lunedì 31 gennaio 2011

Weight & Cross Training Day

Allenamento con Iug....sempre peggio, anche se fattibile :)
  • Chest Press PURE 3x6-(rest15")-6-(rest15")-6 @90 Kg.
  • Croci ai cavi 3x10-10-10 @25-20-15 Kg.
  • Curl con Bilanciere 3x6-(rest15")-6-(rest15")-6 @50 Kg.
  • Curl al cavo basso 3x10-10-10 @60-50-40 Kg.
Sezione Cross:

WOD "CINDY": Eseguire, in 20 minuti, il maggior di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Squats
Risultati:
  • Leo 15 Rounds Rx'd
  • Marta Z. 17 rounds + 10 Push-Ups (elastico viola)
  • Alessia 12 rounds + 2 Pull-Ups Rx'd
  • Marco D.P. 9 rounds + 3 Pull-Ups (elastico verde)
Complimenti a tutti gli atleti :)

sabato 29 gennaio 2011

Cross Training Day

Due circuiti diversi per le diverse tipologie di atleti (con Domenico new entry della settimana), entrambi comunque non affatto facili. In più la totale distruzione del sottoscritto con il suo FRAN settimanale......

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile 100 Thrusters @40/30 Kg (90/70 lbs.), eseguendo però all'inizio di ogni minuto 5 Burpees.

Risultati:
  • Vincenzo 13'46" @25 Kg.
  • Stefano 13'45" @25 Kg.
  • Domenico 19'40" @25 Kg. 75 reps
  • Antonio 19'40" 75 reps
  • Marco C. 14'39" Rx'd
  • Davide R. 18'38" Rx'd
WOD 2: "ANGIE" Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 100 Pull-Ups
  • 100 Push-Ups
  • 100 Sit-Ups
  • 100 Squats
Risultati:
  • Delia 18'08" (elastico viola)
  • Marco Borat 27'39" Rx'd
WOD 3: "FRAN" Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9- ripetizioni dei seguenti esercizi:
  • Trhusters @40 Kg.
  • Pull-Ups
Risultato:
  • Raffaele 3'30" New PR
BURPEES....
 THRUSTERS....
VIDEO FRAN

venerdì 28 gennaio 2011

Cross Training Day

Più atleti e quindi più divertimento per l'allenamento :)

WOD 1: Eseguire, in 15', il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 KB Double Clean and Press @16/12 Kg.
  • 10 Ring Dips (15 Bar Dips)
  • 10 Mountain Climbers (1sx+1dx=1 rep)
Risultati:
  • Marta Z. 7 rounds + 2 CP @8 Kg.
  • Antonio 5 rounds + 5 CP Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 300 mt Row/400 mt Run
  • 10 DB Front Squat @16/12 Kg.
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Vincenzo 10'53" (Row) @12 Kg.
  • Antonio 13'12" (Row)
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, secondo il metodo LADDER 10-1, il seguente circuito:
  • Pull-Ups
  • Push-Ups
  • Squats
  • Sit-Ups
  • Burpees
Risultati:
  • Vincenzo 14'34" (elastico viola)
ANTONIO PROVATO A FINE ALLENAMENTO
RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 27 gennaio 2011

Cross Training Day

Giornata fiacchetta oggi, in pratica solo Delia si è allenata con il CrossFit :(

WOD 1: Eseguire, in 15', il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 KB Double Clean and Press @16/12 Kg.
  • 10 Ring Dips (15 Bar Dips)
  • 10 Mountain Climbers (1sx+1dx=1 rep)
Risultati:
  • Delia 8 rounds + 10 Push-Ups
  • Raffaele 8 rounds + 5 Mountain Climbers
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 300 mt Row/400 mt Run
  • 10 DB Front Squat @16/12 Kg.
  • 10 Burpees
Risultati:
  • Delia 11'52" (Run)
  • Raffaele 10'31" (Row)

mercoledì 26 gennaio 2011

Weight & Cross Training Day

Allenamento con Iug e Alex per la parte pesi.
  • Pull Down PURE 1x4+4RP 1x6+3RP 2x12 @90-90-90 Kg.
  • Pulley 3x6-6-6 @80-70-60 Kg.
  • Shoulder Press PURE 1x4+4RP 1x6+3RP 1x8+2RP 1x12  @90-90-85-80 Kg.
  • Alzate laterali 3x6-6-6 @14-12-10 Kg.
Per la sezione Cross tanti atleti alle prese con i circuiti previsti:

WOD 1: Eseguire, in 15', il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:
  • 10 KB Double Clean and Press @16/12 Kg.
  • 10 Ring Dips (15 Bar Dips)
  • 10 Mountain Climbers (1sx+1dx=1 rep)
Risultati:
  • Luca P. 4 rounds + 2 RD
  • Marco C. 8 rounds + 1 RD
  • Stefano 5 rounds + 10 CP
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, secondo il metodo LADDER 10-1, il seguente circuito:
  • Pull-Ups
  • Push-Ups
  • Squats
  • Sit-Ups
  • Burpees
Risultati:
  • Daniele 17' 15"
  • Marco Borat 16'39"
WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 DB Farmer's Walk @ 10 Kg.
  • 10 Squats
  • 10 KB SDHP @16 Kg.
  • 10 DB Push Press @10 Kg.
Risultato:
  • Alessia 9'35"

martedì 25 gennaio 2011

Cross Training Day

Due allenamenti diversi per i circuiti odierni... due atleti hanno lavorato all'asciutto (ovviamente non le loro magliette) e due in acqua a tentare di annegarsi :)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 30 Double Unders (x5 for singles)
  • 25 Sit-Ups
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 15 Pull-Ups
  • 10 Deadlift @100/70 Kg (220/150 lbs.)
  • 15 Pull-Ups
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 25 Sit-Ups
  • 30 Double Unders (x5 for singles)
Risultato:
  • Delia 9'04" @50 Kg.
  • Raffaele 7'38" Rx'd
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, secondo il metodo LADDER 10-1, il seguente circuito:
  • Pull-Ups
  • Push-Ups
  • Squats
  • Sit-Ups
  • Burpees
Risultati:
  • Delia 11'34"
  • Raffaele 10'57"
POOL WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 100 mt. Swim
  • 10 Burpees
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Squats
Risultati:
  • Davide R. 15'55"
  • Samantha 17'22"
COMPLIMENTI .... e gustate il video, può servire a evitare di farlo :)

Alessia's WOD 24-01-2011

SOLITA ( e solida) ROCCIA :)

lunedì 24 gennaio 2011

Weight & Cross Training Day

Allenamento pesi con Iug, solita sana competizione :)
  • Panca Piana 1x4+4RP 1x6+3RP 1x8+2RP 1x12 @90-85-80-75 Kg.
  • Croci ai cavi 3x6-6-6 @20-17,5-15 Kg.
  • Bicipiti Bilanciere 1x4+4RP 1x6+3RP 1x8+2RP @40 Kg.
  • Cavo basso 3x6-6-6 @60-55-50 Kg.
Per la parte Cross, molti atleti si sono allenati, con Matteo new entry odierna :)


WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
  • 30 Double Unders (x5 for singles)
  • 25 Sit-Ups
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 15 Pull-Ups
  • 10 Deadlift @100/70 Kg (220/150 lbs.)
  • 15 Pull-Ups
  • 20 KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • 25 Sit-Ups
  • 30 Double Unders (x5 for singles)
Risultati:
  • Vincenzo 7'40" @70 Kg.
  • Leo 9'30" @50 Kg.
  • Federico 10'20" @60 Kg.
  • Marta B. 7'50" Rx'd
  • Antonio 10'20" Rx'd
  • Matteo 12'31" @50 Kg (x3 singles)
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Deadlift @30 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Sit-ups
  • 10 Squat
Risultato: Marco D.P. 14'01" Complimenti :)

SWING, SWINGS
VINCENZO's DEADLIFT
MARCO D.P.'s TURN

sabato 22 gennaio 2011

Video WOD 22-01-2011

BCM, COME SEMPRE :)


>

Cross Training Day

Ogni sabato è un evento ormai: new entry (Giovanni), riprese video, Team WOD in mezzo alla sala pesi per sconvolgere un po' la mentalità della GLOBO GYM .... insomma il solito delirio :)
Ma andiamo con ordine....

