atleti, un circuito...tanta fatica e sano divertimento, cosa si può chiedere di più dall'allenamento?!?!

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Squat Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/17.5 lbs.) 
• 10 Toe To Bar 
• 10 KB Swings @24/16 (1.5/1 pood)

Risultati:

• Raffaella 11'16" Rx'd
• Christian D. 19'14" Rx'd
• Francesco 17'41" @30/16 Kg.
• Giacomo 14'23" SCALED
• Raffaele 10'42" Rx'd

BRAVI ATLETI :)

Weight & Cross Training Day 08-04-2013

Allenamento pesi con Iug, petto e tricipiti :)

• Chest Press PURE 4x12-10-8-8 @80-90-95-100 Kg. 
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg. 
• Croci ai cavi 4x15 @30 Kg. 
• Poliercolina 4x10 @30 Kg. 
• Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

Per la parte CrossFit, mattina di allenamento per Paolo (ma solo grande tecnica su tutti i tipi di Clean e Butterfly Pull-Ups) e pomeriggio il solo Massimo a fare il circuito odierno (dopo aver visto per la prima volta gli Snatch).

WOD:Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Snatch @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• 10 Pull-Ups 
• 15 Ball Slam @10/5 Kg. (22/11 lbs.) 
• 20 Sit-Ups

Risultato: Massimo 11'03" @25 Kg/Jumping PU

Cross Training Day 06-04-2013

Giornata di circuito non cronometrato, anche se l'obbiettivo era di allenarmi sotto i 40' e ce l'ho fatta....

• 1500 mt Run
• 50 Toe To Bar
• Bench Press 5x8 @70 Kg.
• 2K Row (8'04") 
• 100 Sit-Ups
• 100 Inverted Sit-Ups
• Curl con manubri 4x8 @18 Kg.

Nella sezione CrossFit, circuito testa a testa tra Edoardo e Raffaella :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 10 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 20 Burpees 
• 30 Deadlift @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 40 Sit-Ups 
• 50 Squat Jumps 
• 40 Overhead Walking Lunges 
• 30 Push-Ups 
• 20 KB Swings @24/16 (1.5/1 pood) 
• 10 Pull-Ups

Risultati:

• Raffaella 9'09" @elastico viola
• Edoardo 10'15" Rx'd

Come CASH OUT 4 giri di:

• 15 Toe To Bar 
• 5 Wall Climb

COMPLIMENTI RAGAZZI :)

Weight & Cross Training Day 05-04-2013

Allenamento con il solitario Iug, dorso e spalle..

• Pull Down PURE 4x10 @90-100-110-110 Kg.
• Pulley 4x12 @65 Kg.
• Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Alzate laterali 4x12 @10 Kg.
• Alzate frontali con disco 4x15 @10 Kg.

Per la parte CrossFit, Paola e Massimo.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• 15 Push-Ups
• 10 Pull-Ups
• 15 Sit-Ups

Risultati:

• Paola 11'28" @15 Kg/elastico verde
• Massimo 10'25" @elastico viola

Cross Training Day 04-04-2013

Allenamento post riunione, forse è per quello che andavo piano :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees 
• 15 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.) 
• 20 Push-Ups 
• 25 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaele 12'50" Rx'd
• Giacomo 27'31" @20 Kg.
• Micaela 15'53" @10 Kg.

Weight & Cross Training Day 03-04-2013

Ritorno all'allenamento con Iug e Luca (rientrato anche lui), ho cercato di non far vedere che avevo dormito pochino....

• Chest Press PURE 4x8-10-10-8 @90 Kg. 
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg. 
• Croci panca inclinata 4x12 @18 Kg. 
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @12 Kg. 

Per la parte CrossFit, due atleti a confrontarsi con il circuito odierno.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 30 Sit-Ups 
• 25 KB American Swing @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 20 Burpees 
• 15 KB Sumo Deadlift High Pull 24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Push Press @30/20 Kg. (65/45 lbs.)

Risultati:

• Massimo 22'19" Rx'd 
• Christian 21'22" Rx'd

Cross Training Day 30-03-2013

Solito allenamento aerobico e addominali del sabato...per fortuna da domani 3 giorni di riposo :)

• 1500 mt. Run 
• 50 Toe To Bar
• 2K Row
• 100 Sit-Ups
• 100 Reverse Sit-Ups
• 40 Abs Wheel

I miei atleti (Christian e Raffaella) si sono sfidati su un circuito creato ad hoc per loro.... :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5-10-15-20-15-10-5 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Toe To Bar 
• Front Squat @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• Deadlift @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
• Push-Ups

Risultati:

• Raffaella 16'28" Rx'd
• Christian 28'35" Rx'd

COMPLIMENTI, E BUONA PASQUA A TUTTI :)