giovedì 16 dicembre 2010

Cross Training Day

Intensa, stancante ma molto divertente....questo è il riassunto della giornata di allenamento :)

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 3 Muscle-Ups (sub 3 Pull-Ups + 3 Ring Dips)
  • 5 Pistol Squats (per gamba)
  • 7 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @36/24 Kg. (2.25/1.5 pood)
Risultato:
  • Raffaele 4 rounds + 1 MU Rx'd
  • Delia 9 rounds (sub)
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Push Press @50/32,5 Kg (110/70 lbs.)
  • Kettlebell American Swing @24/16 (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Delia 6'02" @25 Kg.
  • Raffaele 5'25" Rx'd
Poi, con Samantha e Vincenzo è arrivato il momento dell'"Orso", prima un approccio al circuito Bear e poi nel WOD dopo il Bear Crawl :)

WOD 3 "Piccolo BEAR":  Eseguire in ordine :
  • Clean
  • Front Squat
  • Push Press
  • Back Squat
  • Push Press
Eseguire 7 volte l'esercizio aumentando il carico ogni volta.

Risultati:
  • Samantha 35 Kg.
  • Vincenzo 35 Kg.
  • Raffaele 70 Kg.
WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 One arm  Dumbbell Push Press 10/6 Kg.
  • 10 mt. Bear Crawl
  • 10 Kettlebell American Swing 24/16 Kg.
  • 10 mt. Bear Crawl
Risultati:
  • Samantha 7'38"
  • Vincenzo 7'46"
Complimenti :)

MALEDETTI MUSCLE-UPS
 GRINTA E TENACIA
BEAR CRAWL
RIEPILOGO SETTIMANALE

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