Cross Training Day 22-12-2018

SKILL/STRENGHT

• Riscaldamento sugli esercizi del circuito

METCON

"12 HOURS TO XMAS": 
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: (TIME CAP 35')

• 1 Clean & Press @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 2 Front Squats @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 3 Pull-Ups
• 4 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 5 Burpees  
• 6 Push-Ups 
• 7 KB SDHP@24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 8 OH Lunges with Plate @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 9 Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.)
• 10 Toes To Bar 
• 11 V Sit-Ups 
• 12 Deadlifts @50/35 Kg. (110/75 lbs.)

Il circuito va eseguito come la canzone "12 giorni a Natale", partendo dal primo esercizio e aumentando un esercizio ogni giro (ripetendo i precedenti). Es. primo giro 1 C&P, 2° giro 2 FS and 1 C&P, 3° giro 3 PU, 2 FS and 1 C&P.....e così via :)

COOL DOWN

DOCCIA CALDA

Cross Training Day 21-12-2018

SKILL/STRENGHT

• 20' Lavoro su Ketllebell Snatch

METCON
5 giri di (TIME CAP 20'):

• 5 Power Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 10 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 20 Toes To Bars

Riposare esattamente 90" tra un giro e l'altro.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kicks
• Crunches

Cross Training Day 20-12-2018

STRENGHT

• 5x5 Power Cleans

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
6 giri totali di (TIME CAP 20'):

• 7 Front Squats @50/30 Kg, (110/65 lbs.)
• 28 Sit-Ups
• 21 Push-Ups
• 35 Double Unders (x3 Singles)
• 14 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Russian Twists
• Hollow Hold

Cross Training Day 19-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su Over Head Squats

METCON

LADDER 10-1 rep. di (TIME CAP 15'):

• Deadlifts @100/70 Kg. (255/155 lbs.)
• Jumping Lunges (DX+SX=1)
• Toes To Bars

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Russian Twists
• Reverse Crunches

Cross Training Day 18-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su Handstands

METCON
TIME CAP 20'

• 120 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 90 Double Unders
• 60 Sit-Ups
• 30 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow
• Superman
• Plank

Cross Training Day 17-12-2018

SKILL/STRENGHT

• Riscaldamento sugli esercizi del circuito

METCON

"HAPPY B.DAY BENNY"
10 giri di (TIME CAP 40'):

• 16 Toes To Bars
• 12 Pull-Ups
• 20 Affondi posteriori con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 08 Burpees

COOL DOWN

DOCCIA CALDA

Cross Training Day 14-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su HANDSTAND - PULL-UPS

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
AMRAP 20'

• 10 Push Presses @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 20 Toes To Bars (SUB 40 Sit-Ups)
• 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Affondi con bilanciere @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Power Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Plank Hold

Cross Training Day 13-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su PULL-UPS

METCON

EMOM 20' di:

• 5 Toes To Bars (SUB 15 Sit-Ups)
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold

Cross Training Day 12-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su PUSH JERK

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 20' di:

• 9 Burpees Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 15 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 21 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Kick
• Push-Ups

Cross Training Day 11-12-2018

STRENGHT

• 5x5 OVER HEAD SQUATS

METCON
3 giri di:

• 1' Inverted Burpees
• 1' Affondi Posteriori con bilanciere @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
• 1' Sit-Ups
• 1' Double Unders
• 1' Riposo

Si conta il numero totale di ripetizioni nei vari esercizi.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Plank

Cross Training Day 10-12-2018

STRENGHT

• 5-5-3-3-2-1 DEADLIFTS

METCON

4 giri di (2' di pausa tra i round):

• AMRAP 4' di:
• 5 Wall Climbs
• 10 Pistol Squats alternati (5 per gamba)
• 15 Toes To Bars

COOL DOWN

DOCCIA CALDA

Cross Training Day 06-12-2018

STRENGHT

• 5x5 Hang Power Cleans

METCON

AMRAP 15'

• 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 30 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Reverse Crunches  

Cross Training Day 05-12-2018

SKILL

• 15' Lavoro su Toes To Bars

METCON

EMOM 18' of:

• Minuti DISPARI: 8 Hang Power Cleans @45/25 Kg. (100/55 lbs.)
• Minuti PARI: 15 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)

Ogni 3 giri completi bisogna aumentare di 5/2,5 Kg. (20/10 lbs.) il carico del bilanciere.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold
• Plank

Cross Training Day 04-12-2018

SKILL/STRENGHT

• 20' Lavoro su Front Squats

METCON

5 rounds di (TIME CAP 20'):

• 5 Burpees
• 10 Affondi alternati con disco @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 20 Push-Ups
• 25 Sit-Ups

COOL DOWN

DOCCIA CALDA

Cross Training Day 03-12-2018

SKILL

• 20' Lavoro su Snatches

METCON

AMRAP 13' di:

