mercoledì 31 luglio 2013

Weight & Cross Training Day 31-07-2013

Di nuovo in allenamento con Iug, oggi dorsali e braccia
  • Row PURE 4x12 @80 Kg.
  • Low Row PURE 4x12 @60 Kg.
  • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
  • Curl al cavo superset poliercolina 4x12 @25 Kg.
  • Curl con manubri superset manubrio dietro nuca 4x10 @16-12 Kg.
Per la parte CrossFit, ben 4 atleti (Alida + i 3 casinisti) :)

WOD 1: Eseguire, nel 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni di giro del seguente circuito:
  • 1 Push-Up
  • 1 Sit-Up
  • 1 Air Squat
aggiungere una ripetizione per esercizio a ogni giro.

Risultato: Alida 13 rounds + 6 Sit-Ups Rx'd

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 5 Front Squat @50/35 Kg. (110/75 lbs.) 
  • 10 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Raffaella 10'26" Rx'd
  • Giorgio 11'12" Rx'd
  • Cristian 12'36" Rx'd
WOD 3: Eseguire,all'inizio di ogni minuto e rimanendo entro il minuto, il seguente circuito, per 10 minuti:
  • 2 Handstand Push-Ups
  • 3 Burpees
  • 4 Push-Ups
Risultato: Tutti OK :)





martedì 30 luglio 2013

Cross Training Day 30-07-2013

Giornata interessante, circuiti divertenti (anche se strappacalli) e tanta sana stanchezza finale :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. 822/18 lbs.) 
  • 20 Toes to Bar 
Risultati:
  • Raffaele 11'50" Rx'd+ @120Kg. 
  • Raffaella 16'21" Rx'd
CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):
  • 1' Double Unders
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
WOD 2: Eseguire, nel 20 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni di giro del seguente circuito:
  • 1 Push-Up
  • 1 Sit-Up
  • 1 Air Squat
aggiungere una ripetizione per esercizio a ogni giro.

Risultati:
  • Federica 10 rounds + 11 PU + 4 Sit-Ups Rx'd 
  • Enza 13 rounds Rx'd






lunedì 29 luglio 2013

Weight & Cross Training Day 29-07-2013

Ritorno alle origini con Iug, pettorali e braccia :)
  • Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @20 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @25 Kg.
  • Tricipite con fune dietro nuca 4x12 @25 Kg.
  • Pushdown al cavo 4x12 @27,5 Kg.
Per la sezione CrossFit, due atleti oggi ai nastri di partenza...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Deadlift @100/65 Kg. (220/145 lbs.) 
  • 10 Pull-Ups 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. 822/18 lbs.) 
  • 20 Toes to Bar 
Risultati:
  • Valentino 15'11" Rx'd
  • Cristian 17'27" Rx'd



sabato 27 luglio 2013

Cross Training Day 27-07-2013

Come da tradizione il sabato è circuito all body non cronometrato, ma non vuol dire che non sia stancante lo stesso :)
  • 2500 mt Run (13'01"
  • 50 Toe To Bar 
  • 5-3-3-2-2-1 Power Clean+ Press @50-60-65-70-75-80(2 Power Clean no Press) Kg.
  • 2000 mt. Row (7'53"
  • 100 Sit-Ups 
  • 100 Inverted Sit-Ups
  • 50 Chin-Ups
Per la parte CrossFit, oggi è stata la volta della new entry Federica...

