lunedì 27 giugno 2011

Cross Training day 27.06.11

Cominciano le serate in solitario in mancanza del PT e per non essere da meno mi sono fatto un WOD che sono riuscito a fare, ma solo "Scaled"!!!

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 12 Deadlift @70/50 Kg.
  • 09 Power Clean @70/50 Kg.
  • 06 Jeark @70/50 Kg.
Risultati:
  • Antonio 17'28" SCALED (DL @80 Kg, Power C. & Jeark @50Kg).
  • Cristiana 15'13" @15Kg
Note: Grazie Cri per la compagnia, e per non avermi mandato a quel paese per il WOD.


sabato 25 giugno 2011

Holiday Time

E anche per quest'anno mi godo le mie meritate vacanze. Non disperatevi starò via solo 15 gg. e poi tornerò, più carico e più bastardo di prima :)

Mi aspetto che vi alleniate come se ci fossi, che vi risuoni nelle orecchie il mio "dai manca solo un giro" o "spingi c@##o che è quasi finita", da parte mia cercherò di ricordarmi il vostro amore per me e per mia sorella (vero Vincenzo) :)

Un abbraccio e a presto, e se avete bisogno, io sarò qua, ma non cercatemi :)

venerdì 24 giugno 2011

Cross Training Day

Oggi faccia a faccia con Linda.... sopravvissuto, ma la schiena e, stranamente, il polpaccio sinistro, mi mandano epiteti da stadio :)

WOD "LINDA": Eseguire, nel minor tempo possibile, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Panca piana @BW
  • Deadlift @1.5 BW
  • Clean @0.75 BW
BW = Peso Corporeo

Risultato: Raffaele (l'unico coraggioso) 26'58" @80-120-60 Kg.

In precedenza si era allenato Marco A. che è riuscito a battermi per la prima (e sicuramente non l'ultima) volta in un WOD :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 30 Double Unders
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Push Press @40/30 Kg.
Risultati: 
  • Marco A. 9'45" @30 Kg.
  • Francesca 10'20" @25 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 20 Push-Ups
  • 20 Box Jump @60/45 cm.
Risultato: Marco A. 11'59"
Complimenti, ormai fai parte dell'Olimpo :)

DOPO L'INCONTRO (O SCONTRO) CON LINDA
RIEPILOGO SETTIMANALE CON DEDICA AI MIEI ATLETI :)

giovedì 23 giugno 2011

Cross Training Day

Giornata un po' più "scarica" in attesa del LINDA di domani :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 30 Double Unders
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Push Press @40/30 Kg.
Risultati:
  • Delia 10'07" @25 Kg.
  • Raffaele 9'47" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  •  5 Burpees
  • 10 Toe To Bar
  • 15 Push-Ups
Risultati:
  • Delia 10'23"
  • Marco A. 18'56"
  • Christian (New entry) 20'19"
  • Cristiana 12'16"
Come sempre complimenti a tutti, in particolare quest'oggi a Christian, che pur soffrendo come un cane ha finito tutto il WOD...Onore a te :)

IMMAGINI ODIERNE

TOE TO BAR
PUSH-UPS
LA "GIOIA" FINALE

mercoledì 22 giugno 2011

Cross Training Day

Giornata CrossFit oggi, dovuto al fatto che mi ispirava il circuito dell'eroe di ieri postato sul sito ufficiale, e quindi, ho costretto pure Vincenzo a farlo :)

WOD 1 "NATE": Eseguire, in 20 minuti, il maggio numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 2 Muscle-Ups
  • 4 Handstand Push-Ups
  • 8 Kettlebell American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
Risultati:
  • Raffaele 9 rounds + 2 MU + 3 HSPU Rx'd
  • Vincenzo 8 rounds + 2 SUB + 4 Push Press @40 Kg.
Poi ho deciso di fare scegliere gli esercizi del circuito successivo a Vincenzo....quando mai :)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:
  •  5 Burpees
  • 10 Toe To Bar
  • 15 Push-Ups
Risultati:
  • Raffaele 10'19"
  • Vincenzo 11'50"
  • Francesca 10'06" 
Onore a Vincenzo che mi segue in queste mie follie :)

