sabato 31 maggio 2014

Cross Training Day 31-05-2014

Allenamento studiato per essere fatto in compagnia, purtroppo fatto da solo perchè paccato da tre atleti su tre (e non lo avevano neppure letto)...vabbè io c'ero e l'ho fatto :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 18'):
  • 1 Clean Complex (Power Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean) @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 3 Handstand Push-Ups 
  • 6 Strict Rings Pull-Ups 
  • 9 Toes Through Rings 
  • 12 Wall Ball @10/8n Kg. (22/18 lbs.) 
  • 15 Double Unders (x3 singles)
Risultato: Raffaele 12'15" Rx'd

CASH OUT : 5 giri di:
  • 1 Muscle-Ups
  • 30 Sit-Ups
  • 30 Reverse Sit-Ups
Per i due atleti che si sono presentati dopo (uno però previsto), circuito appositamente creato.
WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 18'):
  • 5 Front Squat @30 Kg.
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Toes To Bar
  • 20 Push-Ups
  • 25 Sit-Ups
Risultati:
  • Davide 9'43" Rx'd
  • Diego 16'13" Rx'd


venerdì 30 maggio 2014

Cross Training Day 30-05-2014

Niente rest day (visto che lunedì sarà festivo) e circuito ideato da Raffaella (classico circuito di giù :) )

WOD "LUCANIA": Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 Toes Through Rings 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 20 Ball Slam @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 30 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 5 rounds + 12 Sit-Ups Rx'd 
  • Raffaella 5 rounds + 5 Ball Slam Rx'd 
  • Kris 5 rounds + 10 TTR Rx'd 
  • Giorgio 5 rounds + 10 TTR Rx'd 
  • Davide 4 rounds + 5 SDHP Rx'd

giovedì 29 maggio 2014

Cross Training Day 29-05-2014

Altra giornata piena di atleti, tutti con voglia di dare il proprio meglio...avanti così :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Snatch @40/25 Kg. (90/55 lbs.) 
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 15 V Sit-Ups 
  • 20 OH Walking Lunges with plate @20/10 Kg. (45/22 lbs.) 
  • 25 Double Unders (x3 singles)
Risultati:
  • Raffaele 14'45" Rx'd 
  • Raffaella 16'00" Rx'd 
  • Davide 15'00" @30 Kg. 
  • Martina 17'02" @20 Kg. 
  • Marilena 17'31" @17,5 Kg. 
  • Santiago 19'11" @30 Kg. 
  • Adrian 19'11" @30 Kg. 
  • Adelaida 19'34" SCALED





mercoledì 28 maggio 2014

Cross & Weight Training Day 28-05-2014

Giornata con doppio allenamento, mattina CrossFit in compagnia dei miei atleti d'elite, e sera pesi con Iug, come da tradizione :)

WOD: Eseguire il seguente circuito:
  • 15' per trovare la 1RM di:
    • BACK SQUAT
  • POI
  • 15' per trovare la 1RM di:
    • CLEAN & PRESS


  • POI
  • AMRAP 15' di:

    • 5 Push Press @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • 7 Front Squat @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
    • 9 Toes Through Rings 
    • 11 Double Unders (x3 singles)
    Risultati:
    • Raffaele 120 Kg. - 75 Kg. - 9 rounds Rx'd 
    • Raffaella 85 Kg. - 40 Kg. - 8 rounds + 4 PP Rx'd 
    • Kris 90 Kg. - 65 Kg. - 5 rounds + 7 TTR Rx'd 
    • Davide 120 Kg. - 50 Kg. - 6 rounds @40 Kg.
    Per l'allenamento "GHISA":
    • Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
    • Row PURE 4x10 @90 Kg.
    • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
    • French Press 4x10 @40 Kg.
    • Cavo presa inversa 4x12 @15 Kg.



    martedì 27 maggio 2014

    Cross Training Day 27-05-2014

    Giornata intensa con tanti atleti (tra cui qualche valida new entry) che hanno provato il circuito odierno, ciò mi rende felice di fare questo lavoro :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
    • 5 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
    • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 15 Push-Ups HR 
    • 20 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 30 Double Unders (x3 singles)
    Risultati:
    • Raffaele 11'50" Rx'd 
    • Raffaella 12'32" Rx'd 
    • Davide 13'50" @40 Kg. 
    • Santiago 14'40" @40/16 Kg. 
    • Andrea 14'48" @30/12 Kg. 
    • Corina 15'11" @30 Kg. 
    • Marilena 16'24" @25/singles x2 
    • Adelaida 18'07" @20/12 Kg. 
    • Giacomo 22'23" @30 Kg.



    lunedì 26 maggio 2014

    Weight & Cross Training Day 26-05-2014

    Solito allenamento con Iug come sempre alzando un pochino l'asticella :D
    • Inclined Chest Press PURE 4x10 @95 Kg.
    • Chest Press PURE 4x10 @90 Kg.
    • Croci ai cavi 3x12 @30 Kg.
    • Curl con bilanciere 4x8 @40 Kg.
    • Curl con manubri 4x8 @22 Kg.
    Per la parte CrossFit, 5 atleti in allenamento.