• 30 Double Unders
• 6 Front Squats @60/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 5 Burpees 
• 4 Pull-Ups

2' Riposo

5 giri di (TIME CAP 5'):

• 7 Hang Squat Snatches @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• 7 Toes To Bars

COOL DOWN

TABATA 

20" Crunches - 10" Hollow Hold x 8 giri

Cross Training Day 01-12-2018

SKILL

• 20' Max altezza Box Jump

METCON

AMRAP 15' di:

• 6 Over Head Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 6 Burpees Over The Bar
• 12 Double Unders
• 6 Pull-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Hollow Hold

Cross Training Day 30-11-2018

SKILL

• 20' Lavoro su HANDSTAND PUSH-UPS

METCON

50-40-30-20-10 ripetizioni di: (TIME CAP 20')

• Thrusters @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• Toes To Bars

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Plank

Cross Training Day 29-11-2018

SKILL

• 20' Lavoro su Snatches

METCON

AMRAP 15' di:

• 1 Affondo con Bilanciere (per gamba) @40/25 Kg. (90/55 lbs.) (+1 rep per round)
• 2 Toes To Bars (+2 reps)
• 3 Double Unders (+3 reps)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Hollow Hold

Cross Training Day 28-11-2018

STRENGHT

• 5x3 Deadlifts

METCON

"HAPPY BIRTHDAY, DAD"
TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
AMRAP 20'

• 82 Double Unders
• 82 Front Squats @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 82 Sit-Ups
• 82 Burpees Over The Bar

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank
• Superman

Cross Training Day 27-11-2018

SKILL/STRENGHT

• 15' Lavoro su Overhead Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
3 giri a testa di (TIME CAP 30'):

• 20 KB Snatches (10 per braccio) @16/12 Kg. (35/27 lbs,)
• 20 Affondi con disco (10 per gamba) @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
• 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in:)
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/5 Kg. (22/11 lbs.)
• 20 Push-Ups

Cross Training Day 26-11-2018

SKILL

• 15' Lavoro su Pull-Ups

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):

• Minuto 1: 10 Burpees
• Minuto 2: 15 Toes To Bars
• Minuto 3: 20 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• Minuto 4: 25 V Sit-Ups
• Minuto 5: 30 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Plank

Cross Training Day 24-11-2018

SKILL

• 15' Lavoro su Handstands

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
TIME CAP 20'

• 80 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 60 Toes To Bars
• 40 Hang Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 60 Pull-Ups
• 80 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow
• Plank

Cross Training Day 23-11-2018

STRENGHT

• 5x1 COMBO CLEAN (1 HPC + 1 PC + 1 SC)

METCON

OGNI 3'(Rx'd) o 4' (Scaled) (per 5 giri) eseguire:

• 6 Burpees
• 12 Toes To Bars
• 18 Push-Ups
• 24 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank
• Superman

Cross Training Day 22-11-2018

STRENGHT

• 5x5 Push Presses

METCON

AMRAP 20' di:

• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 10 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 10 Toes To Bars

COOL DOWN

4 Giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Tenuta in Plank

Cross Training Day 21-11-2018

STRENGHT

• 5x5 Deadlifts

METCON

6 rounds di (TIME CAP 25'):

• 5 Handstand Push-Ups
• 10 Affondi con disco (per gamba) @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 25 Push-Ups
• 40 Double Unders

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow
• Plank

Cross Training Day 19-11-2018

STRENGHT

• 5x5 Front Squats

METCON

21-15-9 ripetizioni di: (TIME CAP 15')

• KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• Toes To Bars
• Burpees 

COOL DOWN

3 rounds (no rest) di

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Plank

TABATA (20" lavoro - 10" riposo x 8 volte) di:

• Hollow
• Superman

Cross Training Day 17-11-2018

SKILL/STRENGHT

• 15' Lavoro su Overhead Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2, ci si alterna nelle ripetizioni, ma lavora un atleta per volta)
TIME CAP 30'

• 100 Burpees
• 150 Toes To Bars
• 200 Push-Ups
• 250 Double Unders

COOL DOWN

MEZZO TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 4 giri)

• Hollow
• Superman

Cross Training Day 16-11-2018

SKILL/STRENGHT

• 15' Lavoro su Overhead Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
4 giri a testa di (TIME CAP 20'):

• 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
• 10 KB Snatches per braccio @16/12 Kg. (35/27 lbs,)
• 15 Toes To Bars
• 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 25 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow
• Plank

Cross Training Day 15-11-2018

SKILL

• 20' Lavoro su Kettlebell Snatches

METCON

AMRAP 20' di:

• 5 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 15 Sit-Ups
• 20 Air Squats
• 25 Double Unders

