Saturday Morning Training

Ciao a tutti, questa settimana, con la supervisione del Pt ho pensato di proporre io gli esercizi del Saturday Morning Contest.
Dato che ultimamente i contest del sabato mattina erano un pò troppo tranquilli, ho proposto al Pt un bel circuitino (è ancora "sotto costruzione"), ispirandomi alle gesta eroiche compiute da Soldato Marta, anche se consiglio a tutti di evitare il finale della storia, grazieeee...(io tocco ferro!)
Non si sa ancora se questo circuito verrà eseguito questa o la prossima settimana (causa schiena incriccata del nostro caro e amato pt!), in ogni caso vi voglio numerosi, non esistono scuse come mogli da accompagnare al centro commerciale per comprare i tappeti del bagno, mariti da supportare nella raccolta di funghi in non si sa quale bosco, figli che non dormono la notte, corsi di ballo (specialmente il tango), cene con amici, serate alcoliche o notti a luci rosse (però se capita...)
La convocazione è dalle 7,30 in poi, ma in base al numero degli iscritti si può fissare un orario uguale per tutti, come era all'inizio (ore 10.00).
Per rendere il tutto ancora più corretto, stiamo valutando la possibilità e le modalità di trasportare Soldato Marta presso "La Wellness" per ricoprire come da sua richiesta il ruolo di Giudice. (Marta se vuoi ti presto la maglietta azzurra!)
Per qualsiasi richiesta o chiarimento sono a vostra completa disposizione.
;-)

Weight Training Day

Ormai io e Iug ci abbiamo preso gusto e anche stasera abbiamo svolto il nostro personale contest sul chi cede prima....ovviamente finiamo sempre pari, o quasi ;)


Training:

• Chest Press PURE 12-12-12-10 #70-80-90-100 Kg.
• Chest Press Inclined PURE 3x12 #50-60-70  1x10 #80 Kg.
• Croci ai Cavi #20 Kg + Push-Ups 10-12-14
• Curl con Manubri 4x12 #18 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 #30 Kg.

Grazie per la compagnia e ....come sempre BCM :)

Cross Training Day

Dopo le vacanze pasquali, oggi è il giorno della ripresa degli allenamenti. Oggi era previsto un doppio WOD, bisogna pur smaltire :).

WOD 1 (solo manubri):

Eseguire nel minor tempo possibile 9-15-21 ripetizioni di:

• Squats Frontali con manubri(#16/12 Kg.)
• Renegade Rows con manubri(#16/12 Kg.)
• Push Press con manubri(#16/12 Kg.)

Risultati:

• Delia 12'23" (manubri da 10Kg.)
• Marco 11'48" (kettlebell da 12 Kg.)
• Raffaele 10'40" (manubri da 16 Kg.)

PS in realtà Delia e Marco hanno fatto il circuito in senso inverso 21-15-9 ripetizioni.

WOD 2:

• 200 mt run
• 20 swing KB #12 Kg. (Delia) - 30 Push-Ups (Marco)
• 400 mt run
• 15 swing KB #12 Kg. (Delia) - 20 Push-Ups (Marco)
• 600 mt run
• 10 swing KB #12 Kg. (Delia) - 10 Push-Ups (Marco)
• 800 mt run

Risultati:

• Delia 13'28"
• Marco 14'05"

Io ho effettuato come secondo WOD il seguente circuito:

4 giri (non a tempo) di:

• 10 American Swing KB #24 Kg.
• 6 Pull-Ups 

Complimenti ai miei atleti per il risultato :).

Pasqua Training Day :)

Oggi il WOD prevede:

• 4 antipasti
• 3 primi piatti
• 2 secondi
• 1 sorbetto
• mini circuito di ovetti e colomba (da ripetersi 2 volte)
• caffè e ammazza caffè

tempo minimo: 90'

Partecipate numerosi e ...... BUONA PASQUA a tutti (tanto tempo per smaltire ce n'è a sufficienza :).

Risultati Saturday Morning Contest

Oggi contest con pochi partecipanti data la vicinanza della Pasqua e relative gite fuori porta.

WOD - CIRCUITO MENO 10
Eseguire nel minor tempo possibile:

• 50 Sit-Ups
• 40 Air Squats
• 30 Push-Ups
• 20 Pull-Ups
• 10 Burpees

per 5 giri totali, ma in ogni giro si tolgono 10 ripetizioni da ogni esercizio, finchè non rimane niente da fare (il secondo giro sarà: 40 Sit-Ups, 30 Air Squats, 20 Push-Ups, 10 Pull-Ups, 0 Burpee e così via).

Partecipanti:

• Delia
• Raffaele
• Antonio

Risultati:

• Delia 9'19" VINCITRICE
• Raffaele 9'36"
• Antonio 11'07"

Aggiornata Hall Of Fame, complimenti per i risultati.

Saturday Morning Contest del 03/04/2010

Questa settimana, per chi ha la fortuna di rimanere in città, il contest si terrà, e prevede il circuito MENO 10.

WOD - CIRCUITO MENO 10

Eseguire nel minor tempo possibile:

• 50 Sit-Ups
• 40 Air Squats
• 30 Push-Ups
• 20 Pull-Ups
• 10 Burpees

per 5 giri totali, ma in ogni giro si tolgono 10 ripetizioni da ogni esercizio, finchè non rimane niente da fare (il secondo giro sarà: 40 Sit-Ups, 30 Air Squats, 20 Push-Ups, 10 Pull-Ups, 0 Burpee e così via).

Spero di essermi spiegato, al max mettiamo l'insegnante di sostegno per Antonio :p

Cross Training Day

Oggi giornata di allenamento in puro stile Crossfit, infatti oggi il mio WOD prevedeva l'esecuzione del circuito JT, sostituendo i previsti push-ups con i più "simpatici" Pull-Ups.

Riscaldamento:

• 1' Rope Jump + 1' Sit-Ups x6 no rest
• Knees to Chest 4x20 1' rest

Training:

JT mod
21-15-9 ripetizioni di:

• Handstand Push-Ups
• Ring Dips
• Pull-Ups

Tempo: 13'50"

Silvia e Delia invece avevano come WOD un circuito che prevedeva:

• 250 mt. row
• 15 Push Press Manubri #6 Kg.
• 20 Air Squats

Risultati:

• Silvia 13'44"
• Delia 12'36"

Marco invece aveva un WOD simile di durata un po' più lunga:

• 500 mt. run
• 15 Push Press Manubri #16 Kg.
• 20 Air Squats

Tempo: 22'50"
Bravi tutti :)