lunedì 31 maggio 2010

Weight & Cross Training

Oggi nuovo compagno di allenamento: Luca, che per versi, sforzi e movimenti di cheating non ha fatto affatto rimpiangere la compagnia del più blasonato Iug ;)

Training:
  • Chest Press PURE 4x10 @100 Kg.
  • Inclined Chest Press Pure 4x12 @70 Kg.
  • Croci ai Cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl Manubri 4x10 @20 Kg.
  • Curl al cavo basso 4x12 @27,5 Kg.
Sul versante allenamento funzionale Vincenzo e Antonio si sono cimentati nell'esecuzione del circuito del contest di sabato ed entrambi con un più che discreto risultato:
  • Vincenzo 16'50" scalato
  • Antonio 17'45"
Davvero i miei complimenti, peccato per la vostra mancanza sabato (imperdonabile quella per aver preferito gli Arrosticini a un sano WOD).

sabato 29 maggio 2010

Risultati Saturday Morning Contest

Oggi pochi partecipanti al contest, l'aria delle vacanze ha indotto molti a trasferirsi sull'Adriatico...però pochi ma buoni :)

CONTEST WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 15 Wall Ball #10/7,5 Kg.
  • 25 Push-Ups
  • 15 Box Jump #60/45 cm.
  • 25 Sit-Ups
  • 15 Burpees
  • 25 Walking Lunges #20/10 Kg.
Partecipanti:
  • Marta Z.
  • Marco A.
  • Raffaele
Risultati:
  • Marta 25'25"
  • Marco 17'17" (Scalato)
  • Raffaele 15'29"
Per cui complimenti a Marta che vince il contest alla sua prima partecipazione, ma soprattutto a Marco che con il suo balletto a metà del WOD sulla musica di Alors On Dance, ci ha fatto comprendere una volta di più il VERO spirito Crossfit (basta che non ti presenti con Macho Man come soundtrack :)
Aggiornata Hall Of Fame

venerdì 28 maggio 2010

Saturday Morning Contest del 29/05/2010

Questa settimana circuito con un discreto numero di stazioni e di ripetizioni, vediamo quanti insulti ispirerà :) :) :)

CONTEST WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

  • 15 Wall Ball #10/7,5 Kg.
  • 25 Push-Ups
  • 15 Box Jump #60/45 cm.
  • 25 Sit-Ups
  • 15 Burpees
  • 25 Walking Lunges #20/10 Kg.
Solito orario, solito posto, spero non solo le solite facce (ovviamente Max e Ricky dovranno lavorare) :).
PS. come da un po' di tempo a questa parte, per chi si allena solo il venerdì, la gara parte in anticipo.

giovedì 27 maggio 2010

Cross Training Day

Visto che grazie a una riunione dell'ultima ora, oggi ho saltato l'allenamento, posterò quello dei miei atleti, svolto di prima mattina :)

WOD 1:
Completare nel minor tempo possibile il seguente circuito:

  • 30 Sit-Ups
  • 20 Box Jump
  • 10 Push Press #12/6 Kg.
  • 20 Burpees
  • 30 Air Squats
  • 20 Push-Ups
  • 10 Pull-Ups
Risultati:
  • Delia 5'05"
  • Marco 6'57"
WOD 2: TEAM WOD
Eseguire, alternando si tra i due componenti il seguente circuito:
  • 100 Pull-Ups
  • 100 Med Ball Run
  • 100 Sit-ups
  • 100 Push-Ups
Tempo finale: 24'05"
Complimenti a entrambi :)

mercoledì 26 maggio 2010

Weight & Cross Training Day

Oggi giornata pesi con Iug, grazie della compagnia....ero stravolto :)

Training:
  • Pull-Ups 4x10
  • Row Pure 4x12 @90 Kg.
  • Lat Pull-Down 4x15 @ 27,5 Kg.
  • Dumbell Shoulder Press 4x10 @22 Kg.
  • Lateral raise 4x10 @12 Kg.
  • Plate frontal Raise 4x15 @20Kg.
Nel pomeriggio ci sono state le sessioni di allenamento Cross con Massimo e Vincenzo che si è sparato due WOD (ormai chi lo ferma più). 