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Thrusters @ 50/30 Kg. (100/65 lbs.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Box Jump @60/45 cm. (23/17 in.)
Risultati:
  • Delia 8'36" @20 Kg.
  • Giovanni 13'18" @25Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 25-15-10-5 ripetizioni del seguente circuito:
  • KB American Swings @24/16 Kg. (1.5/1 pood)
  • Med Ball to Ceiling @10/8 Kg. (22/16 lbs.)
  • Burpees
  • Sit-Ups
Risultati:
  • Delia 10'13" @12 Kg.
  • Stefano 10'42" @16 Kg.
  • Giovanni 14'26" @16Kg.
  • Antonio 11'07" Rx'd
  • Marco C. 9'19" @ 32 Kg.
TEAM WOD: Eseguire nel minor tempo possibile 6 giri (alternandosi) del seguente circuito:
  • 400 mt. Run
  • Bench Press 1/2 BW
Il cambio è dato dall'atleta che corre. L'altro esegue in quel periodo il maggior numero di ripetizioni di panca piana. Il totale delle ripetizioni effettuate dai 2 atleti nei 6 turni verrà sottratto dal tempo totale (1 rip=1 sec.).

Risultati:
  • Marco-Giovanni 8'30" (11'42" - 192 rip.)
  • Antonio-Stefano 9'09" (11'50" - 161 rip.)

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Ring Pull-Ups
  • 10 Thrusters @25 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Flip Jump
Risultato:
  • Marco Borat 13'14"
Complimenti a tutti, soprattutto a Giovanni che si è sparato ben 3 circuiti, senza risparmiarsi... e si vede dalle foto :)

BURPEES...
DELIA CON UNO DEI SUOI ESERCIZI PREFERITI
OTTIMO SWING
ALLA FINE....

venerdì 21 gennaio 2011

Cross Training Day

Tanto CrossFit oggi... diversi circuiti che hanno testato la consistenza dei miei atleti e che ne hanno dimostrato il reale valore (molto alto, ma non c'erano dubbi)

WOD MARTA Z.: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Ring Pull-Ups
  • 10 Thrusters @20 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Flip Jump
Risultato: 13'05"

WOD1 DAVIDE R.: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 400 mt. Run
  • 20 Burpees
  • 10 DB Push Press @20 Kg. (45 lbs.)
Risultato: 21'34"

WOD1 ANTONIO: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri della seguente combo: @35 Kg. (75 lbs.) 
  • Squat Clean
  • Push Press
  • SDHP
ogni giro viene aggiunta una ripetizione per esercizio (1 Squat Clean, 1 Push Press e 1 SDHP al primo giro, 2+2+2 al secondo e così via fino alla fine dei 12'). Deve essere fatto in maniera continua, non all'inizio del minuto.


Risultato: 8 rounds + 4 PP

WOD2 ANTONIO e DAVIDE R.: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball @10Kg.(22 lbs.)
  • 10 Toe to bar
Risultato:
  • Davide R. 5'33"
  • Antonio 7'41"
COMPLIMENTI A TUTTI

WOD RAFFA: "FRAN" 

Risultato: 3'34" (New PR)

DAVIDE SFIGURATO DALLA FATICA :)
RIEPILOGO SETTIMANALE

giovedì 20 gennaio 2011

Cross Training Day

Circuito impegnativo, ma svolto da tutti gli atleti con leggiadria e scioltezza (a parte qualche v@##@ tiratomi contro), doppiato poi da un secondo (Delia e Raffa) o da lavoro con i Kettlebell in piscina (Samantha e Vincenzo).

WOD: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri della seguente combo: @35/25 Kg. (75/55 lbs.) 