martedì 21 giugno 2011

Cross Training Day

Bellissima giornata di allenamento, con WOD tosti, ma divertenti...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Squats
Risultati:
  • Raffaele 6'15" Rx'd
  • Vincenzo 9'59" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 400 mt. Run
  • 10 Toe to Bar
  • 10 Pull-Ups
Risultati:
  • Francesca 19'06"
  • Marco A. 18'45"
  • Raffaele 14'02"
  • Vincenzo 22'21" (500 mt. ROW)
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 9-15-21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Ring Rows
  • Push-Ups Hand Release
Risultati: Marco A. 9'17" 

Complimenti, miei prodi :)

VINCENZO E L'AMERICAN SWING

lunedì 20 giugno 2011

Weight & Cross Training Day

- 5 alle vacanze (meritate) e quindi ultimi allenamenti intensi in attesa di 15 gg. di riposo, forse :)
  • Chest Press PURE 4x12 @90 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x15 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x20 @30 Kg.
  • Curl con Manubri 4x7 @24 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x15 @ 30 Kg.
non contento....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 9-15-21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Pull-Ups
  • Ring Dips
Risultati:
  • Marta B. 13'03" Rx'd
  • Vincenzo 10'19" (dips)
  • Antonio 10'24" (dips)
  • Raffaele 7'09" Rx'd
VERSIONE MOD (Ring Rows e Push-Ups Hand Release)
  • Marco D.P. 7'57"
  • Francesca 10'12"
  • Cristiana 10'29"
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 American Swing @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Squats
Risultati:
  • Antonio 7'56" Rx'd
  • Francesca 7'51" Rx'd
  • Cristiana 8'04" @12 Kg.
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 5 Pull-Ups
Risultati:
  • Marco D.P. 10'10" @8/24 - elastico verde
  • Vincenzo 10'12" Rx'd
  • Marta B. 8'42" Rx'd
Bravi :)

WALL BALL CON MARCO E VINCENZO

sabato 18 giugno 2011

Cross Training Day

Circuito dedicato al compleanno della mia signora, ma non tutti sono stati contenti dell'età :)

WOD 1 "Happy B-Day Simo": Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 37 Push-Ups Hand Release
  • 18 Box Jump @60/45 cm. (25/17 in.)
  • 6 Pull-Ups
  • 18 Burpees
  • 37 Toe To Bar
Risultati:
  • Francesca 8'38"
  • Antonio 8'51"
  • Vincenzo 6'28"
  • Christian 7'46"
  • Raffaella 6'06"
  • Domenico 7'23"
  • Raffaele 4'26"
Dopo di ciò, un bel team WOD all'aperto con corsa intorno all'isolato :)

TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito (tre a testa):
  • 400 mt. Run
  • Ground To Overhead @30/20 Kg.
un atleta corre intorno all'isolato e l'altro esegue il maggior numero di GTOH possibili. Alla fine dal tempo totale viene sottratto il totale del carico sollevato/10 in secondi. Vincitrice sarà la squadra con il punteggio minore :)

Risultati:
  • TEAM Vincenzo-Domenico 532 punti (844"-312 Kg.)
  • TEAM Raffaella-Antonio 474 punti (868"-394 kg.)
In precedenza, Francesca si era divertita con un WOD eseguito in settimana, ma non da lei.

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 500 mt. Run
  • 10 Dumbbell Push Press @12 Kg.
  • 10 Burpees + Dumbbell Deadlift @12 Kg.
Risultato: Francesca 11'58" @10 Kg.