WOD 1:
Eseguire, in 20 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:
  • 5 Hang Power Clean #1/2 Peso Corporeo
  • 10 Burpees Box Jump
  • 15 Sit-Ups
Risultati:
  • Vincenzo 12 rounds + 2 HPC
  • Massimo 12 rounds + 5 HPC + 7 BBJ
WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

  • DB Front Squats #12 Kg.
  • DB Push Press #12 Kg.
Tempo di Vincenzo: 9'26"

martedì 25 maggio 2010

Cross Training Day

Oggi giornata di allenamento Crossfit, e con l'avvicinarsi della prova costume, i WOD giornalieri diventano doppi per quasi tutti gli atleti (o almeno per quelli più in forma e/o coraggiosi :) ).

WOD 1:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

  • DB Front Squats #20/12 Kg.
  • DB Push Press #20/12 Kg.

Risultati:

  • Delia 7'24"
  • Samantha 7'24" (#10)
  • Marco 6'29" (#14)
  • Raffaele 5'35"
  • Davide P. 4'17" (grazie al supporto di Marta :))

WOD 2:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

  • 5 DeadHang Pull-Ups
  • 10 Toes To Bar/Knees to Chest
  • 15 KB Sumo Deadlift High Pull #24/16 Kg.
  • 20 Push-Ups
Risultati:
  • Delia 9'09" (elastico viola)
  • Samantha 14'05" (elastico verde)
  • Marco 11'43" (#16)
  • Raffaele 8'30"
I miei complimenti vanno a Davide, che ormai mi batte spesso nei circuiti (saranno il tifo di Marta e i 12 anni di meno?!?!!?), ma soprattutto a Delia che ha avuto il coraggio di usare i pieni carichi nel primo WOD, ottenendo un risultato veramente straordinario.
Per concludere un avviso per tutti, su richiesta di Marco, è stato deciso di creare tre categorie di peso (e di difficoltà) per i WOD, alle categorie HARD e LIGHT si aggiungerà la categoria FASHION :)

Sondaggio Logo Sito

Grazie alla creatività di Iug, sono venute fuori alcune proposte di logo per il nostro blog.
Dal momento che le trovo tutte ugualmente carine, vi chiedo una mano a scegliere, lasciando nei commenti la vostra (o le vostre, se volete creare una classifica) preferenza.

Logo 1:




Logo 2:




Logo 3:




Logo 4:




Logo 5:


Per il momento sono tutti bianco e nero, poi vedremo di che colore eventualmente farlo.

lunedì 24 maggio 2010

Weight Training Day

Oggi classico lunedì da palestra "normale"....Petto e Bicipiti in compagnia del mitico Iug.
Training:
  • Chest Press PURE 4x10 @100 Kg.
  • Inclined Chest Press PURE 4x12 @70 Kg.
  • Croci ai cavi 4x12 @30 Kg.
  • Curl In piedi 4x10 @20Kg.
  • Curl al Cavo Basso 4x12 @27,5 Kg.
Nel pomeriggio  qualcuno ha "voluto" cimentarsi nel circuito del Contest di sabato, con i seguenti risultati cronometrici:
  • Nenè 18'54"
  • Jefferson 20'14" scalato
  • Massimo 22'00" scalato
Al giungere del crepuscolo Antonio ha testato il WOD previsto per la giornata odierna.

WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

  • DB Front Squats #20/12 Kg.
  • DB Push Press #20/12 Kg.
Tempo di Antonio: 13'43".
Complimenti, vediamo se qualcuno, domani, saprà fare di meglio ;)

    sabato 22 maggio 2010

    Risultati Saturday Morning Contest

    Oggi la sfida del sabato si è svolta sul circuito soprannominato "COTOLETTA" per l'esercizio centrale del wod. :)

    CONTEST WOD (COTOLETTA):
    Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

    • 10 KB Double Push Press @16/12 Kg.
    • 15 Combo Push-Ups+Sit-Ups
    • 5 Ring Dips

    Combo Push-Ups+Sit-Ups vuol dire che faccio 1 PU e 1 SU per contare una rep combo.