  • Squat Clean
  • Push Press
  • SDHP
ogni giro viene aggiunta una ripetizione per esercizio (1 Squat Clean, 1 Push Press e 1 SDHP al primo giro, 2+2+2 al secondo e così via fino alla fine dei 12'). Deve essere fatto in maniera continua, non all'inizio del minuto.


Risultato:
  • Delia 8 rounds + 1 PP Rx'd
  • Raffaele 9 rounds + 5 PP Rx'd
  • Samantha 7 rounds + 2 SC @17,5 Kg.
  • Vincenzo 8 rounds + 5 SC @25 Kg.
WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Wall Ball @10/8 Kg.(22/17 lbs.)
  • 10 Toe to bar
Risultato:
  • Delia 5'46"
  • Raffaele 6'35"
Per quanto riguarda il lavoro in piscina, Samantha e Vincenzo si sono dilettati con Swing, Walking Swing e Overhead Walking Lunges con i Kettlebell, davvero uno spettacolo :)

ALCUNI MOMENTI IN PISCINA

LE "SYNCHRONETTES"

mercoledì 19 gennaio 2011

Weight & Cross Training Day

Continua il progressivo spostamento verso il CrossFit di Luca e Iug. (ovviamente pensano di fare pesi classici) :)
  • Lat Pull PURE 3x4 3x8 2x12 @100-110-110-90-90-90-80-80
  • Shoulder Press PURE 3x4 3x8 2x12 @90-100-105-90-90-90-80-80
Per la parte allenamento funzionale, oggi Daniele e Alessia hanno fatto la loro porca figura :)

WOD: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri della seguente combo: @35/25 Kg. (75/55 lbs.) 

  • Squat Clean
  • Push Press
  • SDHP
ogni giro viene aggiunta una ripetizione per esercizio (1 Squat Clean, 1 Push Press e 1 SDHP al primo giro, 2+2+2 al secondo e così via fino alla fine dei 12'). Deve essere fatto in maniera continua, non all'inizio del minuto.

Risultati:
  • Daniele 8 rounds + 8 Squat Clean @25 Kg.
  • Alessia 12 rounds + 1 Push Press @10 Kg
GRANDI :)

martedì 18 gennaio 2011

Cross Training Day

Allenamento in solitario, evidentemente tutti i crossfitters hanno deciso di riposare

WOD 1: Eseguire, in 15', il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 2 Muscle-Ups
  • 4 Handstand Push-Ups
  • 8 KB American Swing @32 Kg. (2 pood)
Risultato: 6 rounds + 2 MU (PS lo so che il Nate è da 20', ma me o sono ricordato un'ora dopo averlo finito)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Thrusters @ 50 Kg. (110 lbs.)
  • 10 Push-Ups
  • 10 Box Jump @60 cm. (23 in.)
Risultato: 13'25" (come primo circuito si può, e si DEVE, fare molto meglio)

EFFETTO MUSCLE-UPS

lunedì 17 gennaio 2011

Weight & Cross Training Day

Allenamento con Iug e Luca, anche se, a loro insaputa, la metodica era molto CrossFit :)
  • Panca Piana 3x4 3x8 2x12 @90-100-95-80-80-80-70-70 Kg.
  • Curl con Bilanciere 2x4 3x8 2x12 @45-45-40-40-40-35-35 Kg.
Per la sezione Cross altra giornata interessante, con ben 5 atleti alle prese con il loro martirio :)

WOD MARTA Z. e MARCO A.: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 20 Walking Lunges
Risultato:
  • Marco A. 7 rounds + 7 PU
  • Marta Z. 10 rounds + 5 PU (elastico verde)
WOD ALESSIA e MARCO D.P.: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 10 Ring Pull-Ups
  • 10 Thrusters @15 Kg.
  • 10 Push-Ups
  • 10 Flip Jump
Risultati:
  • Alessia 11'44"
  • Marco 14'22"
WOD ANTONIO: Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri o frazioni, del seguente circuito:
  • 10 Pull-Ups
  • 15 Bar Dips
  • 20 Over Head Walking Lunges @20 Kg.
Risultato: 5 rounds + 12 Dips

Per oggi è tutto :)

sabato 15 gennaio 2011

Cross Training Day

Divertito e soddisfatto dei miei atleti, questo è il sentimento che ho provato a fine seduta di allenamento...
Grande partecipazione (praticamente tutti), circuiti pesanti eseguiti con disinvoltura, spirito agonistico spinto nella giusta direzione e tanta goliardia...cosa potevo chiedere di più?!?!