COMPLIMENTI A TUTTI

BUON COMPLEANNO SALTANDO

DI CORSA PER L'ISOLATO

PER FORTUNA NESSUNA MACCHINA HA FATTO MANOVRA FINO ALLA FINE :)

RIEPILOGO WOD (CON COMMENTO DI ANTONIO) :)

venerdì 17 giugno 2011

Cross Training Day

Rest Day per me (a parte una piccola sfida con Marco C. sui Pull-Ups unbroken vinta da Marco per 30 a 27), ma il CrossFit non si è fermato :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 5 Pull-Ups
Risultati: Simo 16'55" @12 - elastico verde

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 500 mt. Run
  • 10 Dumbbell Push Press @12 Kg.
  • 10 Burpees + Dumbbell Deadlift @12 Kg.
Risultato: Antonio 12'35" Rx'd

SIMO E L'ADORATO WALL BALL
RIEPILOGO SETTIMANALE

IMMAGINI DELLA CENA CROSSFIT DI IERI SERA

CHI SI VERGOGNA DI ESSERCI STATO (VERO IUG)...
CHI NE VA FIERO :)
CHI MANGIAVA....
....E CHI SI PREPARAVA A FARE I BURPEES :)
GRAZIE DELLA COMPAGNIA..

giovedì 16 giugno 2011

Cross Training Day

Circuiti con componenti aerobici oggi, in preparazione del test sotto sforzo di lunedì mattina :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 500 mt. Run
  • 10 Dumbbell Push Press @16/12 Kg.
  • 10 Burpees + Dumbbell Deadlift @16/12 Kg.
Risultati: 
  • Delia 11'55" @10 Kg.
  • Raffaele 11'06" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 250 mt. Row
  • 20 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Delia 11'30" 
  • Raffaele 8'35"
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

  • 10 Box Jump @60 cm.
  • 10 Ball To Ceiling @8 Kg.
  • 5x10 mt. run
  • 5 Push Press @30 Kg.
Risultato: Marco A. 11'54"

Bravi i miei atleti, vi meritate la cena di stasera.... ASFAP (as many food as possible)

mercoledì 15 giugno 2011

Weight & Cross Training Day

Giornata di allenamento pesi con Iug e poi come rinunciare ad un circuito con Antonio?!?!!?

  • Pull Down PURE 4x12 @110 Kg.
  • Row PURE 4x15 @90 Kg.
  • Pull Down al cavo 4x20 @30 Kg.
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 15 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 10 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 5 Pull-Ups
Risultati:
  • Marco A. 16'37" Rx'd
  • Anna 12'43" @16 Kg. (elastico verde)
  • Antonio 10'07" Rx'd
  • Raffaele 6'23" Rx'd
WOD 2 "The Italian Job": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  •  4 Hang Power Clean @60/40 Kg.
  • 8 Kettlebell A.Swing @32/24 Kg.
  • 12 Toe To Bar
Risultato: Antonio 17'18" Rx'd

WOD 3: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • AMR(eps)AP 5'
    • 5 OverHead Squat @40/30 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Toe To Bar
  • 3' REST
  • AMR(eps)AP 5'
    • 5 Push Press @40/30 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Push-Ups Hand Release
  • 3' REST
  • AMR(eps)AP 5'
    • 5 Hang Power Clean @40/30 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Burpees
Risultato: Daniele 208 reps @25 Kg.

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
  • Inverted Burpees
  • Kettlebell American Swing @24/16 Kg (1.5/1 pood)
Risultato: Daniele 13'42" @16 Kg.

WOD 5: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 500 mt. Run
  • 10 Dumbbell Push Press @12 Kg.
  • 10 burpees + Dumbbell Deadlift @12 Kg.
Risultato: Marco A. 13'38" Rx'd

Spero di aver scritto tutto :)

DANIELE E UNO SPLENDIDO OH SQUAT
MARCO A. E IL SDHP

martedì 14 giugno 2011

Cross Training Day

Grandi atleti oggi in palestra per allenarsi, inutile da dire, il mio gruppetto di matti mi sta dando sempre più soddisfazioni :)