    Partecipanti:
    • Antonio
    • Delia
    • Raffaele
    • Vincenzo
    • Marta

    Risultati:
    • Antonio 20'26" VINCITORE
    • Delia 18'46" *
    • Raffaele 14'51"
    • Vincenzo 22'18" *
    • Marta 15'57" *
    * Circuito scalato

    Complimenti ad Antonio che, per la seconda volta di fila, si aggiudica l'onore di poter scrivere il proprio nome nell'albo d'oro.
    Aggiornata la Hall Of Fame.

    BIO PIZZA

    Volevo ringraziarvi tutti quanti per la bella serata passata in vostra compagnia ieri sera.
    E' stato un piacere, compleanno o meno, stare del tempo con voi, al di fuori del contesto sportivo/competitivo in cui spesso ci ritroviamo.
    Nonostante il nome del posto scelto non dava molte garanzie, (la cosa dipendeva anche dal fatto che chi ha deciso il locale senza che nessuno gli conferisse questo compito era Antonio, nonchè il Re delle Milonghe, da oggi per tutti noi Bio Joaquin), devo dire che Bio Pizza è un posto da riprovare, se non altro per ordinare il doppio di quello che abbiamo mangiato ieri! Vedi Pt uscito affamato, che tornato a casa ha buttato sul fuoco, per la gioia della moglie, l'acqua per la pasta!
    E' stato bello stare con voi, anche se il ricordo migliore della serata, sarà quella donnina carina con la maglietta a righe che limonava con non so chi sull'auto di Antonio!

    venerdì 21 maggio 2010

    Saturday Morning Contest del 22/05/2010

    Questo sabato ci sfideremo su un circuito creato per far partecipare pure soldato zoppo Marta :) (come sempre porta necessario per prova video).

    CONTEST WOD (La quiete dopo la tempesta):
    Eseguire, nel minor tempo possibile, 7 giri del seguente circuito:

    • 10 KB Double Push Press @16/12 Kg.
    • 15 Combo Push-Ups+Sit-Ups
    • 5 Ring Dips

    Combo Push-Ups+Sit-Ups vuol dire che faccio 1 PU e 1 SU per contare una rep combo.

    Solo per questo circuito viene inserita una nuova regola: al tempo totale vengono scalati 10" per ogni bicchiere di vino o bottiglia di birra bevuta la sera prima alla cena. Si aggiungono 10" per ogni lattina di Coca Cola (o simili) e 20" per ogni bottiglietta di acqua minerale. Viene aggiunto 1' per chi non partecipa alla cena.

    Vi aspetto numerosi e belli storditi :)

    giovedì 20 maggio 2010

    Cross Training Day

    Oggi giornata dedicata ai circuiti funzionali per la prima volta in compagnia di Nenè, che si è ottimamente comportato in entrambi i WOD eseguiti.

    WOD 1:
    Eseguire nel minor tempo possibile 3 giri del seguente circuito:

    • 5 Pull-Ups
    • 10 Push Press @1/2 peso corporeo
    • 15 Burpees
    • 20 Push-Ups
    Risultati:

    • Delia 11'32"
    • Marco 10'54"
    • Raffaele 5'44"
    • Nenè 8'20"

    WOD 2:
    Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

    • 15 KB Swing @16/12 Kg.
    • 15 Box Jump @60/45 cm.
    • 15 Hang Power Clean to Overhead @40/25Kg.
    • 15 Pull-Ups
    Risultati:
    • Delia 16'03"
    • Raffaele 12'11"
    • Nenè 16'07"
    Prima di mostrare le foto di oggi, volevo segnalare il sito del caro amico Matteo Fuzzi, crossfit trainer certificato, BODYLAB RAVENNA , che ha creato un blog pieno di notizie e WOD aggiornato quotidianamente :)





    mercoledì 19 maggio 2010

    Weight Training Day

    Oggi, dopo aver fatto il primo WOD alle 11.00 di mattina portando mobili IKEA per 2 piani a piedi (scusate ma non mi sono cronometrato), ho avuto il piacere di allenarmi con Iug come ai bei tempi ;)

