Weight & Cross Training Day 30-09-2013

Solito allenamento di inizio settimana con il socio Iug, solite chiacchiere e soliti pesi sollevati...

• Row PURE 4x12 @100 Kg.
• Pull Down PURE 4x12 @90 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Poliercolina 4x12 27,5 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @12 Kg.

Per la parte CrossFit, Cristiana è venuta a onorare il circuito dedicatole per il compleanno...ottima prestazione :)

WOD "Cristiana's B.Day": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 37 Hang Power Cleans @20/15 Kg. (45/35 lbs.) 
• 37 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 37 Ball Slam @8/6 Kg. (18/14 lbs.) 
• 37 Burpees 
• 37 Wall Ball @8/6 Kg. (18/14 lbs.) 
• 37 Knees To Chest 
• 09 Inverted Burpees 
• 27 Sit-Ups 
• 19 Push-Ups HR 
• 76 Double Unders (x3 Singles)

Risultato: Cristiana 20'21" Rx'd

Cross Training Day 28-09-2013

Dopo il giorno di riposo, sono tornato rigenerato, e ho esagerato (forse) un po'....

WOD 1 "CROSSFIT TOTAL": Eseguire, per ogni singolo esercizio, tre tentativi di trovare il massimale. Il risultato finale sarà dato dalla somma dei tre carichi sollevati nei seguenti esercizi:

• Back Squat
• Shoulder Press
• Deadlift

Risultati:

• Raffaele 350 (120+70+160) 
• Davide 270 (100+50+120)
• Raffaella 215 (70+45+100) 

WOD 2: Eseguire, nei 10 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Clean & Press @50/35 Kg. (110/80 lbs.) 
• 5 Monkey Chin-Ups 
• 10 Toes To Bar 
• 10 Push-Ups HR

Risultato:

• Raffaele 5 rounds + 3 C&P Rx'd 
• Raffaella 4 rounds + 3 C&P Rx'd 
• Davide 3 rounds @35 Kg.

WOD 3: 

• 2K Row

Risultati:

• Raffaele 7'47" 
• Raffaella 9'53" Rx'd 

CASH OUT:

• 100 Sit-Ups
• 100 Reverse Sit-Ups

Cross Training Day 27-09-2013

Rest day per me, ma non per i miei atleti...

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 1 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 1 Toes to Bar

aggiungere una ripetizione per esercizio a ogni giro.

Risultati:

• Giorgio 9 rounds + 5 Clean @40/24 Kg. 
• Cristian 8 rounds + 4 Clean @40/24 Kg. 

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 KB Sumo Deadlift High Pull @16 Kg. 
• 1 Burpee
• 1 KB Goblet Squat @16 Kg.
• 1 Sit-Up

aggiungere una ripetizione per esercizio a ogni giro.

Risultato: Federica 6 rounds + 3 SDHP Rx'd

Cross Training Day 26-09-2013

Giornata di recupero del WOD di lunedì per i maschietti, mentre Alida si è inventata il proprio circuito, ottima fantasia e sana dose di masochismo :)

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 1 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 1 Toes to Bar

aggiungere una ripetizione per esercizio a ogni giro.

Risultati:

• Raffaele 10 rounds +3 Clean Rx'd 
• Santiago 8 rounds + 9 Clean + 1 SDHP @30/24 Kg. 
• Davide 7 rounds + 8 Clean + 6 SDHP @30/24 Kg.

CASH OUT: 

• 2K Run
• 200 Double Unders

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• 4 rounds di: 
  • 5 Deadlift 100/70 Kg. (220/155 lbs.) 
  • 10 Ring Rows 
  • 15 Ball Slam 10/5 Kg. (22/11 lbs.) 
  • 20 Toes To Bar

• poi (senza riposo) 

• 4 rounds di:
• 25 Double Unders 
• 10 Burpees 
• 20 Sit-Ups

Risultato: Alida 25'24" @50 Kg.

Per l'allenamento OUTDOOR, come sempre Marco.

WOD: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 KB Sumo Deadlift High Pull @16 Kg. 
• 1 Burpee
• 1 KB Goblet Squat @16 Kg.
• 1 Sit-Up

aggiungere una ripetizione per esercizio a ogni giro.