WOD 1 "The Italian Job": Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  •  4 Hang Power Clean @60/40 Kg.
  • 8 Kettlebell A.Swing @32/24 Kg.
  • 12 Toe To Bar
Risultati:
  • Vincenzo 13'40" @45/24 Kg.
  • Francesca 10'19" @25/16 Kg.
  • Raffaele 8'46" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
  • Inverted Burpees
  • Kettlebell American Swing @24/16 Kg (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Francesca 10'06" Rx'd
  • Raffaele 8'26" Rx'd
WOD 3: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • AMR(eps)AP 5'
    • 5 OverHead Squat @40/30 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Toe To Bar
  • 3' REST
  • AMR(eps)AP 5'
    • 5 Push Press @40/30 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Push-Ups Hand Release
  • 3' REST
  • AMR(eps)AP 5'
    • 5 Hang Power Clean @40/30 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Burpees
Risultati:
  • Simo 193 reps @15 Kg.
  • Marco A. 187 reps @25 Kg.
 WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 250 mt. Row
  • 20 Push-Ups
  • 20 Sit-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 11'05" 
  • Marco A. 11'07"
  • Simo 17'04" (Run)
Bravissimi :)

SERVIZIO DAL TG5 DI IERI

lunedì 13 giugno 2011

Weight & Cross Training Day

Siccome su Facebook qualcuno si è lamentato che il circuito previsto per oggi fosse troppo facile, ho pensato bene di fare immediatamente prima del WOD un'ora di pesi con Iug (alla solita intensità) per stancarmi un po' :)

WOD 1: Eseguire il maggior numero di ripetizioni totali nel seguente circuito:
  • AMR(eps)AP 5'
    • 5 OverHead Squat @40/30 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Toe To Bar
  • 3' REST
  • AMR(eps)AP 5'
    • 5 Push Press @40/30 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Push-Ups Hand Release
  • 3' REST
  • AMR(eps)AP 5'
    • 5 Hang Power Clean @40/30 Kg. (90/60 lbs.)
    • 10 Burpees
Risultati:
  • Marta Z. 196 reps @20 Kg.
  • Vincenzo 197 reps @30 Kg.
  • Marco D.P. 194 reps @20 Kg.
  • Marta B. 185 reps Rx'd
  • Francesca 215 reps @20 Kg.
  • Raffaele 255 reps Rx'd
  • Antonio 200 reps Rx'd
  • Cristiana 181 reps @ 15 Kg.
Poi Vincenzo e successivamente Cristiana e Marta B. (forse perché si era riposata troppo nel primo WOD), hanno deciso di fare un altro circuito, come sempre inventato dal PT :)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile e in modalità LADDER 10-1, i seguenti esercizi:
  • Inverted Burpees
  • Kettlebell American Swing @24/16 Kg (1.5/1 pood)
Risultati:
  • Vincenzo 22'05" Rx'd
  • Marta B. 9'20" Rx'd
  • Cristiana 11'31" @ 8 Kg.
Complimenti a tutti :)

MARCO D.P. E IL PUSH PRESS
VINCENZO E L'INVERTED BURPEES :)

domenica 12 giugno 2011

SUNDAY WOD 12.06.2011

In preparazione alle vacanze di alcuni si fanno le prove di allenamento in solitario. Ho fatto il WOD che inizialmente era piaciuto a tutti aggiungendo una variazione... Mentre andavo via sono arrivati Domenico e Raffaella ed anche loro hanno fatto la loro parte . . .

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 1000 mt. Run
  • 3 rounds of:
    • 15 DB Push Press @16/12 Kg.
    • 15 DB Front Squat @16/12 Kg.
    • 15 Sit-Ups
    • 15 Burpees
1000 mt. ROW

Risultati:
  • Antonio 18'31" Rx'd
  • Antonio 24'13" Rx'd (+ROW)
  • Domenico 20'43" Rx'd
  • Raffaella P. 16'40" @8 Kg.
Complimenti a Domenico, Rxd' ... e con solo 3 tentativi di V**.
Buona Domenica

venerdì 10 giugno 2011

Cross Training Day

Tra 15 gg. si parte per le vacanze, dai che sono le ultime fatiche (per me) :)

WOD 1: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri della seguente combo: @35/25 Kg. (75/55 lbs.) 
  • Squat Clean
  • Push Press
  • SDHP
ogni giro viene aggiunta una ripetizione per esercizio (1 Squat Clean, 1 Push Press e 1 SDHP al primo giro, 2+2+2 al secondo e così via fino alla fine dei 12'). Deve essere fatto in maniera continua, non all'inizio del minuto.