    Training:
    • Aperture laterali 4x10 @14 Kg.
    • Shoulder Press con manubri da seduto 4x12 @20 Kg.
    • Pull-Ups 4x10
    • Row PURE 4x12 @90 Kg.
    • High Low PURE 4x12 @60 Kg.
    Intanto Antonio dava sfogo ai suoi istinti di Crossfitter, sparandosi il WOD 1 e 2 di ieri ottenendo come risultato 303 e 6'11".

    martedì 18 maggio 2010

    Cross Training Day

    Oggi giornata all'insegna del Cross Training, con un trittico di circuiti da fare per tutti (o quasi).

    WOD 1:
    Eseguire il maggior numero di ripetizioni in 12 minuti di:

    • Push-Ups
    • Sit-Ups
    Il risultato finale sarà la somma delle ripetizioni dei due esercizi, che si possono alternare come si vuole.

    Risultati:

    • Massimo 163 reps
    • Marco 320 reps
    • Marta 452 reps
    • Raffaele 461 reps
    WOD 2:
    LADDER 10-1 sui seguenti esercizi (con 15 metri di distanza tra le stazioni da correre o usare come eventuale recupero camminando):
    • Push Press con manubri @10 Kg.
    • Med Ball to Ceiling @7,5 Kg.
    Risultati:
    • Massimo 8'27"
    • Marco 9'51"
    • Raffaele 4'51"

    WOD 3:
    LADDER 10-1 di Burpees intervallato da 1 Air Squat:

    Tempo di Raffaele 3'43"

    Di prima mattina Delia provava il WOD a lei dedicato ottenendo un magnifico 107 e lasciando un messaggio affettuoso per Marco sulla bacheca :)

    lunedì 17 maggio 2010

    Weight & Cross Training Day

    Allenamento classico per il lunedì.....petto e bicipiti :)

    Training:
    • Chest Press PURE 4x12 @90 Kg.
    • Inclined Chest  Press PURE 4x12 @60 Kg.
    • Croci su Inclinata 4x12 @22Kg.
    • Curl con manubri 4x10 @20 Kg.
    • Curl al cavo basso 4x15 @27,5 Kg.
    Grazie della compagnia e dello stimolo ad allenarmi :)

    Nel pomeriggio Vincenzo si è cimentato sul Wod del contest di sabato e ha ottenuto un bel 103 come risultato finale (nella foto si evince la gioia per il risultato ottenuto) .

    Delia's Birthday

    Cari compagni/e di cross e non solo, come ben sapete sabato scorso è stao il mio compleanno, per la precisione il 29°, e purtroppo non ho potuto festeggiare con tutti voi (si colpa mia che sono andata via).
    A tale proposito ho pensato, potrei comunque portare il tiramisù che avevo promesso a Pt Raffa sabato prossimo, ma se decidessimo tutti di andare a mangiare qualcosa insieme? E' da un pò che diciamo di organizzare ma non si fa mai niente...non dobbiamo uscire per forza per il mio compleanno ma potrebbe essere un motivo in più, e poi lo ammetto...voglio che si faccia un brindisi in mio onore...a volte mi piace essere un pochino protagonista!
    Dai organizziamo, portate mogli, figli, amanti, zii, nonni, cugini, cani e gatti!
    Attendo i vostri suggerimenti ed eventuali proposte!

    sabato 15 maggio 2010

    Risultati Saturday Morning Contest

    Oggi giornata di sfida (in realtà con qualcuno avevamo già iniziato ieri), usando come WOD quello dedicato al 29 ° compleanno di Delia (peraltro abbastanza devastante, come foto più in basso).

    WOD "Delia Gone Bad"

    Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 29" di lavoro, nelle seguenti stazioni:

    • Squats
    • Push-Ups
    • Burpees
    • Toe To Bar (Knees To Chest/2)
    • Rope Jump
    • Pull-Ups (Jumping Pull-Ups/2)
    4 giri con 29" di riposo ogni giro.
    Si contano le ripetizioni totali di ogni circuito e si considera come risultato finale la peggiore prestazione dei 4 giri.