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Wall Ball @6 Kg.
  • 10 Dumbells Walking Lunges @4 Kg. (each arm)
  • 10 Dumbells Push Press @4 Kg. (each arm)
  • 10 Box Jumps 50 cm.
Risultato: Federica 28'09" Rx'd



venerdì 26 luglio 2013

Weight & Cross Training Day 26-07-2013

Allenamento pesi in solitaria (e in scioltezza, oserei dire) :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x10 @60 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @18 Kg.
  • Tricipite con manubrio dietro nuca 4x12 @12 Kg.
Per la sessione CrossFit, fatica, sudore e divertimento per 4 atleti....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Wall Ball @6 Kg.
  • 10 Dumbells Walking Lunges @6 Kg. (each arm)
  • 10 Dumbells Push Press @6 Kg. (each arm)
  • 10 Box Jumps 50 cm.
Risultato: Enza 24'39" Rx'd

WOD 2: Eseguire, nei 15 minuti previsti, il maggior numero di giri e frazioni di giro del seguente circuito:
  • 5 Power Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
  • 10 Declined Push-Ups @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 20 KB Walking Lunges 24/16 Kg. (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Raffaella 6 rounds Rx'd 
  • Giorgio 4 rounds + 18 Walking Lunges Rx'd 
  • Cristian 4 rounds + 2 Push-Ups Rx'd








giovedì 25 luglio 2013

Cross Training Day 25-07-2013

Dopo una notte quasi insonne, come promesso eccomi a fare il circuito di ieri...affaticato :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups 
  • 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 Burpees 
  • 20 Toe to Bar 
  • 25 Push-Ups
Risultati:
  • Raffaele 18'39" Rx'd 
  • Raffaella 24'51" Rx'd 
CASH OUT: 5 giri del seguente circuito (no rest):
  • 1' Double Unders
  • 1' Sit-Ups
  • 1' Reverse Sit-Ups
Mentre invece, Alida, tornata dopo un po' di stop, si è dovuta fare quello odierno :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 40 Double Unders 
  • 10 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.) 
  • 20 KB A. Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood) 
  • 25 Sit-Ups
Risultato: Alida 23'23" SCALED




mercoledì 24 luglio 2013

Weight & Cross Training Day 24-07-2013

Altra sessione di allenamento pesi con Iug, solito sapsso :)
  • Pull Down PURE 4x10 @90 Kg.
  • Row PURE 4x12 @80 Kg.
  • Pulldown al cavo alto 4x15 @27,5 Kg.
  • Curl con fune dal basso 4x12 @20 Kg.
  • Tricipiti con fune dietro nuca 4x12 @20 Kg.
Per la parte CrossFit oggi i miei atleti (fra cui la new entry Valentino) si sono dovuti fare un circuito davvero fetente (in realtà pure peggio, ma la censura mi impedisce di specificare :))

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups 
  • 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.) 
  • 15 Burpees 
  • 20 Toe to Bar 
  • 25 Push-Ups
Risultati:
  • Cristian 29'59" Rx'd 
  • Valentino 35'09" @35 Kg. 
  • Paola 24'30" SCALED
COMPLIMENTI DAVVERO :)






martedì 23 luglio 2013

Cross Training Day 23-07-2013

Primo allenamento CrossFit post vacanza, non posso dire di essermi risparmiato :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Power Clean @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
  • 10 Front Squat @50/32,5 Kg. (110/70 lbs.) 
  • 15 Toes To Bar 
  • 15 Push-Ups
Risultati:
  • Raffaele 11'00" Rx'd 
  • Raffaella 14'19" Rx'd


lunedì 22 luglio 2013

Weight & Cross Training Day 22-07-2013

Ritorno dalle vacanze e allenamento di ripresa con Iug, direi ottimo inizio :)
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @50 Kg.
  • Chest Press PURE 4x12 @60 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @25 Kg.
  • Curl con Manubri 4x10 @16 Kg.
  • Push Down con Fune 4x12 @20 Kg.
Per la sezione CrossFit, i miei 4 atleti preferiti alle prese con il circuito odierno :)

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 100 Single Rope Jumps 
  • 30 KB American Swings @16/12 Kg. (1/0.75 pood) 
  • 20 Toes To Bar 
  • 10 Push Press @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
Risultati:
  • Raffaella 16'28" Rx'd 
  • Giorgio 17'15" @30 Kg. 
  • Cristian 19'29" @30 Kg. 
  • Paola 15'54" @15 Kg.