Risultati:
  • Marta Z. 9 rounds + 1 Clean @20 Kg.
  • Cristiana 8 rounds @15 Kg.
  • Francesca 8 round + 6 Push Presses Rx'd
  • Antonio 9 rounds + 1 Clean Rx'd
  • Raffaele 10 rounds + 4 Clean Rx'd
Complimenti a Cristiana che ha resistito fino alla fine (pur essendo fuori allenamento), massacrandosi e resistendo pure alle tentazioni di Pukie :)

Non domi due atleti hanno deciso di effettuare un secondo circuito defaticante :)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 100 Single Rope Jump
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 10 Squats
Risultati:
  • Francesca 8'15" (elastico verde)
  • Raffaele 6'56" Rx'd (con crampo al primo giro) :)
In precedenza la ormai figliol prodiga Marta B. si era cimentata con il circuito del mio anniversario di matrimonio.

WOD "Wedding Anniversary": Eseguire, nel minor tempo possibile, 9 giri del seguente circuito:
  • 08 Toe To Bar
  • 06 Deadlift @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
  • 02 Handstand Push-Ups
Risultato:
  • Marta B. 16'07" Rx'd
Complimenti a tutti e buon fine settimana di riposo :)

SOLDATO MARTA IN AZIONE
RIEPILOGO SETTIMANALE (CON TEMPO FARLOCCO DI MARCO C.)

giovedì 9 giugno 2011

Cross Training Day

Stranamente oggi il WOD è piaciuto a tutti ....prima di farlo :) Poi, dopo ci sono stati un paio di: "Non sembrava pesante" e "Alla faccia"...

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 1000 mt. Run
  • 3 rounds of:
    • 15 DB Push Press @16/12 Kg.
    • 15 DB Front Squat @16/12 Kg.
    • 15 Sit-Ups
    • 15 Burpees
Risultati:
  • Delia 15'59" @10 Kg.
  • Jack 31'07" @8 Kg.
  • Marco A. 17'04" @12 Kg.
  • Raffaele 13'31" Rx'd
  • Marco C. 10'52" Rx'd
  • Luca P. 15'55" Rx'd
Praticamente è bastato a tutti, tranne a Delia che, su invito del PT, si è inventata un WOD di cui poi si è pentita :)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 100 Single Rope Jump
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 10 Squats
Risultato: 9'28" (elastico verde)

MARCO A. IN OTTIMA ACCOSCIATA
JACK E IL SUO AMORE....IL BURPEE :)

mercoledì 8 giugno 2011

Weight & Cross Training Day

Giornata divertente, allenamento con i pesi, circuito pesante, insomma tanta tanta sana fatica :)
  • Pull Down PURE 4x6-rest10"-6 @100Kg.
  • Pulley Basso 4x12 @60 Kg.
  • Pull Down al cavo 4x20 @27,5 Kg.
Dopo ciò come esimersi dal fare circuito odierno?!!?!?

WOD "Wedding Anniversary": Eseguire, nel minor tempo possibile, 9 giri del seguente circuito:
  • 08 Toe To Bar
  • 06 Deadlift @120/80 Kg. (265/175 lbs.)
  • 02 Handstand Push-Ups
Risultato:
  • Francesca 17'08" @50 Kg.
  • Antonio 20'10" Rx'd
  • Raffaele 12'49" Rx'd
In precedenza si era allenato Vincenzo, che ha accusato la settimana di panciolle in Sicilia (ma comunque si è ricordato di salutare mia sorella durante il WOD, le buone abitudini non si perdono mai :))

WOD 1: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 15 Push-Ups
Risultati:
  • Marta Z. 6 rounds + 14 Push-Ups (elastico verde)
  • Vincenzo 6 rounds + 5 Pull-Ups Rx'd
WOD 2: Eseguire, in modalità LADDER 10-1 e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • Ground To Overhead @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • Burpees Over The Bar
  • Sit-Ups
Risultato: Vincenzo 18'53" @ 30 Kg.