    Partecipanti:
    • Nenè
    • Leo
    • Marco
    • Antonio
    • Raffaele (fuori classifica)
    Risultati:
    • Nenè 64 reps
    • Leo 88 reps
    • Marco 84 reps
    • Antonio 94 reps VINCITORE
    • Raffaele 115 reps
    Complimenti ad Antonio che riesce per la prima volta a iscrivere il suo nome nella Hall Of Fame, che nel frattempo è stata aggiornata :)




    venerdì 14 maggio 2010

    Weight Training Day

    Nonostante il ritardo di qualcuno :), oggi spalle e dorso con la classica metodologia BB.

    Training:
    • Pull-Ups 4x10
    • Rematore con 2 manubri 4x12 @20 Kg.
    • Pulldown al cavo 4x15 @30 Kg.
    • Push Press con manubri 4x10 @20 Kg.
    • Aperture laterali Slow Motion 4x10 @10 Kg.
    Come sempre devo ringraziare Iug e Luca per la compagnia e lo stimolo a spingere di più

    Saturday Morning Contest del 15/05/2010

    Visto che domani sarà il compleanno di Delia (auguri!), circuito dedicato a lei e ai suoi 29 anni :)

    "Delia Gone Bad"


    Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 29" di lavoro, nelle seguenti stazioni:
    • Squats
    • Push-Ups
    • Burpees
    • Toe To Bar (Knees To Chest/2)
    • Rope Jump
    • Pull-Ups (Jumping Pull-Ups/2)
    4 giri con 29" di riposo ogni giro
    Si contano le ripetizioni totali di ogni circuito e si considera come risultato finale la peggiore prestazione dei 4 giri.

    Ci si vede alla solita ora, nel solito posto :)

    giovedì 13 maggio 2010

    Cross Training Day

    Oggi i miei atleti si sono cimentati in diversi circuiti, più o meno divertenti :)

    WOD 1:
    Eseguire il più velocemente possibile 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Burpees
    • 10 Squats
    • 10 Sit-Ups
    Risultati:
    • Simona 9'50"
    • Giacomo 12'48"
    • Lia 10'52"
    WOD 2:
    Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri (e frazioni) del seguente circuito:

    • 5 Pull-Ups
    • 5 Push Press #30/15 Kg.
    • 5 Push-Ups
    Risultati:
    • Jefferson 13 rounds
    • Nenè 15 rounds e 1/2
    • Delia 15 rounds e 3/4
    WOD 3:
    Eseguire 21-15-9 ripetizione dei seguenti esercizi:
    • Wall Ball #10/7,5 Kg.
    • Pull-Ups
    • Burpees
    Tempo di Delia: 8'34"

    Veramente bravi tutti :)


    mercoledì 12 maggio 2010

    Weight & Cross Training Day

    Oggi, con i prodi Iug e Luca, ci siamo divertiti con i pesi classici :)

    Training:

    • Wide Chest Press PURE 4x12 @110 Kg.
    • Chest  Press PURE 4x12 @90 Kg.
    • Croci su Inclinata 4x12 @22Kg.
    • Tricipiti Poliercolina 4x12 @35 Kg.
    • Dips su 2 panche 4x15
    Che dire, nonostante l'età, reggo ancora, vero Luca?!?!? :)

    Per la sezione Cross, i miei atleti si sono divertiti con 2 WOD già testati in precedenza:

    WOD1:
    Eseguire il più velocemente possibile 2 giri del seguente circuito:

    • 40 Box Jumps #60/45 cm.
    • 30 Push Press #35/20 Kg.
    • 20 Pull-Ups
    Risultati:
    • Vincenzo 8'34"
    • Antonio 12'28"
    • Davide 7'15"
    WOD 2:
    Eseguire 21-15-9 ripetizione dei seguenti esercizi:
    • Wall Ball #10/7,5 Kg.
    • Pull-Ups
    • Burpees
    Tempo di Vincenzo: 10'04" (scalato)



    martedì 11 maggio 2010

    Cross Training Day

    Nonostante ancora qualche dolore ricordo del weekend, si riprende l'allenamento...