COOL DOWN

• DOCCIA CALDA

Cross Training Day 14-11-2018

SKILL/STRENGHT

• 20' CLEAN

METCON

EMOM 16' (4 rounds totali):

• Minuto 1: 10 Hang Squat Cleans @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
• Minuto 2: 20 Toes To Bars
• Minuto 3: 20 OH Squat con disco @20/10 Kg. (45/25 lbs.)
• Minuto 4: 25 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow
• Superman

Cross Training Day 13-11-2018

SKILL

• 20' Lavoro su Pull-Ups

METCON

5 rounds di (TIME CAP 20'):

• 5 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.)
• 10 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 15 V Sit-Ups
• 20 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Hollow
• Superman

Cross Training Day 12-11-2018

SKILL/STRENGHT

• Snatches - Overhead Squats

METCON

TEAM WOD (team da 2, lavora un atleta per volta alternandosi nelle ripetizioni col compagno)
AMRAP 30' di:

• 50 Pull-Ups
• 100 Double Unders
• 50 Burpees
• 100 Double Unders
• 50 Toes To Bars
• 100 Double Unders
• 50 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 100 Double Unders

COOL DOWN

• SHOWER :)

Cross Training Day 10-11-2018

SKILL

• 20' Lavoro su HANDSTAND

METCON

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 intervalli) dei seguenti esercizi:

• Front Squats @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
• Push-Ups
• V Sit-Ups
• Double Unders

Il punteggio di ciascuna stazione è dato dal minor numero di ripetizioni ottenuto in ciascuno degli 8 intervalli. Il punteggio totale è dato dalla somma dei punteggi delle 5 stazioni.

COOL DOWN

4 Giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Tenuta in Plank

Cross Training Day 09-11-2018

SKILL/STRENGHT

• 5-4-3-2-1 ripetizioni di HANG SQUAT CLEANS

METCON

TEAM WOD (team da 2, si esegue un esercizio alla volta, dandosi il cambio)
AMRAP 30' di:

• 20 Pull-Ups
• 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/21 in.)
• 20 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 20 Toes To Bars
• 20 Push-Ups

COOL DOWN

• SHOWER :)

Cross Training Day 08-11-2018

SKILL/STRENGHT

5 rounds di:

• 6 Pause Deadlift (pausa di 2" a livello di metà rotula, concentrandosi sulla posizione della schiena, poi finire escursione movimento)
• 1' Pausa
• 45" Tenuta HOLLOW
• 1' Pausa

METCON

4 rounds di (TIME CAP 10'):

• 50 Double Unders
• 10 Power Cleans @40/30 Kg. (90/65 lbs.)

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Crunches

Cross Training Day 07-11-2018

SKILL

• 20' Lavoro su HANDSTAND

METCON

AMRAP 20' di:

• 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 10 Burpees
• 15 Toes To Bars
• 20 V Sit-Ups
• 25 Double Unders

COOL DOWN

3 Giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Tenuta in Plank

Cross Training Day 06-11-2018

SKILL

• 20' Lavoro su CLEAN

METCON

5 rounds di (TIME CAP 20'):

• 5 Power Cleans @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 10 Affondi con bilanciere @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• 15 Toes To Bars
• 20 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Plank/Hollow

Cross Training Day 05-11-2018

SKILL

• 15' Lavoro su Pull-Ups/Chest2Bar

METCON

EMOM 20' (4 rounds totali):

• Minuto 1: 10 Deadlift @Peso Corporeo
• Minuto 2: 10 Burpees
• Minuto 3: 15 Toes To Bars/Knees2Chest
• Minuto 4: 25 Push-Ups
• Minuto 5: 25 Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Hollow
• Plank

Cross Training Day 03-11-2018

SKILL

• 20' Lavoro su SNATCHES

METCON

AMRAP 20' di:

• 10 Squat Cleans @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 20 Toes To Bar 
• 30 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.) 
• 40 Push-Ups HR 
• 50 Double Unders
• 40 Sit-Ups 
• 30 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.) 
• 20 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.) 
• 10 Burpees

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Plank

Cross Training Day 02-11-2018

SKILL

• 20' Lavoro su OVERHEAD SQUATS

METCON

TEAM WOD (team da 2):
4 giri (a testa) di (TIME CAP 30' o singolo TIME CAP 20'):

• 5 Wall Climbs
• 10 Pull-Ups
• 15 Toes To Bars
• 20 Affondi con Disco @20/15 Kg. (45/33 lbs.)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Crunches
• Plank

Cross Training Day 31-10-2018

SKILL

• 20' Lavoro su HANDSTAND

METCON

"HALLOWEEN WOD"
Zombie VS. Umani

4 rounds di (TIME CAP 12'):

• 31 KB Russian Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 10 Jumping Lunges (per gamba)
• 18 Toes To Bars