Risultato: Marco 9 rounds + 10 SDHP Rx'd

Weight & Cross Training Day 25-09-2013

Allenamento pesi con Iug, solite chiacchiere e ghisa da sollevare...

• Chest Press PURE 4x12 @75 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
• Spinte ai cavi 4x15 @30 Kg.
• Curl con manubri alternati 4x10 @16 Kg.
• Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
• Muscle-Ups 1x3

Per i Crossfitters presenti il circuito del giorno ha profuso sudore e parolacce per tutta la durata del WOD :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• 5 rounds di: 
  • 10 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Push-Ups HR 
  • 10 Pull-Ups 
  • 10 Knees to Chest

• poi (senza riposo) 

• 4 rounds di:
• 50 Single Rope Jumps
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Raffaella 16'12" Rx'd 
• Vincenzo 19'23" Rx'd 
• Davide 22'07" @35 Kg. 
• Cristian 17'56" @30 Kg.

Cross Training Day 24-09-2013

Giornata piena di atleti, peraltro bravi nel sostenere tutto il carico di lavoro a cui li ho sottoposti...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• KB American Swings @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
• Toes To Bar

Risultati:

• Raffaele 7'55" Rx'd 
• Vincenzo 8'43" @24 Kg. 
• Santiago 9'06" @24 Kg. 
• Alida 10'05" SCALED 
• Giacomo 12'31" SCALED

WOD 2: Eseguire per 10 minuti, all'inizio di ogni minuto e rimanendovi entro, i seguenti esercizi:

• 3 Handstand Push-Ups
• 5 Chin-Ups

Risultati:

• Raffaele OK
• Vincenzo OK
• Santiago OK

CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest): 

• 1' Double Unders 
• 1' Sit-Ups 
• 1' Reverse Sit-Ups

Per la parte Outdoor, allenamento per Marco con circuito ed esercizi con il TRX.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 10 KB American Swings @12 Kg.
• 10 Pull-Ups
• 10 Push-Ups
• 10 Toes To Bar

Risultato: Marco 17'54" Rx'd

Weight & Cross Training Day 23-09-2013

Allenamento con Iug, stranamente (per essere lunedì) Dorsali e tricipiti...scheda nuova?!??!

• Row PURE 4x12 @80 Kg.
• Lat Machine con triangolo 4x10 @65 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x10 @12 Kg.

Per l'allenamento CrossFit oggi Cristiana ha sudato le classiche 7 canotte :)

WOD: Eseguire, nei 15 previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 1 Squat Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 1 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (271.5 pood) 
• 1 Toes to Bar

aggiungere una ripetizione per esercizi a ogni giro.

Risultato: Cristiana 8 rounds + 4 Cleans e mezzo @25 Kg.

Cross Training Day 21-09-2013

Primo dei due giorni di riposo (ne ho proprio bisogno), ma, ovviamente, non per i miei atleti (e per la special guest Valeria)  :)

WOD 1: Eseguire, nei 10 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 20 Sit-Ups 
• 15 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.) 
• 10 Push Press @40/30 Kg. (90/65 lbs.)

Risultati:

• Raffaella 5 rounds + 20 SU + 9 BJ Rx'd 
• Cristiana 5 rounds + 3 SU @20 Kg. 
• Alida 3 rounds + 20 SU +13 BJ @15 Kg. 
• Valeria 3 rounds + 13 SU @12,5 Kg.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 5 Handstand Push Ups 
• 10 KB American Swings, 32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
• 20 Overhead Walking Lunges, 20/10 Kg. (45/25 lbs.)

Risultato: Raffaella 9'12" Rx'd

Cross Training Day 20-09-2013

Giornata lavorativa infinita oggi, per fortuna mi sono allenato in pausa pranzo con Vincenzo così l'adrenalina mi ha fatto tirare avanti un po'....

WOD: Eseguire il seguente circuito: 

• 4 rounds di: 
  • 5 Squat Clean @70/50 Kg. (155/110 lbs.) 
  • 5 Chest To Bar Pull-Ups 

• poi (senza riposo)

• 4 rounds di:
• 5 Handstand Push-Ups
• 10 Toes To Bar
• poi (senza riposo) 
• 1 round di:
• 200 Double Unders
• 100 Sit-Ups
• 2 Km Run 

Risultato: EBBENE SI', CE L'ABBIAMO FATTA :)

Happy B.Day Party Training Day 19-09-2013

Prima di parlare della gradita sorpresa fatta dai miei atleti per festeggiare il mio compleanno, parliamo dell'allenamento al parco fatto dai 3 crossfitter e del relativo circuito....