    WOD:
    Eseguire il più velocemente possibile 2 giri del seguente circuito:

    • 40 Box Jumps #60/45 cm.
    • 30 Push Press #35/20 Kg.
    • 20 Pull-Ups
    Risultati:
    • Delia 9'17"
    • Raffaele 9'02"
    Poi l'allenamento è continuato con 10' di Rope Jump e con un po' di addominali (visto che i gomiti si rifiutavano di estendersi):
    1' Sit-Ups+ 1' Reverse Sit-Ups+ 1' rest x 4 giri



    lunedì 10 maggio 2010

    Cross Training Day

    Dopo la due giorni all'insegna del Crossfit (foto in basso), grazie al Level 1 Certification, mettiamo in pratica quello che abbiamo imparato.

    WOD 1:
    Eseguire il più velocemente possibile 5 giri del seguente circuito:
    • 10 Burpees
    • 10 Squats
    • 10 Sit-Ups
    Risultati:
    • Simona 10'04"
    • Raffaele 5'40"
    • Marco C. 5'56"
    • Davide 5'59"
    • Antonio 6'22"


    WOD 2:
    Eseguire 21-15-9 ripetizione dei seguenti esercizi:
    • Wall Ball #10/7,5 Kg.
    • Pull-Ups
    • Burpees
    Tempo di Antonio: 12'12"

    Marta, invece, si è cimentata su un TABATA INTERVALS con i seguenti esercizi:
    • Push-Ups
    • Ring Rows
    • Ball Press
    • Sit-Ups
    • Push Press
    Ottenendo come risultato 74.

    COMPLIMENTI A TUTTI.


      Marta's WOD 07/05/2010

      Adesso abbiamo le prove.....non si può guarire dal Crossfit :)

      venerdì 7 maggio 2010

      Risultati Friday Contest del 07/05/2010

      Ottima partecipazione questa settimana al contest, caratterizzata dalla re-entry di Marta come protagonista attiva e non solo in veste di giudice.

      WOD CONTEST - 4 P's - :

      Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 05 Pull-Ups
      • 10 Pistols (One Legged Squat)
      • 15 Push Press #20/10 Kg.
      • 20 Push-Ups
      Partecipanti (in ordine di apparizione):
      • Jefferson
      • Nenè
      • Vincenzo
      • Marco A.
      • Marta
      • Antonio
      • Delia
      Risultati:

      Sezione HARD (Full Weight)

      • Delia 9'48" VINCITRICE
      • Marta 11'35"
      • Nenè 14'53"

      Sezione LIGHT (Half Weight)

      • Marco 9'48"
      • Antonio 10'13"
      • Vincenzo 13'29"
      • Jefferson 15'01"
      Complimenti a Delia per la vittoria, aggiornata Hall Of Fame.




      Non Ero alle Terme . . .





      Visto che spesso sono stato accusato di passare i WE alle Terme, e qualcuno dice che se non vede non crede, allora vi posto le prove!! Adesso provate a dire che non sono io!!!

      giovedì 6 maggio 2010

      Cross Training Day

      Oggi doppio circuito per Delia e singolo per Marco (mancanza di fisico?!?!!?)


      WOD 1:
      Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:
      • 5 Burpees
      • 10 Push-Ups
      • 15 Air Squats
      Risultati:
      • Marco 2'31"
      • Delia 2'40"
      WOD 2:
      Eseguire, in 10 minuti,  il maggior numero di giri (e frazioni) del seguente circuito:
      • 5 Burpees
      • 10 Kettlebell Swings #16/12 Kg.
      Totale di Delia: 11 giri + 4 Burpees
      COMPLIMENTI :)

      Friday Evening Contest del 07/05/2010

      Visto la mancanza del PT nella giornata di sabato (ampiamente giustificata:)), è stato deciso all'unanimità (o quasi) di anticipare il contest alle 20.30 di domani e di invitare come partecipante anche soldato Marta.

