Cross Training Day 09-08-2012

Dopo l'overdose di allenamento di ieri, oggi un'ora con Vincenzo che non scherza affatto :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @120/70 Kg. (265/155 lbs.) 
• 10 Clapping Push-Ups
• 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Vincenzo 8'33" @70 Kg.
• Raffaele 6'25" Rx'd

WOD 2 (non a tempo): Eseguire 6 giri del seguente circuito:

• 50 Double Unders
• 10 Pull-Ups

GRAZIE VINCE PER LA COMPAGNIA :)

Boxe, Weight & Cross Training Day 08-08-2012

Giornata di allenamento pieno, prima un'ora di boxe in compagnia di Max (grande maestro), poi un'ora di pesi in compagnia di Diego, addominali in scioltezza con Gianmarco e, per finire, il circuito di oggi con Franco...totale 2,5 ore :)

• Front Squat 4x10 @70 Kg.
• Leg Extension 4x12 @60 Kg.
• Leg Curl 4x12 @50 Kg.
• Poliercolina 4x12 @30 Kg.
• Diamond Push-Ups 4x10

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Deadlift @120/70 Kg. (265/155 lbs.) 
• 10 Clapping Push-Ups
• 15 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 20 Sit-Ups

Risultato: Christian 10'18" @70 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 15 Squats
• 20 Sit-Ups
• 30 Single Jump Rope

Risultati:

• Adela 16'33"
• Federica 10'44"
• Christian 10'44"
• Franco 5'33"
• Raffaele 5'53"

GRANDI E PRONTI PER LE VACANZE :)

Cross Training Day 07-08-2012

Allanamento in circuito, come da abitudine il martedì, solo che stavolta in compagnia di Vincenzo, ottimo sparring :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
• 10 Toe To Bar 
• 5 Wall Climb 
• 10 Wall Ball @8/5 Kg. (18/12 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 12'29" Rx'd 
• Vincenzo 14'07" Rx'd 
• Franco 12'28" Rx'd

Poi non contento, Vincenzo, in compagnia di Micaela, ha creato un nuovo circuito per finire l'allenamento...

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 Burpees
• 15 Squats
• 20 Sit-Ups
• 30 Single Jump Rope

Risultati:

• Vincenzo 10'03"
• Micaela 11'25"

BRAVI TUTTI :)

Weight & Cross Training Day 06-08-2012

In mancanza di Iug, allenamento pesi con Diego, valido sostituto :)

• Chest Press PURE 4x10 @60-70-80-80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @20 Kg.

Per la sezione CrossFit, tre atleti alle prese con il circuito odierno..

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 400 mt. Run
• 21 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood)
• 15 Over Head Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
• 9 Toe To Bar

Risultati:

• Vincenzo 19'43" Rx'd
• Adela 24'46" Rx'd
• Christian 21'48" Rx'd

COMPLIMENTI RAGAZZI

Cross Training Day 03-08-2012

Oggi mi hanno lasciato solo, fetenti :) Forse perché il circuito non era affatto bello.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 3K Run
• 30 Toe To Bar
• 2K Run
• 30 Toe To Bar
• 1K Run
• 30 Toe To Bar

Risultato: Raffaele 35'40" Rx'd

E adesso posso farmi il weekend al mare :)

RIEPILOGO SETTIMANALE

Cross Training Day 02-08-2012

Giornata CrossFit, con la new entry Franco (mio collega che sembra ben motivato) che mi ha fatto compagnia durante la mia fatica quotidiana, ma soprattutto Vincenzo che al grido di "oggi mi hai davvero distrutto" mi ha pure mandato a dar via i pè :)

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 15 minuti previsti, del seguente circuito:

• 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• aggiungere 2 Burpees ogni giro 

Risultati:

• Franco 6 rounds Rx'd 
• Raffaele 7 rounds + 2 A. Swings Rx'd
• Christian 6 rounds + 5 A. Swings @16 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

• 30 Double Unders (x3 singles) 
• 20 Dumbbell Push Press @20 /14 Kg. (45/32 lbs.) 
• 40 Squats 
• 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 10 Toe to Bar 
• 20 Push-Ups

Risultato: Vincenzo 29'23" Rx'd (GRANDEEEEEEEE)

PRIMO GIRO....

.....SECONDO GIRO......

 .....ULTIMO GIRO :)

CHRISTIAN AL SDHP

Weight & Cross Training Day 01-08-2012

Ultimo allenamento con Iug prima delle sue meritate vacanze....quando torni ti massacro :)

• Pull-Ups 4x10
• Low Row 4x10 @90 Kg.
• Pulldown ai cavi 3x15 @35 Kg.
• Push Down ai cavi 4x10 @30-32,5-35-37,5 Kg.
• Cavo singolo Presa Inversa 4x12 @10 Kg.

Ritorno di Vincenzo, che in compagnia di Adela, ha dato il via alla sua nuova stagione di allenamento... senza fatica, vero?!?!? :)

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 15 minuti previsti, del seguente circuito:

• 10 KB American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 10 Box Jump @60/50 cm. (25/19 in.) 
• 10 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• aggiungere 2 Burpees ogni giro 

Risultati:

• Adela 4 rounds + 2 Burpees Rx'd 
• Vincenzo 5 rounds + 10 Box Jumps Rx'd

BRAVI :)