3' RIPOSO

4 rounds di (TIME CAP 12'):

• 31 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 18 V Sit-Ups

Gli zombie partono 2 minuti dopo gli umani. Chi viene raggiunto da uno zombie deve eseguire 20 burpees. Dopo il riposo si invertono i ruoli.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro - 10" pausa x 8 giri)

• Plank
• Hollow

Cross Training Day 30-10-2018

STRENGHT

• 1-1-1-1-1 ripetizione di Squat Clean (ogni 3')

METCON

TEAM WOD (team da 2):
TIME CAP 20':

• 50 Double Unders
• 7 Giri di:
• 7 Front Squats @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
• 7 Toes To Bars
• 50 Double Unders
• 7 Giri di:
• 7 KB American Swings @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• 7 V Sit-Ups

Gli atleti partono con i DU, una volta che tutti e due li hanno eseguiti, si alternano i giri  dei circuiti.

COOL DOWN

3 Giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Hollow Rock

Cross Training Day 29-10-2018

STRENGHT

• 1-1-1-1-1 ripetizione di Front Squat (ogni 3' partendo da terra)

METCON
WOD "BLACKJACK"

• LADDER 20-1 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• LADDER 1-20 Push-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Sit-Ups
• Plank

Cross Training Day 27-10-2018

SKILL

• 20' Lavoro su HANDSTAND/HANDSTAND WALK

METCON

TEAM WOD (team da 2):

• #1 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• #2 Thrusters @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
• #3 Wall Ball Shots @9/6,5 Kg. (20/14 lbs.)
• #4 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)

Un atleta esegue 50 Double Unders (x3 Singles) nel minor tempo possible, mentre l'altro atleta effettua il maggior numero di ripetizioni del primo esercizio. Quando ha finito, si danno il cambio. Una volta che tutti e due hanno fatto i DU, passano al secondo esercizio, e così via. 

Il punteggio totale è dato dalla somma delle ripetizioni effettuate negli esercizi dai 2 atleti a cui vanno sottratti 1 punto ogni 2 secondi di ritardo rispetto al tempo del team vincitore. (Es. se il team che finisce prima fa 200 ripetizioni in 10 minuti il suo punteggio sarà 200. Se un altro team effettua 220 ripetizioni in 11 minuti, il suo punteggio sarà 220 - 30 punti di penalità, per un totale di 190 punti.)

COOL DOWN

3 Giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Tenuta in Plank

Cross Training Day 26-10-2018

SKILL

• 15' Lavoro su KETTLEBELL SNATCHES

METCON

TEAM WOD (Team da 2)
AMRAP 20' of:

• 5 Thrusters @30/20 Kg. (65/45 lbs.)
• 7 Burpees

Un atleta esegue i due esercizio nel minuto, l'altro rimane appeso alla sbarra per tutto il tempo di esecuzione. Al minuto successivo si invertono le parti.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• HOLLOW HOLD (Piedi contro muro)
• PLANK

Cross Training Day 25-10-2018

SKILL

• 20' Lavoro su HANDSTAND/HANDSTAND WALK

METCON

TEAM WOD (team da 2):
3 giri (a testa) di (TIME CAP 20'):

• 5 Burpee Lateral Box Jumps Over @60/50 cm. (24/20 in.)
• 10 Pull-Ups
• 15 Toes To Bars
• 20 KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)

Un atleta esegue tutto il circuito, l'altro si riposa in attesa del proprio turno.

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• HOLLOW HOLD
• AIR SQUATS

Cross Training Day 24-10-2018

STRENGHT

• 3x5 3x3 POWER CLEAN (ogni 2 minuti)

METCON

AMRAP 15' di:

• 5 Hang Squat Cleans @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
• 10 Burpees OTB
• 15 V Sit-Ups

COOL DOWN

TABATA (20" lavoro- 10" pausa x 8 giri)

• Push-Ups
• Sit-Ups

Cross Training Day 23-10-2018

SKILL

• 15' Lavoro su OVERHEAD SQUATS

METCON

EMOM 16' (4 rounds totali):

• Minuto 1: 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• Minuto 2: 10 Inverted Burpees
• Minuto 3: 5 Curtis P. @40/20 Kg. (90/45 lbs.)
• Minuto 4: Riposo

Cross Training Day 22-10-2018

STRENGHT

• 5x5 FRONT SQUATS (sosta 3" in posizione di accosciata)

METCON

25-20-15-10-5-10-15-20-25 ripetizioni di: (TIME CAP 27')

• KB Sumo Deadlift High Pulls @24/16 Kg. (53/35 lbs.)
• Toes To Bars
• Push-Ups
• Jumping Lunges

COOL DOWN

3 Giri di:

• 1' Crunches
• 1' Reverse Crunches
• 1' Tenuta in Plank