      WOD CONTEST - 4 P's - :

      Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
      • 05 Pull-Ups
      • 10 Pistols (One Legged Squat)
      • 15 Push Press #20/10 Kg.
      • 20 Push-Ups
      Per coloro dotati di una sola gamba che funziona (chissà a chi mi riferisco?!?!!?) il Pull-Ups è fatto ai Ring ad una altezza tale da non provocare fastidio alla menomazione, i Push Press eseguiti da seduta e i Pistols sono comunque 10 per gamba (quindi ne devi fare 20). :)

      PS. Marta porta l'occorrente per farti il video, resterà una pietra miliare nella storia del Crossfit (e forse anche della Psichiatria).

      mercoledì 5 maggio 2010

      Weight Training Day

      Sempre in compagnia dei prodi Iug e Luca, giornata di spalle e dorsali.

      Training:
      • Push Press 4x10 @40 Kg.
      • Aperture laterali 4x12 @14Kg.
      • Alzate frontale con disco 4x12 @20Kg.
      • Pull-Ups 4x10
      • Row PURE 4x10 @90 Kg.
      • Pulldown al cavo 4x15 @27,5 Kg.
      Per quanto riguarda la sezione Cross, oggi 2 circuiti per Antonio e uno per la new entry Massimo.

      WOD 1:
      Eseguire, nel minor tempo possibile, 3 giri del seguente circuito:

      • 5 Burpees
      • 10 Push-Ups
      • 15 Air Squats
      Risultati:
      • Massimo 3'59"
      • Antonio 3'12"
      WOD 2:
      Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

      • 8 Power Clean #50 Kg.
      • 10 Push-Ups
      • 12 Box Jumps #45 cm.
      Tempo di Antonio  5'07"

      Che dire....BRAVO, hai finalmente battuto Delia :)

      martedì 4 maggio 2010

      Cross Training Day

      Oggi giornata di scarico, in attesa del corso Crossfit di sabato e domenica, per cui posterò gli allenamenti mattutini dei miei atleti.

      WOD 1:
      Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

      • 8 Power Clean #30 Kg.
      • 10 Push-Ups
      • 12 Box Jumps #45 cm.
      Risultati:
      • Delia 7'00"
      • Vincenzo 6'17"
      • Samantha 8'51"

      WOD 2:
      Eseguire 3 giri del seguente circuito:

      • 10 Wall Ball #10-7,5 Kg.
      • 20 Box Jumps #60-45 cm.
      • 10 Pull-Ups
      • 20 Push-Ups
      Risultati:
      • Delia 6'43"
      • Vincenzo 8'15"
      • Samantha 11'40"
      Complimenti a tutti, state davvero migliorando un sacco.

      lunedì 3 maggio 2010

      Weight Training Day

      Col ritorno dalle vacanze di Iug (ma come #@..@# si fa ad andare in Uzbekistan!?!?!), riprende il nostro allenamento di pesi, sempre con la piacevole compagnia di Luca.

      Training:

      • Chest Press Pure 4x10 @80-90-100-110 Kg.
      • Croci ai Cavi 4x12 @20 Kg.
      • Roller Push-Ups 4x10
      • Curl con Manubri 4x12 @20Kg.
      • Curl al Cavo Basso 4x12 @30 Kg.
      Per quanto riguarda i miei atleti (oggi new entry Christian), ben due WOD, il primo già fatto provare e usato come CONTEST venerdì sera.

      WOD 1:
      Eseguire 12-9-6-9-12 ripetizioni di:
      • Thrusters #40/25 Kg.
      • Burpees
      Alla fine di ogni coppia di esercizi 20 Rope Jump

      Risultati:

      • Christian (Versione LIGHT) 9'57"
      • Antonio (Versione HARD) 11'30"
      WOD 2:
      Eseguire 3 giri del seguente circuito:
      • 10 Wall Ball #10-7,5 Kg.
      • 20 Box Jumps #60-45 cm.
      • 10 Pull-Ups
      • 20 Push-Ups
      Risultati
      • Antonio 8'12"
      • Christian 9'52"
      Complimenti a entrambi, ma soprattutto ad Antonio, che da quando sta diventando più crossfitter e meno tangueiro sta ottenendo dei risultati sorprendenti :)


      PS Complimenti anche all'uomo FRAN (Davide), che lo ha chiuso in 5'50" e può ancora migliorare :)