Weight & Cross Training Day 08-05-2013

Allenamento con Iug e Luca come al solito :)

• Pull Down PURE 4x10 @70-80-90-100 Kg.
• Row PURE 4 x12 @90 Kg.
• Puuldown al cavo alto 4x15 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.
• Poliercolina 4x12 @35 Kg.

Per la sezione CrossFit, oggi una new entry (Giorgio) che si è comportata molto bene :)

WOD : Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat @40/27,5 Kg.
• 10 Toe to Bar
• 10 Push-Ups
• 10 KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Paola 10'50" SCALED
• Giorgio 10'52" @25/12 Kg.
• Christian G. 11'09" @30 Kg.

Cross Training Day 07-05-2013

Si torna a fare circuiti divertenti, anche se stancanti...ma del resto è il bello del CrossFit :)

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggio numero di giri e frazioni del seguente circuito: 

• 1 Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 1 Toe To Bar
• 1 Pull-Ups

aumentare una ripetizione per esercizio ad ogni giro completato.

Risultati:

• Raffaele 10 rounds + 11 Clean + 11 Toe To Bar + 4 Pull-Ups Rx'd
• Raffaella 8 rounds + 2 Clean Rx'd

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Thrusters @40 Kg.
• 10 Toe to Bar
• 10 Push-Ups
• 10 KB Swings @16 Kg. (1 pood)

Risultati:

• Christian D. 15'08" @30 Kg.
• Francesco 17'09" @30/16 Kg.
• Giacomo 18'01" @20/16 Kg.

Weight & Cross Training Day 06-05-2013

Allenamento pesi con Iug e con Luca (in parte)..

• Wide Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Croci ai cavi bassi 3x12 @10 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Cul al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

Per la sezione CrossFit, oggi ben tre atleti a circuitare :)

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• 5 giri di:

• AMRAP 3' of:
  • 3 Burpees
  • 6 Sit-Ups
  • 9 Squat

• 1' riposo prima di ogni giro

Risultato: Silvia 240 reps

WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• 5 giri di:

• AMRAP 3' of:
  • 3 Trhusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 6 Push-Ups
  • 9 Sit-Ups

• 1' riposo prima di ogni giro

Risultato: Paolo 299 reps

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 Front Squat @40 Kg.
• 10 Toe to Bar
• 10 Push-Ups
• 10 KB Swings @16 Kg. (1 pood)

Risultato: Massimo 6'58" Rx'd

Cross Training Day 05-05-2013

Grande giornata di festa ieri, iniziata con un allenamento outdoor a tre atleti tosti :)

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

3 giri di:

• AMRAP 5' of:
  • 5 Box Jump @60/50 cm.
  • 5 Push-Ups
  • 5 Sit-Ups 

1' riposo prima di ogni giro

Risultati:

• Raffaella 488 reps
• Edoardo 390 reps
• Christian 379 reps

QUESTI NON LI ALLENO IO, PERO' PRESENTE ;)

Cross Training Day 04-05-2013

Solito allenamento Total Body del sabato, piccola aggiunta finale perché mi sentivo in forma :)

• 1500 mt Run (7'58") 
• 50 Toe To Bar
• Bench Press 5x8 @70 Kg.
• 2K Row (8'04") 
• 100 Sit-Ups
• 100 Inverted Sit-Ups
• Front Squat 1x10 @50 Kg.
• Bear Complex 4x4 @50 Kg.

Per la sezione CrossFit, Raffaella si è scaldata per domani, facendo il massimale di Clean @ 42,5 Kg. :)

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei 3 giri previsti, nel seguente circuito:

• 1' Push-Ups 
• 1' Box Jumps @50 cm. 
• 1' Push Press @10 Kg.
• 1' Kettlebell Swings @12 Kg. 
• 1' Ball Slam @5 Kg. 
• 1' Riposo

Risultato: Raffaella 445 reps Rx'd

Weight & Cross Training Day 03-05-2013

Complici le festività, oggi con Iug allenamento dorso bicipiti :)

• Pull Down PURE 4x10 @80-90-100-100 Kg.
• Pulley Basso 3x12-15-15 @60-65-70 Kg.
• Double row con amnubri 4x15 @20 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x10 @27,5 Kg.

Per la sezione CrossFit, allenamento all'aperto per Silvia (non cronometrato) e indoor per Massimo.

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

5 giri di:

• AMRAP 3' of:
  • 3 Pull-Ups 
  • 6 Push-Ups
  • 9 Sit-Ups 

1' riposo prima di ogni giro

Risultato: Massimo 318 reps

Cross Training Day 02-05-2013

Dopo un altro giorno di riposo, eccomi di nuovo ad allenarmi in circuito.... probabilmente oggi ho deciso di testare per bene il lavoro dell'ortopedico (visto gli esercizi)...devo dire che ha fatto un buon lavoro davvero :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 5 Handstand Push-Ups 
• 5 Inverted Burpees 
• 5 Pull-Ups 
• 5 Push Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 11'29" Rx'd
• Raffaella 12'59" @30 Kg./Handstand no PU

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):

• 1' Double Unders
• 1' Sit-Ups
• 1' Reverse Sit-Ups

WOD 2: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei 3 giri previsti, nel seguente circuito:

• 1' Push-Ups 
• 1' Box Jumps @60 cm. 
• 1' Sandbag Push Press @15 Kg.
• 1' Kettlebell Swings @16 Kg. 
• 1' Ball Slam @10 Kg. 
• 1' Riposo

Risultato:

• Christian D. 294 reps
• Simone 364 reps