Cross Training Day 30-01-2015

Doveva essere un circuito per pochi, invece ogni atleta che passava si univa...bellissimo :)

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• 1' OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 1' Toes Through Rings 
• 1' KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 1' Burpees 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Single Unders (x3 Double Unders)
• 1' Riposo

Risultati:

• Valeria 420 reps 
• Giorgio 656 reps 
• Kris 884 reps 
• Raffaella 905 reps 
• Raffaele 955 reps

Cross Training Day 29-01-2015

Altra bella giornata di allenamento, continuiamo così...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 6 Deadlift @1.5/1 BW 
• 12 Toes Through Rings 
• 18 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 24 Sit-Ups 
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 12'21" Rx'd 
• Santiago 14'43" Rx'd
• Roberta 13'53" @40 Kg. 
• Davide 16'42" @80 Kg. 
• Sonia 14'20" @30 Kg. 
• Marica 16'23" @30 Kg. 
• Giacomo 18'44" @50 Kg.

Weight Training Day 28-01-2015

Allenamento con Iug, anche se, in realtà, non era previsto per oggi.

• Row PURE 4x10 @100 Kg.
• Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Poliercolina 4x12 @30 Kg.
• French Press 4x12 @30 Kg.

Cross Training Day 27-01-2015

Solito risveglio muscolare alle 7.30...davvero un bel gruppo di atleti :)

WOD: Eseguire, il maggior numero di giri e frazioni nel seguente circuito:

• AMRAP 8' di:
  • 5 Front Squats @50/25 Kg. (110/55 lbs.)
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 Sit-Ups 
• 2' RIPOSO POI
• AMRAP 8' di:
• 5 Power Cleans @50/25 Kg. (110/55 lbs.) 
• 10 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) 
• 15 Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 6 rounds + 10 SU - 5 rounds + 8 BS Rx'd 
• Sonia 6 rounds + 5 AS - 4 rounds + 1 BS Rx'd 
• Roberta 6 rounds + 5 FS - 5 rounds + 6 BS Rx'd 
• Santiago 5 rounds + 1 FS - 4 rounds + 10 BS Rx'd 
• Adrian 5 rounds + 1 FS - 4 rounds + 4 BS Rx'd 
• Davide 4 rounds - 4 rounds Rx'd

Weight & Cross Training Day 26-01-2015

Lunedì e BCM con Iug sui pesi.... :)

• Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x15 @50 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @50 Kg.
• Curl ai cavi 4x12 @25 Kg.

Per l'allenamento CrossFit, 3 atlete alle prese con un FGB modificato.

WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:

• 1' Push Presses @40/20 Kg. (90/45 lbs.) 
• 1' Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 1' Pull-Ups/Jumping Pull-Ups 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Burpees 
• 1' Riposo

Risultati:

• Valeria 285 reps 
• Mara 230 reps 
• Annalisa 213 reps

Weight & Cross Training Day 23-01-2015

Giornata di allenamento con Iug....strano, è venerdì :)

• Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
• Row Pure 4x12 @90 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Poliercolina 4x12 @30 Kg.
• French Press 4x10 @30 Kg.

Per il lavoro funzionale, un circuito divertente (secondo me :) )

WOD: Eseguire, nei previsti 20 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Power Clean @45/25 Kg. (100/55 lbs.) 
• 10 Toes To Bar 
• 15 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Giorgio 9 rounds + 7 WB Rx'd 
• Kris 9 rounds + 5 PC Rx'd 
• Valeria 6 rounds + 10 TTB Rx'd

Cross Training Day 22-01-2015

Giornata quasi al completo, ben 6 atleti in sfida :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups 
• 10 Lunges con bilanciere @40/20 Kg. (90/45 lbs.) 
• 15 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 25 Mountain Climbers (sx+dx=1)

Risultati:

• Raffaele 14'42" Rx'd 
• Santiago 17'46" Rx'd 
• Adrian 19'31" Rx'd 
• Roberta 16'40" @Jumping PU. 
• Sonia 20'02" @Jumping PU. 
• Marica 22'26" @Jumping PU.