WOD DELIA: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 7 Chest to Bar Pull-Ups
  • 5 Toe to Bar
Risultato: 9 rounds + 5 CTB (elastico verde)

WOD GARA: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @35/20 Kg. (75/45 lbs.)
  • 10 Sit-Ups
  • 10 Sumo Dealift High Pull @35/20 Kg. (75/45 lbs.)
  • 10 Push-Ups
Risultati:
  • Marco C. 9'00" Rx'd
  • Davide R. 9'17" Rx'd
  • Delia 10'20" Rx'd
  • Antonio 11'48" Rx'd
  • Vincenzo 10'56" @25 Kg.
  • Stefano 10'15" @20 Kg.
TEAM WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Burpees
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Squats
Un atleta esegue un giro completo del circuito, mentre l'altro si riposa.

Risultato:
  • VINCENZO - MARCO C. 12'33"
  • ANTONIO - DAVIDE R. 12'33"
WOD ALESSIA: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 10 Ring Rows
  • 10 DB Push Press @7 Kg.
  • 10 Squats
Risultato: 7 rounds + 9 Ring Rows (bravissima)

WOD MARCO e CRISTIANA 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 6 giri del seguente circuito:
  • 5 Pull-Ups
  • 10 Burpees
  • 15 Sit-Ups
  • 20 Squats
Risultati:
  • Marco 14'06" Rx'd
  • Cristiana 14'09" (elastico verde)
TEAM WOD (MARCO - CRISTIANA): Eseguire, ne minro tempo possibile, 10 giri (alternandosi ogni giro) del seguente circuito:
  • 10 Ring Rows
  • 10 Push-Ups
Risultato: 11'28"
Complimenti davvero a tutti


DELIA DOPO LA CURA SDHP :)
CRISTIANA ALLE PRESE CON I RING ROWS
IL TURNO DI MARCO 


venerdì 14 gennaio 2011

Cross Training Day

Circuitino breve, rilassante, poco impegnativo..... il "FRAN" :)

WOD "FRAN": Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni di:
  • Thrusters @42,5/30 Kg. (95/65 lbs.)
  • Pull-Ups
Risultato: 4'15" (Personal Record) (e 15' minuti per capire di nuovo come mi chiamavo :) )

Il circuito odierno è stato invece eseguito da Marta Z. e Vincenzo.

WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:
  • 10 Burpees
  • 7 Chest to Bar Pull-Ups
  • 5 Toe to Bar
Risultato:
Marta Z. 7 rounds + 7 Burpees (elastico verde)
Vincenzo 7 rounds + 5 CTB (elastico viola)

Bravi, bravi :)

RIEPILOGO DELLA SETTIMANA (lavagnetta sempre più incasinata)

giovedì 13 gennaio 2011

Cross Training Day

Il primo circuito di oggi era frutto della mente perversa dei miei giovani atleti, ma, al grido di BCM, avanti fino allo sfinimento (e contando che IO ho fatto gli American Swing.....)

WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
  • 10 Thrusters @40/27,5 Kg. (90/60 lbs.)
  • 15 KB American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
  • 20 Burpees + Lateral Jump @40 cm.
Se possibile eseguirlo con un giubbotto zavorrato da 10 Kg.

Risultati:
  • Davide R. 9'45" (no vest - Russian Swings)
  • Marco C. 13'50" (vest - Russian Swings)
  • Delia 10'35" (@16 Kg. no vest)
  • Raffaele 14'13" Rx'd
Poi Delia ha deciso di fare pure un secondo circuito....

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 500 mt. Run
  • 10 Burpees
  • 20 Push-Ups
  • 30 Sit-ups
Risultato: 19'30"
COMPLIMENTI :)

mercoledì 12 gennaio 2011

WOD in the Pool

Grazie alla passione di Daniele per la piscina e alla sfida lanciatami nel creare un WOD ad hoc, oggi per la prima volta il nostro allenamento quotidiano si è svolto interamente in acqua.....

