venerdì 25 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 25-03-2016

  • Leg Extension 4x10 @70 Kg.
  • Leg Press orizzontale 4x12 @120 Kg.
  • Affondi con disco 4x20 @10 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @35 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 4 Push Presses @35/25 Kg. (80/55 lbs.) 
  • 8 Power Cleans @35/25 Kg. (80/55 lbs.) 
  • 12 Barbell Lunges @35/25 Kg. (80/55 lbs.) 
  • 16 Toes To Bars 
  • 20 Double Unders

giovedì 24 marzo 2016

Cross Training Day 24-03-2016

WOD "5-2": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 5 giri di:
    • 5 Hang Squat Cleans @50/30 Kg. (110/65 lbs) (+2 ripetizioni ogni giro) 
    • 5 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) (+2 rip) 
    • 5 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) (+2 rip) 
    • 5 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.) (+2 rip) 
    • 5 Push-Ups (+2 rip)
  • POI
    • 52 Sit-Ups

mercoledì 23 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 23-03-2016

  • Row PURE 4x10 @110 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 7 Front Squats @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 14 Toes To Bars 
  • 21 Deadlifts @80/50 Kg. (175/110 lbs.) 
  • 28 Push-Ups


martedì 22 marzo 2016

Cross Training Day 22-03-2016

WOD: Eseguire 4 giri del seguente circuito:

  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 10 KB SDHP @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Air Squats
  • 20 Sit-Ups
  • 20 Mountain Climbers

lunedì 21 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 21-03-2016

  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg. 
  • Chest Press PURE 4x12 @70 Kg. 
  • Croci panca inlinata 4x12@22 Kg.
  • Aperture laterali 4x12 @12 Kg.
  • Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Aperture a 90° 4x12 @8 Kg.

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nei 3 giri previsti del seguente circuito:
  • 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 1' KB American Swings @24/16 Kg, (1,5/1 pood) 
  • 1' Sit-Ups 
  • 1' Sandbag Burpee & Cleans @21/15 Kg. (45/35 lbs.) 
  • 1' Pull-Ups/Jumping Pull-Ups 
  • 1' Riposo

sabato 19 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 19-03-2016

  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @90 Kg. 
  • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg. 
  • Croci ai cavi 4x12 @35 Kg. 
  • Curl al cavo basso 4x10 @30 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @20 Kg. 

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • AMRAP 4' of:
    • 10 Hang Power Cleans @40/27,5 Kg. (90/60lbs.)
    • 15 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • AMRAP 4' of:
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
    • 15 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.)
  • AMRAP 4' of:
    • 10 Hang Squat Cleans @40/27,5 Kg. (90/60lbs.)
    • 15 Push-Ups
  • AMR(eps)AP 7' of:
    • Sit-Ups

venerdì 18 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 18-03-2016

  • Leg Curl 4x10 @45 Kg.
  • Leg Press 4x10 @140 Kg.
  • OH Lunges con disco 4x20 @10 Kg.
  • Poliercolina presa inversa 4x10 @25 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Deadlifts @90/65 Kg. (200/145 lbs.) 
  • 15 Burpees 
  • 20 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 25 Sit-Ups 
  • 30 Double Unders

giovedì 17 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 17-03-2016

  • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x12 @20 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @35 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.


WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 50-40-30-20-10 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Wall Ball Shots @9/6 Kg. (20/14 lbs.) 
  • KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • Sit-Ups

mercoledì 16 marzo 2016

Weight Training Day 16-03-2016


  • Row PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @35 Kg.
  • Aperture laterali 4x12 @12 Kg.
  • Shoulder Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Aperture 90° 4x10 @10 Kg.

martedì 15 marzo 2016

Cross Training Day 15-03-2016

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Hang Squat Cleans @50/35 Kg. (110/77 lbs.) 
  • 10 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.) 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Push-Ups 
  • 25 Sit-Ups

lunedì 14 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 14-03-2016

  • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x12 @20 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @35 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Front Squats
  • 15 Toes To Bars
  • 20 OH Lunges @20/15 Kg. (45/33 lbs.)
  • 25 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.)
  • 30 Double Unders

sabato 12 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 12-03-2016

  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @35 Kg.
  • Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @27.5 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 1-10 Squat Cleans @50/35 Kg. (110/75 lbs.)
  • LADDER 2-20 Burpees over the Bar
  • LADDER 3-30 Toes To Bars

mercoledì 9 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 09-03-2016

  • Shoulder Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Aperture laterali 4x10 @12 Kg.
  • Aperture posteriori 4x10 @8 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg, (1,5/1 pood) 
  • 20 Pistol Squats (10 per gamba) 
  • 20 Toes To Bars 
  • 20 Double Unders

martedì 8 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 08-03-2016

  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
  • Croci panca Inclinata 4x10 @22 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @80 Kg.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Push Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Burpees 
  • 15 Toes To Bars 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)


lunedì 7 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 07-03-2016

  • Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
  • Row PURE 4x10 @110 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • poliercolina presa inversa 4x10 @25 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Push Presses @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Burpees 
  • 15 Toes To Bars 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)

sabato 5 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 05-03-2016

  • Chest Press PURE 4x10@90-90-100-100 Kg.
  • Croci ai cavi 10-10-12-12 @35-35-30-30 Kg.
  • Pnaca Inclinata 4x10 @50 Kg.
  • Poliercolina 4x10 @37.5 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x12 @10 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Front Squats @45/30 Kg. (100/65 lbs.)
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 15 Ball Slams @20/15 Kg. (45/35 lbs.)
  • 15 Toes To Bar

venerdì 4 marzo 2016

Cross Training Day 04-03-2016

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Deadlifts @85/60 Kg. (190/135 lbs.) 
  • 20 Toes To Bar 
  • 30 Wall Ball Shots @9/7 Kg. (20/14 lbs.) 
  • 40 OH Lunges @20/15 Kg. (45/35 lbs.) 
  • 50 Double Unders

giovedì 3 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 03-03-2016

  • Poliercolina 4x10 @35 Kg.
  • Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.
  • Row PURE 4x10 @110 Kg.
  • Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @35 Kg.

WOD: Eseguire, nei 12 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 6 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.)
  • 12 Burpees
  • 18 KB Sumo Deadlift High Pulls @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 24 V Sit-Ups

mercoledì 2 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 02-03-2016

  • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
  • Inclined Chest Press 4x10 @70 Kg.
  • Croci panca inclinata 4x12 @20 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Bear Complex @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 25 Sit-Ups 
  • 35 Double Unders

martedì 1 marzo 2016

Weight & Cross Training Day 01-03-2016

  • Lat machine presa inversa 4x10@70 Kg.
  • Row PURE 4x10 @100 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.

WOD: Eseguire, nei 18 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 1 Thruster @42,5/30 Kg. (90/65 lbs.) (+1 rip ogni giro completato)
  • 2 Ball Slams @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+2)
  • 3 Push-Ups (+3)
  • 4 OH Lunges @20/15 Kg. (45/33 lbs.) (+4)
  • 5 Sit-Ups (+5)