    WOD: Eseguire, nei 3 giri previsti, il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
    • 1' Hang Power Clean @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
    • 1' KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
    • 1' Push-Ups HR 
    • 1' Toes Through Rings 
    • 1' Burpees
    • 1' Riposo
    Risultati:
    • Kris 273 reps Rx'd 
    • Giorgio 269 reps Rx'd 
    • Davide 233 reps Rx'd 
    • Ilaria 234 reps @20 Kg. 
    • Federica 204 reps SCALED




    sabato 24 maggio 2014

    Cross Training Day 24-05-2014

    E' sabato e la settimana volge al termine, ma nonostante ciò eccoci alle 7.30 in palestra ad allenarci (e stasera pure partita di calcetto)....

    WOD: Eseguire il seguente circuito:
    • 15' per trovare la 1RM di:
      • DEADLIFT
    • POI
    • A TEMPO 5 GIRI del seguente circuito:
      • 5 Deadlift @70% 1RM 
      • 10 KB SDHP @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
      • 15 Toes Through Rings 
      • 20 Push-Ups HR
    Risultati:
    • Raffaele 180 Kg. - 11'50" Rx'd + @36 Kg. 
    • Davide 150 Kg. - 12'13" Rx'd 
    • Corina 80 Kg. - 18'10" SCALED




    venerdì 23 maggio 2014

    Running & Cross Training Day 23-05-2014

    Svegliarsi all'alba per correre la Run 5.30 è un po' da pazzi, quindi nel nostro stile ;) Grazie alla compagnia di Simona, Davide, Paola e Matteo è stato, poi, un poco più semplice farla......
    Ovviamente poi mi sono astenuto, come tutti i partecipanti alla corsa, dal fare il circuito odierno, ma non per i miei 4 prodi eroi....

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito (TEMPO MASSIMO 30'):
    • 5 Thrusters @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
    • 10 Burpees 
    • 15 Box Jumps @60/50 cm. (25/17 in.) 
    • 20 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 25 Med Ball Sit-Ups @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
    • 30 OH Walking Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
    Risultati:
    • Martina 24'54" Rx'd 
    • Giorgio 28'36" Rx'd 
    • Kris 29'10" Rx'd 
    • Marilena 25'37" @20 Kg.






    giovedì 22 maggio 2014

    Cross Training Day 22-05-2014

    Allenamento pre corsa 5.30...avrebbe dovuto essere leggero, avrebbe.....

    WOD: Eseguire,nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 1 Cluster (Clean+Thruster) + Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.) (+1 rep ogni giro) 
    • 2 Toes Through Rings (+2) 
    • 4 Double Unders (+4)
    Risultati:
    • Raffaele 8 rounds Rx'd 
    • Adrian 6 rounds + 5 Clusters Rx'd 
    • Corina 7 rounds + 6 TTR @20 Kg. 
    • Santiago 7 rounds + 16 TTR @30 Kg. 
    • Davide 6 rounds + 7 Clusters @30 Kg.



    mercoledì 21 maggio 2014

    Weight & Cross Training Day 21-05-2014

    Solito allenamento con Iug del mercoledì, qualche piccola differenza per non cadere nella noia :)
    • Pull Down PURE 4x10 @100 Kg.
    • Row Pure 4x12 @90 Kg.
    • Rematore con manubri 4x12 @20 Kg.
    • French Press 4x6 @45 Kg.
    • Poliercolina presa inversa 4x15@22,5 Kg.
    Per il CrossFit, solo atlete (toste) ad allenarsi :)

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 5 Front Squats @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
    • 10 Ring Rows 
    • 15 Toes Through Rings 
    • 20 Push-Ups HR
    Risultati:
    • Raffaella 11'52" Rx'd 
    • Carmen 16'25" @27,5 Kg. 
    • Paola 16'13" @25 Kg. 
    • Federica 20'20" @25 Kg. 
    • Cristiana 20'56" @20 Kg.



    martedì 20 maggio 2014

    Cross Training Day 20-05-2014

    Circuito dedicato alla mia squadra del cuore, dai numeri si capisce quale sia ;)

    WOD "THE CAMPIONS": Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
    • 32 Push-Ups HR 
    • 33 Toes Through Rings 
    • 19 KB Snatch (per braccio) @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
    • 12 Deadlift @110/75 Kg. (245/165 lbs.) 
    • 102 Double Unders
    Risultati:
    • Raffaele 26'32" Rx'd 
    • Raffaella 30'06" @60/8 Kg. 
    • Davide 30'20" @90/12 Kg./singles x2 
    • Santiago 25'57" @82,5/12 Kg./singles x1

    lunedì 19 maggio 2014

    Weight & Cross Training Day 19-05-2014

    Allenamento con Iug alla BCM :)
    • Inclined Chest Press PURE 4x8 @80 Kg.
    • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
    • Croci manubri su inclinata 4x15 @20 Kg.
    • Curl con manubri 4x8 @20 Kg.
    • Curl con bilanciere 4x15 @30 Kg.
    Per la sezione CrossFit, 5 atleti a fronteggiarsi :)

    WOD: Eseguire, nei 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
    • 5 Rings Pull-Ups 
    • 10 Jump Squats @30 cm. (10 in.) target 
    • 15 V Sit-Ups 
    • 20 OH Lunges @20/10 Kg. (45/22 lbs.)
    Risultati:
    • Raffaella 9 rounds + 7 JS Rx'd 
    • Davide 8 rounds Rx'd 
    • Kris 6 rounds + 14 VSU Rx'd 
    • Ilaria 8 rounds + 3 VSU @Jumping Pull-Ups 
    • Martina 8 rounds + 5 JPU @Jumping Pull-Ups