Weight & Cross Training Day 21-01-2015

Presente Iug, allora oggi si solleva della gran ghisa....

• Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.

Per la sezione CrossFit, Federica si è presentata per recuperare il circuito di ieri.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @60/30 Kg. (135/65 lbs.) 
• 10 Ring Dips/Push-Ups HR 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Risultato: Federica 15'35" @20 Kg.

Cross Training Day 20-01-2015

Con qualche defezione (lavoro, influenza, ecc.) anche ogi qualcuno si è presentato, me compreso :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Front Squats @60/30 Kg. (135/65 lbs.) 
• 10 Ring Dips/Push-Ups HR 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaella 8'54" Rx'd 
• Raffaele 9'45" Rx'd 
• Roberta 11'15" @25 Kg.
• Giacomo 18'11" @25 Kg.

Cross Training Day 19-01-2015

Rest day per me, ma non per Valeria e Ilaria che si sono presentate all'appello.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente  circuito:

• 5 Push-Ups 
• 10 Burpees 
• 15 KB American Swings @12 Kg. 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Mountain Climbers 

Risultati:

• Ilaria 18'50" Rx'd
• Valeria 22'21" Rx'd

Cross Training Day 17-01-2015

Sesto giorno di fila di allenamento, era un po' che non capitava.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
• 25 Sit-Ups 
• 30 Double Unders (90 Singles)

Risultati:

• Raffaele 17'47" Rx'd 
• Raffaella 19'24" Rx'd 
• Roberta 19'43" Rx'd 
• Ilaria 20'57" Rx'd 
• Valeria 23'29" @16 Kg.

Cross Training Day 16-01-2015

Quando meno te lo aspetti...un giorno di allenamento invece di riposo....BENE :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente  circuito:

• 5 Handstand Push-Ups 
• 10 Burpees 
• 15 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 20 V Sit-Ups 
• 25 Double Unders (x3 Singles) 

Risultati:

• Raffaele 13'09" Rx'd
• Giorgio 13'46" Rx'd
• Federica 21'08" @12 Kg.

Cross Training Day 15-01-2015

Freddino in sala, un bel WOD è quello che serve per alzare la temperatura ;)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 3 Push Presses @45/25 Kg. (100/55 lbs.) (+3 rip per giro) 
• 6 Ball Slam @15/10 Kg. (33/22 lbs.) (+6 rip)
• 9 Push-Ups HR (+9 rip) 
• 12 Sit-Ups (+12 rip) 
• 15 Double Unders (+15 rip)/45 Singles (+45 rip)

Risultati:

• Santiago 18'59" Rx'd 
• Roberta 19'24" @20 Kg. 
• Raffaele 15'16" @50 Kg.

Per le ragazze della pausa pranzo diverso circuito, bravissime :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 30 Jumping Lunges
• 15 Toes To Bar
• 30 Air Squats
• 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.)
• 30 Jumping Jacks
• 15 V Sit-Ups
• 30 Double Unders (x3 Singles)

Risultati:

• Sonia 21'29" Rx'd
• Katia 25'40" Rx'd

Weight & Cross Training Day 14-01-2015

Allenamento di pesi con Iug e qualche interruzione...comunque completato :)

• Inclined Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Croci panca inclinata 4x12 @24 Kg.
• Chest Press PURE 4x10 @70 Kg.
• Poliercolina 4x12 @30 Kg.
• Manubri dietro nuca 4x10 @10 Kg.

Per la parte CrossFit solo Federica che ha recuperato il WOD di lunedì.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 20 OH Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 20 Sit-Ups 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 10 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultato: Federica 5 rounds + 10 SU Rx'd

Cross Training Day 13-01-2015

Riunione fino a tardi (con conseguente mangiata notturna) e allenamento mattina presto....niente di più deleterio :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Snatch @40/20 Kg. (90/45 lbs.) 
• 10 Squat Clean @40/20 Kg. (90/45 lbs.) 
• 15 Toes Through Rings 
• 20 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.)