COMPLIMENTI MIEI ATLETI :)

DEADLIFT
HANDSTAND PUSH-UPS
ANTONIO E I SUOI EX CALLI :)

martedì 7 giugno 2011

Cross Training Day

Giornata a tutto CrossFit, con 2 circuiti eseguiti, con fatica, ma in modo soddisfacente :)

WOD 1: Eseguire, in modalità LADDER 10-1 e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • Ground To Overhead @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • Burpees Over The Bar
  • Sit-Ups
Risultati:
  • Delia 11'38" @ 20 Kg.
  • Raffaele 10'18" Rx'd
  • Giacomo 32'25" @20 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito (con 3' di riposo esatto tra i giri):
  • 50 Squats
  • 40 Sit-Ups
  • 30 KB American Swings @24/16 (1.5/1 pood)
  • 20 (per braccio) Dumbell Single Arm Push Press @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
  • 10 Muscle-Ups (SUB 3 Pull-Ups + 3 Dips)
Risultati: 
  • Raffaele 15'28" Rx'd
  • Francesca 17'19" Scaled
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 10-1 Kettlebell SDHP @16 Kg.
  • LADDER 1-10 Kettlebell A. Swing @16 Kg.
Risultato: Delia 7'48"

Complimenti a tutti :)

DELIA ALLE PRESE CON IL GTOH

lunedì 6 giugno 2011

Weight & Cross Training Day

Di nuovo Petto e Bicipiti con Iug, era ora :)
  • Chest Press PURE 4x6-10"rest-6 @90 Kg.
  • Croci ai cavi 4x15 @30 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 3x20 @50 Kg.
  • Curl con manubri 4x8 @24 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x10 @30 Kg.
Per la sezione CrossFit, giornata di WOD duri, ma ben eseguiti da tutti gli atleti :)

WOD 1: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
  • 15 Push-Ups
Risultati:
  • ‎Francesca 5 rounds + 1 WB (elastico viola)
  • Marco A. 5 rounds + 5 WB Rx'd
  • Marco D.P. 4 rounds + 5 WB (elastico verde)
WOD 2: Eseguire, in modalità LADDER 10-1 e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • Ground To Overhead @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
  • Burpees Over The Bar
  • Sit-Ups
Risultati:
  • Francesca 13'57" @ 20 Kg.
  • Marco A. 22'59" @30 Kg.
  • Marta Z. 14'31" @20 Kg.
  • Antonio 13'50" Rx'd
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito (con 3' di riposo esatto tra i giri):
  • 50 Squats
  • 40 Sit-Ups
  • 30 KB American Swings @24/16 (1.5/1 pood)
  • 20 (per braccio) Dumbell Single Arm Push Press @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
  • 10 Muscle-Ups (SUB 3 Pull-Ups + 3 Dips)
Risultato: Marco C. 16'16" Rx'd

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • LADDER 10-1 Kettlebell SDHP @24 Kg.
  • LADDER 1-10 Kettlebell A. Swing @24 Kg.
Risultato: Antonio 6'16"


WOD 5: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 100 Thrusters @40/30 Kg.
All'inizio di ogni minuto eseguire 5 Burpees poi il maggior numero di ripetizioni di Thrusters, fino ad arrivare al completamento delle ripetizioni.