WOD "DOPPIO TABATA": Eseguire, in modalità TABATA doppia (40" lavoro-20" riposo x 8 intervalli) i seguenti esercizi, tenendo come risultato il minor numero di ripetizioni effettuate per il singolo esercizio:

• KB Russian Swings @16 Kg. 
• Box Jump 50 cm. 
• Push-Ups 
• Wall Ball 10 Kg. 
• Sit-Ups 

Risultati:

• Giorgio 99 reps
• Cristian 74 reps 
• Marco 64 reps

Il tutto però piacevolmente inficiato da una festa a sorpresa organizzata alle mie spalle (e pure a quelle di Marco), che ha riempito i miei atleti (e in primis me) con una favolosa torta preparata da Raffaella, accompagnata da un'ottima bottiglia di Champagne.......Non ho parole, siete riusciti a emozionarmi e a lasciarmi a bocca aperta....Spero solo di avervi adeguatamente ringraziato, altrimenti lo farò nel prossimo WOD :)

Cross Training Day 19-09-2013

I giorno del mio compleanno di solito il WOD è dedicato alla data, o all'età....quest'anno no, circuito solo fatica e sudore per sentirsi giovani dentro e fuori :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• 4 rounds di: 
  • 10 Thrusters @40/30 Kg. (90/65 lbs.) 
  • 10 Lateral Barbell Burpees

• poi (giusto il tempo di caricare ognuno il proprio bilanciere) 

• 4 rounds di:
• 10 Deadlift @80/60 Kg. (175/135 lbs.) 
• 10 Toes To Bar
• poi (senza riposo) 
• 4 rounds di:
• 50 Double Unders
• 20 Sit-Ups

Risultati:

• Marta 19'43" Rx'd 
• Raffaele 21'42" Rx'd 
• Raffaella 23'36" Rx'd 
• Santiago 24'33" @20/60/singles 
• Davide 24'45" @20/60/singles 
• Giacomo 29'25" @15/50/singles

Weight & Cross Training Day 18-09-2013

Allenamento con i pesi insieme a Iug, ma la spalla ancora dolente mi ha limitato parecchio sui dorsali :(

• Row PURE 4x12 @80 Kg.
• Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
• Poliercolina 4x10 @30 Kg.
• Manubrio dietro nuca 4x12 @12 Kg.
• Push-Ups 3x15

Per l'allenamento CrossFit, Paola, dopo qualche giustificata lamentela sui carichi, si è fatta il circuito di oggi :)

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei 4 giri previsti, nel seguente circuito:

• 1' Push-Ups 
• 1' Ball Slam @5 Kg. 
• 1' Push Press @15 Kg.
• 1' V Sit-Ups 
• 1' Burpees
• 1' Riposo

Risultato: Paola 401 reps Rx'd

Cross Training Day 17-09-2013

Forse per i postumi dell'allenamento di domenica con i "pazzi", ma oggi ho fatto davvero fatica a finire il circuito :(

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• 5 rounds di: 
  • 5 Hang Power Clean @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 5 Pull-Ups

• poi (senza riposo) 

• 5 rounds di:
• 10 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
• 10 Toes To Bar
• poi (senza riposo) 
• 100 Double Unders

Risultati:

• Raffaele 16'10" Rx'd 
• Raffaella 19'59" Rx'd 
• Davide 16'42" @30 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• 5 rounds di: 
  • 10 Wall Ball 10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 10 Power Clean @50/30 Kg. (110/65 lbs.) 
  • 10 Toes To Bar 
  • 10 Burpees

• poi (senza riposo) 

• 4 rounds di:
• 50 Single Rope Jumps 
• 15 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
• 30 Sit-Ups

Risultato: Santiago 34'25" @30 Kg.

Per l'allenamento al parco oggi si è presentato Marco.

WOD: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali, nei 4 giri previsti, nel seguente circuito:

• 1' Push-Ups 
• 1' Ball Slam @10 Kg. 
• 1' Sandbag Push Press @15 Kg.
• 1' V Sit-Ups 
• 1' Burpees
• 1' Riposo

Risultato: Marco 288 reps Rx'd