Risultati:

• Raffaele 20'17" Rx'd 
• Roberta 22'26" Rx'd 
• Santiago 19'33" @30 Kg. 
• Davide 20'21" MOD

Weight & Cross Training Day 12-01-2015

Allenamento con Iug con cambio in corsa dei distretti muscolari :)

• Pull Down PURE 4x10 @80 Kg.
• Row Pure 4x12 @90 Kg.
• Pulldown ai cavi 4x15 @27,5 Kg.
• Curl con bilanciere 4x10 @40 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.

Per la parte CrossFit, 4 atlete a sfidarsi.

WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 20 OH Lunges con disco @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
• 20 Sit-Ups 
• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
• 10 KB Goblet Squats @24/16 Kg. (1.5/1 pood)

Risultati:

• Ilaria 7 rounds +4 AS Rx'd 
• Valeria 6 rounds + 9 SU Rx'd 
• Mara 5 rounds Rx'd 
• Annalisa 4 rounds + 10 AS Rx'd

Cross Training Day 10-01-2015

Ultimo allenamento di questa settimana, circuito breve ma intenso.

WOD: Eseguire il seguente circuito:

• AMRAP 5' di:
  • 5 Thrusters @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Toes Through Rings
• POI (1' RIPOSO)
• AMRAP 5' di:
  • 5 Front Squats @42,5/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Push-Ups HR
• POI (1' RIPOSO)
• AMRAP 5' di:
  • 5 Pull-Ups/ Jumping Pull-Ups 
  • 10 Burpees

Risultati:

• Raffaele 5 rounds + 3 Th - 6 rounds + 5 PU - 4 rounds + 5 Bur Rx'd 
• Raffaella 5 rounds - 5 rounds + 8 PU - 4 rounds + 4 Bur Rx'd 
• Martina 5 rounds - 6 rounds - 4 rounds + 5 JPU Rx'd 
• Diego 4 rounds - 4 rounds + 5 FS - 4 rounds + 5 PU @25 Kg.
• Cristiana 4 rounds + 5 Th - 5 rounds + 5 FS - 5 rounds @15 Kg. 
• Valeria 4 rounds + 5 Th - 4 rounds - 2 rounds + 5 JPU @15 Kg.

Cross Training Day 09-01-2015

Allenamento di CrossFit insieme a Giorgio e, come sempre, cercare di andare più veloce di lui non è una passeggiata....Bravo anche Kris che ha avuto il coraggio di fare il circuito Rx'd :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 Hang Power Cleans @50/30 (110/65 lbs.) 
• 4-20 Lunges with Plate @20/10 Kg. (+4 rip ogni giro) 
• 6-30 Toes To Bar (+6 rip) 
• 8-40 Ball Slams @15/10 Kg. (33/22 lbs.) (+8 rip) 
• 10-50 Double Unders (+10 rip) (x3 Singles)

Risultati:

• Raffaele 17'38" Rx'd 
• Giorgio 19'17" Rx'd 
• Kris 28'58" Rx'd

Cross Training Day 08-01-2015

Finalmente primo allenamento CrossFit, in compagnia di amici e ovviamente iniziando con tranquillità :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
• 15 Wall Ball Shots @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• 20 Push-Ups HR 
• 25 V Sit-Ups 
• 30 Double Unders (90 Singles)

Risultati:

• Raffaele 17'33" Rx'd 
• Davide 25'41" Rx'd 
• Roberta 26'28" Rx'd 
• Raffaella 20'35" Rx'd 
• Adelaida 31'17" Rx'd 
• Sonia 21'31" @12 Kg. 
• Marica 25'09" @12 Kg. 
• Katia 25'35" @8 Kg.

Weight Training Day 07-01-2015

Primo allenamento dell'anno...pesi con Iug :)

• Panca Piana 4x8 @70 Kg. (la spalla ha tenuto :) )
• Inclined Chest Press 4x10 @60 Kg.
• Croci ai cavi 4x12 @25 Kg.
• Curl con manubri 4x10 @18 Kg.
• Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.