Risultato: Marta B. 23'55" Rx'd

Complimenti a tutti gli atleti :)

TESTA A TESTA FRANCESCA E MARCO A.
PRIMO TOE TO BAR DI FRANCESCA
MARTA Z. E IL GROUND TO OVER HEAD

sabato 4 giugno 2011

Cross Training Day

Solo due atleti si sono presentati in questo sabato di ponte, onore a loro :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Push Press @30/20 Kg.
  • 10 Sit-Ups
  • 10 OH Walking Lunges @20/10 Kg.
  • 10 Pull-Ups
Risultati:
  • Francesca 11'23" (elastico verde)
  • Marco A. 13'43" Rx'd
WOD 2: Eseguire in modalità LADDER e nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi:
  • 10-1 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
  • 1-10 Parallettes Push-Ups
Risultati:
  • Francesca 5'51" Rx'd
  • Marco A. 8'41" Rx'd
RIEPILOGO SETTIMANALE

venerdì 3 giugno 2011

Weight & Cross Training Day

Dato che ieri è stato un rest day, ho mangiato come un porco (anzi due) e Iug è tornato ad allenarsi con me, oggi doppio allenamento pesi e CrossFit, tanto per non stancarsi troppo :)
  • Lat Pull Down PURE 4x6-rest10"-6 @100 Kg.
  • Pulley Basso 4x12 @60 Kg.
  • Pull Down al cavo 3x20 @30 Kg.
WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 100 Thrusters @40/30 Kg.
All'inizio di ogni minuto eseguire 5 Burpees poi il maggior numero di ripetizioni di Thrusters, fino ad arrivare al completamento delle ripetizioni.

Risultati:
  • ‎Daniele 8'50" @25 Kg (50 reps)
  • Francesca 21'00"@20 Kg.
  • Raffaele 15'30" Rx'd
  • Marco C. 12'51" Rx'd
Nel frattempo Antonio si dilettava con altri due circuiti, recuperati tra quelli settimanali :)

WOD 2: Eseguire, nei tre giri del circuito, il maggior numero di ripetizioni possibili dei seguenti esercizi:
  • 1' Push Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 1' Toe To Bar
  • 1' Double Unders
  • 1' Chest To Bar Pull-Ups
  • 1' OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/20 lbs.)
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Marta B. 314 reps Rx'd
  • Antonio 195 reps Rx'd
WOD 3: Eseguire in modalità LADDER e nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi:
  • 10-1 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
  • 1-10 Parallettes Push-Ups
Risultato: 7'28"

Complimenti a tutti, soprattutto a chi ha avuto il coraggio di fare il WOD 1 (lo so che gli altri lo recupereranno, mica sono fifoni), ormai stiamo diventando proprio una bella squadra...per i prossimi CrossFit Games :)

MANCA ANCORA QUALCHE ELEMENTO, MA LA BASE PER I GAMES C'E' :)
THE KING IS BACK :)
PRIMA CHE DICESSE RAFFAELE AIUTO STO MORENDO..... :)

mercoledì 1 giugno 2011

Cross Training Day

Visto il tradimento di Iug, che si è allenato con Ale lasciandomi al mio destino....un bel circuitino è stato un ottimo sostituto :)

WOD 1: Eseguire, nei tre giri del circuito, il maggior numero di ripetizioni possibili dei seguenti esercizi:
  • 1' Push Press @40/25 Kg. (90/55 lbs.)
  • 1' Toe To Bar
  • 1' Double Unders
  • 1' Chest To Bar Pull-Ups
  • 1' OH Walking Lunges @20/10 Kg. Plate (45/20 lbs.)
  • 1' Riposo
Risultati:
  • Francesca 222 reps Rx'd
  • Marco C. 273 reps Rx'd
  • Raffaele 271 reps Rx'd
In precedenza, il mitico Daniele, si è sparato 2 circuiti, visto che tramite messaggio Facebook, aveva dichiarato di non voler fare il circuito previsto :)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Push Press @30 Kg.
  • 10 Sit-Ups
  • 10 OH Walking Lunges @20 Kg.
  • 10 Jumping Pull-Ups
Risultato: 17'16"

WOD 3: Eseguire in modalità LADDER e nel minor tempo possibile, i seguenti esercizi:
  • 10-1 Box Jumps @60/45 cm. (25/17 in.)
  • 1-10 Parallettes Push-Ups
Risultato: 9'45"

Complimenti a tutti gli atleti, ma soprattutto a Francesca che ha fatto i suoi primi Toe To Bar completi :)