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 100 mt. Swim
  • 10 Burpees
  • 20 Push-Ups
  • 30 Sit-ups
Risultato: 21'23"

Nonostante la fatica fatta, sentivamo che potevamo osare un altro po' e quindi ci siamo messi a fare 4 serie da 10 di Kettlebell Swing in acqua bassa (@12 Kg.) e 3 camminate da 15 mt (sempre in acqua) sempre effettuando degli Swing.
Complimenti Daniele, direi che possiamo ripetere l'esperimento :)

ALCUNE IMMAGINI DELL'ALLENAMENTO
 
VIDEO

Weight & Cross Training Day

Giornata spettacolare e divertente, ottimi atleti, grandi allenamenti, esperimenti riusciti (su questo punto dedicherò un post a parte).....

Allenamento pesi con Iug e Luca
  • Pulley Basso 4x6 @80 Kg.
  • Pull-Ups 4x8
  • Pulldown al cavo 3x10 @27,5 Kg.
  • Low Row PURE 3x12 @70 Kg.
  • Push Press PURE 4x8 @80 Kg.
  • Alzate posteriori 4x10 @12 Kg.
Per la parte CrossFit, allenamento per Marco e Alessia

WOD Marco: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
  • 250 mt. Row
  • 10 Burpees
  • 20 Push-Ups
  • 30 Sit-ups
Risultato: 19'53"

WOD Alessia: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
  • 10 Thruster @10 Kg.
  • 10 Sit-Ups
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @16 Kg.
  • 10 Push-Ups
Risultato: 12'20"

Complimenti a tutti :)


ALESSIA A FINE CIRCUITO

    martedì 11 gennaio 2011

    Cross Training Day

    Anche se con poche ore di sonno, si comincia di nuovo a fare 2 circuiti....chi la dura la vince :)

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Push Press @50/32,5 Kg (110/70 lbs.)
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Burpees
    Risultati:
    • Delia 11'15" (@25Kg.Jumping PU)
    • Raffaele 10'58" Rx'd
    • Marco C. 8'19" Rx'd
    • Stefano 11'22" (@30 Kg.)
    WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
    • 20 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 (2/1.5 Pood)
    • 20 Sit-Ups
    • 20 Push-Ups
    Risultati:
    • Delia 6'52" Rx'd
    • Vincenzo 8'24" Rx'd
    • Raffaele 5'48" Rx'd
    Complimenti a tutti i partecipanti, in particolare a Vincenzo che ha fatto il suo circuito Rx'd con un Kettlebell da 32 Kg. che neanche sapeva esistesse :)
    PS. Da oggi è attivo pure il nuovo indirizzo www.altrotraining.com

    lunedì 10 gennaio 2011

    Weight & Cross Training Day

    Allenamento pesi con i soliti Iug e Luca
    • Inclined Bench Press 4x6 @80 Kg.
    • Croci ai cavi 4x8 @35 Kg.
    • Chest Press PURE 4x10 @80 Kg.
    • Push-Ups 3x25
    Per la parte CrossFit (da ieri posso scriverlo ;) ), parecchi atleti alle prese con il circuito odierno.

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Push Press @50/32,5 Kg (110/70 lbs.)
    • 10 Pull-Ups
    • 10 Burpees
    Risultati:
    • Marta Z. 12'07" (@15kg-elastico verde)
    • Marco A 19'29" (@30 Kg.)
    • Vincenzo 12'41" (@32,5kg-elastico viola)
    • Marco D.P. 8'45" (3 rounds scaled)
    • Antonio 16'05" Rx'd
    Complimenti a tutti per l'impegno e per la passione che dimostrate ogni giorno :)

    sabato 8 gennaio 2011

    Saturday WOD

    Quando il gatto non c'è . . . .
    più che ballare i Topi mi sa che di nascosto si sono messi sui Runner a sfogliare Vanity Fair . . .
    PT mi raccomando al ritorno sai come punirli!!
    Nell'attesa che PT ritorni ho trovato questo WOD direi "interessante".

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 10 giri del seguente circuito:

    • 1 Clean & Jerk @60/42 Kg.(132/92 lbs.)
    • 5 Pull-Ups
    • 10 Push-Ups
    • 15 Squats
    Risultati:
    • Antonio 15'24" Rx'd
    Si può fare molto meglio. :-)

    mercoledì 5 gennaio 2011

    Weight & Cross Training Day

    Con il ritorno di Iug si ricomincia l'allenamento" tradizionale" con i pesi
    • Pulley Basso 4x6 @80 Kg.
    • Pull-Ups 4x8
    • Pulldown al cavo 4x10 @27,5 Kg.
    • Lat Machine Avanti 4x12 @60 Kg.
    • Push Press PURE 4x8 @80 Kg.
    • Alzate laterali 4x12 @12 Kg.
    Per la parte Cross gli atleti oggi sono stati: Marta, Marco, Daniele e Antonio, con libera scelta del circuito da fare tra i vari proposti.

    WOD 1: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
    • 20 Burpees
    • 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
      • Over Head Walking Lunges
      • Push-Ups
    • 20 Burpees
    Risultati:
    • Marta Z. 16'33"
    • Marco A. 23'54"

    WOD 2: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri, o frazioni, del seguente circuito:
    • 10 Burpees
    • 10 Push-Ups
    • 10 KB American Swing @24/16 kg. (1.5/1 pood)
    Risultati:
    • Daniele 9 rounds + 8 Burpees
    • Antonio 6 rounds + 8 Burpees 
    Complimenti a tutti i miei atleti :)

    RIEPILOGO SETTIMANALE
    UN PO' DI CINEMA :)

    martedì 4 gennaio 2011

    Cross Kid Training 2

    Ormai le mie atlete sono sempre più giovani... si distraggono un po', ma la grinta c'è tutta :)

    Cross Training Day

    Nuovo giorno, nuovo circuito....come sempre divertente ('nsomma :) )

    WOD: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri, o frazioni, del seguente circuito:
    • 10 Burpees
    • 10 Push-Ups
    • 10 KB American Swing @24/16 kg. (1.5/1 pood)
    Risultati:
    • Delia 7 rounds + 2 PU
    • Raffaele 8 rounds + 10 PU
    • Vincenzo 6 rounds + 1 Burpees
    • Marco A. 6 rounds @12 Kg
    • Davide R. 9 rounds + 7 Burpees
    Bravi, abbiamo iniziato l'anno alla grande :)

    LA COPPIA DI ATLETI DURANTE IL WOD
     
     SEMBRA PESANTE :)
    GRAZIE MARTA PER LO SCATTO

    lunedì 3 gennaio 2011

    Cross Training Day

    Si ricomincia..... ma sembra di non avere mai smesso, infatti ho finito il circuito e mi sono accasciato al suolo come sempre :).
    Oggi grande partecipazione, quasi del tutto estemporanea, ma molto stimolante.

    WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
    • 20 Ground To Over Head @50/35 Kg.(110/75 lbs.)
    • 20 Burpees
    • 20 Pull-Ups
    Risultati:
    • Raffaele 17'28" Rx'd
    • Antonio 24'54" Rx'd
    • Marta B. 20'05" Rx'd
    • Vincenzo 16'14" @30 Kg.
    Complimenti a tutti... i cenoni non hanno lasciato il segno :)

    INUTILE RIDERE, ERI MORTA COME VINCENZO :)
     

    sabato 1 gennaio 2011

    Happy New Year

    Se n'è andato un anno carico di soddisfazioni, miglioramenti fisici, gare all'ultima ripetizione, crisi esistenziali e non, sfottò e tanta tanta fatica fisica.... Cosa ci riserverà il 2011? (provate a immaginare e scrivetelo pure nei commenti).

    Augurando a tutti un felicissimo e sereno 2011, vi lascio col video dell'ultimo allenamento di Antonio alle prese con i deadlift :)